De 5 Meest Zware CrossFit Workouts (WODs)

CrossFit WODs (workout of the days) staan er om bekend om je fysiek als mentaal kapot te krijgen. Denk maar een aan tientallen burpees, tientallen reps pull ups en dan ook nog eens 400 meter rennen en kettlebell swings uit te voeren. Deze CrossFit training zijn ervoor gemaakt om je fysiek af te matten. In dit bericht noemen we de meest zware CrossFit workouts. Het is natuurlijk leuk om af en toe je zelf tot het uiterste te testen. En dan kan perfect met één van deze zware workouts. 

Fran WOD

Iedereen die al een tijdje in een CrossFit box traint weet wel wie ,of wat Fran is. Dit is één van de populairste CrossFit training die misschien maar even duurt, maar zeer intens is. Deze CrossFit WOD bestaat uit twee oefeningen, die drie keer gedaan worden waarbij je het aantal herhalingen afbouwt. Fran gaat als volgt:

• 21 thrusters (mannen: 95 lbs en vrouwen 65 lbs)
• 21 pull ups

• 15  thrusters (mannen: 95 lbs en vrouwen 65 lbs)
• 15 pull ups

• 9 thrusters (mannen: 95 lbs en vrouwen 65 lbs)
• 9 pull ups

Bekijk hier een demo over de thruster oefening.

Begin met de halter voor je en squat clean deze zodat je het eerste gedeelte van de thruster er al op hebt zitten. Vervolgens push press je deze omhoog en doe dit tot je het aantal herhalingen voltooid hebt. Ga direct door naar de pull ups, om deze het snelste uit te voeren doe je deze kipping of butterfly style.

Top atleten halen een tijd van rond de twee minuten, dit is natuurlijk niet realistisch voor iedereen en voor beginners is het aan te raden om het gewicht te verminderen .

Filthy 50 WOD

Filthy 50 is een serie van oefeningen die allemaal voor 50 reps gedaan moeten worden. Deze CrossFit WOD lijkt oneindig, met tien verschillende oefeningen en is zeer intensief. Deze training gaat als volgt:

• 50 Box jumps (24 inch box)
• 50 Jumping pull ups
• 50 Kettlebell swings (1 pood / 16 kg)
• 50 Walking lunges
• 50 Knees to elbows
• 50 Push press (45 lbs / 20 kg)
• 50 Back extensions
• 50 Wall ball (20 lb / 9kg)
• 50 Burpees
• 50 Double unders

Een mooie tijd om voor te streven is om de WOD binnen een half uur af te ronden.

Murph WOD

Murph is een niet al te lastige CrossFit WOD als je kijkt naar het niveau van de oefeningen maar met zoveel herhalingen wordt het zeker wel zwaar. De workout gaat als volgt:

• 1,6 km rennen
• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats
• 1,6 km rennen

Met zoveel herhalingen is deze CrossFit WOD zeker een van de zwaarste, vooral het laatste stuk rennen nadat je net 300 air squats hebt gedaan. Een mooie tijd om voor te streven is om het binnen drie kwartier te voltooien.

Murph nog zwaarder maken? Draag dan een gewichtsvest!

King kong WOD

King kong, de naam zegt het al, deze CrossFit WOD is niet voor de beginner en wordt ook niet gescaled. Deze WOD is voor de echte elite, de training gaat als volgt:

1. 1 Deadlift 455 lbs / 206 kg
2. 2 Muscle-ups
3. 3 Cleans 250 lbs / 113 kg
4. 4 Handstand push ups

Grace WOD

Olympisch gewichtheffen is een groot onderdeel van CrossFit, vooral bij competities komen vormen van de clean & jerk of de snatch vaak voor in de qualifier of finale. Grace is een CrossFit workout die bestaat uit de clean & jerk, niets meer of minder.

• 30 Clean & jerks (mannen 135 lbs / 61 kg en vrouwen 95 lbs / 43 kg)