Buikspieren schema voor thuis om aan je ‘wasbordje’ te werken

Als je een echt een wasbordje wil, zal je net wat verder moeten gaan dan steeds de zelfde basis-crunch of sit-ups. In deze post hebben we een schema opgesteld met oefeningen voor thuis. Hierin beschrijven we een aantal combinaties van oefeningen die er voor zorgen dat de verbranding hoger gaat liggen en je buikspieren opbouwt. Hierdoor ga je dus meer vet branden en werk je aan je buikspieren. Combineer dit met de juiste voeding en je zult snel het resultaat zien!

De oefeningen

De oefeningen die we beschrijven in dit schema bestaan uit buikspieroefeningen voor thuis, kettlebell oefeningen en plyometrische oefeningen. Voordat je start met de oefeningen, beginnen we met een goede warm-up. In totaal duur de workout ongeveer 15 tot 30 minuten afhankelijk of je kiest voor het schema voor beginners, voor gevorderden of het schema voor echte badasses.

Buikspieroefeningen voor thuis

Buikspieroefeningen voor thuis zijn de perfecte oplossing voor mensen die thuis aan hun strakke buik willen werken. Met deze buikspieroefeningen voor thuis worden verschillende onderdelen van de buik getraind. De buikspieren zijn verdeeld in meer dan acht verschillende spiergroepen maar om het simpel te houden delen we ze op in de volgende groepen: onderste buikspieren,  bovenste buikspieren, schuine buikspieren en de core. Voor ieder van deze spiergroepen hebben we in het CrossFit schema voor thuis een oefening toegevoegd.

Kettlebell oefeningen

Kettlebell oefeningen vormen een belangrijk deel van CrossFit, ze worden steeds populairder en niet voor niets: met kettlebells kun je oefeningen veel effectiever uitvoeren en zul je sneller resultaten zien. Een kettlebell is een gegoten gewicht met een handvat welke je in heel veel verschillende oefeningen kunt gebruiken.  Kettlebell training helpt je om kracht, stabiliteit, coördinatie, balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen. Voorbeelden van kettlebell oefeningen die veel in CrossFit voor komen zijn swings, snatches, clean & presses, squats en high pulls.

Plyometrische oefeningen

Plyometrische oefeningen zijn oefeningen met veel kracht en explosiviteit. Het doel is om in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te gebruiken, wat ook wel explosiviteit wordt genoemd. Dit zijn enorm intensieve oefeningen en deze zijn erg effectief voor het trainen van de grote spieren in het lichaam. Bij veel van deze plyometrische oefeningen wordt er sprongkracht gebruikt en daarom wordt het soms ook jump training genoemd. Eventueel kunnen deze oefeningen nog zwaarder worden gemaakt met behulp van medicijnballen. De plyometrische oefening die onderdeel vormt voor het CrossFit schema voor thuis is clapping push ups, burpees en springtouwen.

Schema voor thuis

Voordat je thuis start met dit schema is het van belang dat je een goede warming up achter de rug hebt. Voor de warm-up in dit schema starten we met de overhead squat zonder gewicht, lunges en jumping jacks.

	Oefening	Duur / aantal herhalingen	Rust
Warm-up	Jumping jacks (warm-up)	60 sec.	15 sec.
	Overhead squat (warm-up)	60 sec.	15 sec.
	Lunges (warm-up)	60 sec.	15 sec.
	Push-ups	20 herhalingen	30 sec.
Buikspieroefeningen voor thuis	Gedraaide crunch	30 herhalingen	Geen
	V-up	30 herhalingen	Geen
	Pulse-up	30 herhalingen	15 sec.
Kettlebell oefeningen	Kettlebell swing	45 sec.	15 sec.
	Kettlebell squats	45 sec.	15 sec.
	Kettlebell twist	45 sec.	15 sec.
Plyometrische oefeningen	Burpees	20 herhalingen	15 sec.
	Versneld springtouwen	60 sec.	15 sec.
	Clapping push-up	20 herhalingen	15 sec.
Cooling down	Stretching	60 sec.