Het belang van koolhydraten

Koolhydraten zitten momenteel een beetje in het verdomhoekje. Koolhydraatarme diëten zijn razend populair en volgens gezondheidsorganisaties eten we in Nederland te veel koolhydraten. Sommige sporters eten, of willen, koolhydraatarm leven. Zij willen graag droogtrainen (het omlaag brengen van het vetpercentage) of zij zijn bang anders te dik te zullen worden. Maar als je sport kan je niet zomaar koolhydraten uit je dieet gaan schrappen, dit kan ten koste gaan van de kwaliteit van de training en trainingsdoelen kunnen niet behaald worden. In dit artikel gaan we in op het belang van koolhydraten als sportvoeding.

Koolhydraten en het effect op sportprestaties
Koolhydraten hebben een groot positief effect op sportprestaties bij zowel de training als wedstrijden. Hier is heel veel onderzoek naar gedaan en uit al deze onderzoeken komt naar voren dat koolhydraten van essentieel belang zijn als onderdeel van een goede sportvoeding.

De brandstoffen van ons lichaam
Ons lichaam maakt gebruik van drie brandstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof van ons lichaam. Ze geven de spieren en de hersenen energie. Het lichaam zet de koolhydraten uit onze voeding om in glucose (enkelvoudige koolhydraten) waarna ze via het bloed naar de lever, de spieren en de hersenen worden getransporteerd waar ze als direct beschikbare bron van energie beschikbaar zijn.

Hoe groot is onze brandstoftank?
De hoeveelheid energie welke in onze lever, spieren en hersenen opgeslagen kan worden is beperkt. Er kan voor ongeveer 1,5 uur inspanning aan glucose opgeslagen worden. Zodra deze energie op is zullen we ons moe gaan voelen en zullen onze prestaties hard achteruit gaan.

Als we onvoldoende koolhydraten eten dan wordt het punt waarop de glucose voorraden door training zijn uitgeput nog eerder bereikt. We missen dan de kracht en energie om de trainingsarbeid te doen welke we graag hadden willen doen. Het is daarom van belang om de koolhydraatinname af te stemmen op de trainingssessies.

Hoeveel koolhydraten heb je nodig als sporter?
De hoeveelheid koolhydraten welke je nodig hebt hangt af van je totale dagelijkse energie behoefte. Je dagelijkse energiebehoefte wordt voor het belangrijkste deel bepaald door de duur en intensiteit van je sportactiviteiten en je werkzaamheden buiten het sporten om.

In je dagelijkse energiebehoefte spelen je geslacht, je lengte en je gewicht ook een rol. Op internet kan je allerlei rekentools vinden waarmee je je dagelijkse energie (calorie) behoefte kunt uitrekenen, deze rekentools houden rekening met bovenstaande factoren.

Voor sporters geldt dat zij in ieder geval 55% van hun dagelijkse energiebehoefte uit koolhydraten dienen te halen. Omdat de hoeveelheid energie welke we in de vorm van glucose kunnen opslaan beperkt is, is het goed om de koolhydraatbehoefte af te stemmen op de trainingen. Tijdens rustdagen kan volstaan worden met minder koolhydraten, deze koolhydraten kunnen vervangen worden door eiwitrijke voeding zodat de spieren goed kunnen herstellen.

Onderstaand vindt je een leidraad met de hoeveelheid koolhydraten welke je moet eten afhankelijk van de geplande inspanning:

• 3 tot 5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bij trainingen op een lage intensiteit of technische sporten
• 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bij trainingen op een matige intensiteit welke niet langer dan een uur duren
• 6 tot 9 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bij zware trainingen op een hoge intensiteit welke 1 tot 3 uur duren
• 9 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht bij zeer zware trainingen op hoge intensiteit welke langer dan 4 uur duren

Bovenstaande waarden moeten je een aardige indruk geven over je koolhydraatbehoefte. Houdt voor jezelf bij hoeveel koolhydraten je eet en hoe de training verliep. Door hier inzicht in te krijgen kan je de hoeveelheid koolhydraten afstemmen op je eigen behoefte.

Eet koolhydraten voor, tijdens en na de training
Op dagen waarop een langdurige of intensieve training op het programma staat moet de koolhydraatinname omhoog worden gebracht. Voor een duurtraining moet 4 uur van tevoren koolhydraatrijk gegeten worden, het liefst langzame koolhydraten zoals volkoren brood of volkoren pasta. Het lichaam heeft dan voldoende tijd om de koolhydraten om te zetten tot glucose en dit op te nemen in de spieren. 1 tot 2 uur voor de training kunnen er nog wat licht verteerbare koolhydraten, zoals een rijpe banaan, genuttigd worden.

Hoe zwaarder of hoe langer de training des te meer koolhydraten er nodig zijn. Bij trainingen welke langer dan een 1 – 1,5 uur duren, kan er tijdens de training gegeten of gedronken worden om het glucose voor de spieren aan te vullen. Als dit niet gedaan wordt dan kan men tijdens de training ‘de man met de hamer’ tegen komen. Dit is het moment waarop de glucose voorraden op zijn en het lichaam overgaat tot het verbranden van lichaamsvet. Voor het verbranden van lichaamsvet heeft je lichaam meer zuurstof nodig waardoor er minder zuurstof beschikbaar is voor de spieren. Hierdoor zal je veel minder kracht en macht in de spieren hebben. Hardlopen wordt sjokken en fietsen wordt stampen om de pedalen nog rond te krijgen. En krachttraining wordt een nutteloze bezigheid, je zal niet voldoende zwaar meer kunnen tillen om de spieren voldoende te prikkelen om progressie te kunnen maken. Willen we maximaal resultaat uit onze trainingen dan zullen we er dus voor moeten zorgen dat er tijdens de training voldoende glucose beschikbaar is.

Tijdens de training kan het glucose worden aangevuld door het drinken van sportdrank, de suikers in de sportdrank worden direct door het bloed opgenomen en voorzien de spieren van de broodnodige energie. Er kan ook gebruik gemaakt worden van sport gelletjes of er kan wat gegeten worden (als dat lukt tijdens het trainen).

Als je wat eet tijdens het trainen zorg er dan voor dat dit snelle koolhydraten zijn (repen, koek, chocolade, fruit, energiedrank), het glucose in je spieren moet snel worden aangevuld. En eet altijd al ruim voordat je honger hebt. Als je wacht met eten tot dat je honger hebt dan ben je al te laat. Als je langer dan een uur gaat trainen eet of drink dan al vanaf het begin van de trainingen koolhydraten. Afhankelijk van de intensiteit van de training neem je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur om je glucose voorraden op peil te houden.

Eet binnen een half uur na een training ook weer koolhydraten, dit bevorderd het herstel na de training en neemt voorkomt dat je je de rest van de dag moe of futloos voelt.