Hoe voorkom je dat je jezelf overbelast?

Veel mensen die aan CrossFit doen dat ze zijn om gewend vaak diep te gaan. Veelal geeft dit een voldaan gevoel. Aan de andere kant brengt dit ook risico’s met zich mee. Je kunt dan denken aan een grotere kans op blessures en oververmoeidheid en uiteindelijk zelfs overtraining. In dit artikel ga ik dieper in op het concept overtraining en geef ik tips hoe je dit kunt voorkomen.

Wat is overtraining?

Allereerst is het belangrijk om te benoemen dat er geen officiële definitie bestaat voor overtraining. Er zijn namelijk veel factoren die hier invloed op hebben. Maar feitelijk betekent overtraining dat de belasting gedurende een langere periode hoger ligt dan de belastbaarheid.

Hieronder vind je een korte uitleg van de termen ‘belastbaarheid en belasting’

Belasting wordt, bijvoorbeeld, bepaald door:

  • hoe vaak en intensief je traint
  • hoeveel je naast het trainen lichamelijk actief bent,
  • hoeveel stress je hebt

Belastbaarheid wordt, bijvoorbeeld, bepaald door:

  • de kwaliteit en hoeveelheid slaap
  • je voedingspatroon
  • hoe je omgaat met stress,
  • de hoeveelheid rust

Gelukkig ben je niet zomaar overtraind. Om meer duidelijk te geven aan het concept overtraining is het belangrijk om onderscheid te maken in functionele overtraining en non-functionele overtraining.

Functionele overtraining

Wanneer je je lichaam zwaar genoeg belast treedt er directe vermoeidheid op. Vervolgens zal het lichaam zich aanpassen om er voor te zorgen dat je de volgende keer sterker bent. Dit principe wordt ook wel functionele overtraining genoemd.

Non functionele overtraining

Het kan ook gebeuren dat de sportprestaties verslechteren en de vermoeidheid toeneemt. Dit wordt ook non functionele overtraining genoemd. Dit gebeurt bij een langdurige disbalans tussen belasting en belastbaarheid. Wanneer deze disbalans te lang aanhoudt kan dat leiden tot het overtrainingssyndroom.

Wat zijn de symptomen van overtraining?

Bij overtraining zijn er meerdere symptomen. Je hoeft niet van alle symptomen last te hebben om overtraind te zijn. Daarnaast is het belangrijk om de vaststelling van overtraining door een sportarts te laten doen. Hieronder een overzicht van de symptomen:

  • Vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Eetproblematiek
  • Depressie
  • Prikkelbaarheid
  • Gewichtsverlies
  • Gebrek aan concentratie
  • Verlies van motivatie
  • Stijve spieren
  • Hogere bloeddruk
  • Angst
  • Rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden

Hoe verklein ik de kans op overtraining?

Om de kans te verkleinen op overtraining is het belangrijk dat je jezelf niet overbelast. De volgende tips helpen je hierbij:

  • Kies een trainingsschema dat bij je past; Het is belangrijk om een trainingsschema te kiezen dat bij jou past. Persoon A is bijvoorbeeld na 2-3 dagen weer hersteld, terwijl persoon B 4-5 dagen nodig heeft. Luister daarom vooral naar je eigen lichaam. Wil je graag weten hoe een goed trainingsschema is opgebouwd? Bekijk dan hier een goed voorbeeld van een fitnessschema.
  • Ga niet altijd voluit en bouw voldoende rust in: Net als op je werk en studie is het bij trainen ook belangrijk om een goede balans te vinden. De boog kan niet altijd gespannen staan. Ga dus niet altijd (direct) voluit. Ook is het goed om regelmatig een rustweekje te nemen of een week gas terug te nemen zodat je lichaam zich weer kan herstellen. Ga daarnaast niet altijd tot spierfalen. Maar houd meestal nog wat herhalingen over in de tank.
  • Let op je voeding: eet gezond en zorg ervoor dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt. Zorg voor een goede verdeling van macronutriënten. Een negatieve energiebalans vergroot de kans op overtraining.
  • Houd je vorderingen bij in een logboek: Door je vorderingen bij te houden in een logboek kun je gemakkelijker verbanden leggen tussen je prestaties en factoren die daar van invloed op zijn. Zo herken je eerder signalen van overtraining. Bijvoorbeeld als je (sport)prestaties meerdere trainingen achter elkaar minder worden. Ik raad je aan om dit logboek een aantal weken in te vullen. De volgende variabelen geven onder andere meer inzicht:
    • Gewicht
    • Hoe zwaar train je? De RPE schaal helpt je hier goed bij. Een RPE 8 betekent in dit geval, ik heb nog 2 herhalingen over totdat ik niet meer kan. Daarnaast is het belangrijk om op te schrijven hoeveel je doet op een training.
    • Stemming (van 0 tot 10)
    • Aantal calorieën en verdeling van macronutriënten.
    • Slaappatroon en slaapuren. Hoelaat ga je naar bed? Hoelaat sta je op? Word je vaak wakker? En hoe fit voel je je overdag?
    • Vochtbalans: drink je wel voldoende?
    • Variatie in trainingsprotocol
    • Wat is je ervaren stress?
    • Eventueel je rusthartslag bij het opstaan.

Wat kan ik doen bij non-functionele overtraining?

Stel je merkt dat je meer dan 2 trainingen achter elkaar niet meer sterker of slapper wordt dan is het belangrijk om een stap terug te doen. Maar hoe weet je wanneer je jezelf overbelast? De volgende vragen helpen je hierbij:

Ben je wel of niet hersteld/uitgerust als je aan de training begint?

Antwoord ja:

  • Ga voor jezelf na of je voldoende eet. Neem je voldoende eiwitten of calorieën op een dag. Antwoord nee, dan is het belangrijk om voldoende te eten. Heb je dit aangepast ga dan na of dit helpt.
  • Neem je wel voldoende eiwitten en calorieën op een dag? Dan kan het zijn dat je lichaam gewend is aan de trainingsprikkel. Maak dan je training zwaarder.

Antwoord nee:

  • Merk je dat je aan het begin van een nieuwe training niet voldoende bent hersteld dan is het belangrijk om te achterhalen waar dit door kan komen. Een logboek helpt je hierbij.
  • Daarnaast raad ik het aan om een stapje terug totdat je merkt dat je weer bent hersteld.
  • Ook is het belangrijk om te achterhalen welke factoren hebben bijgedraag aan de non-functionele overtraining.
  • Vanuit eigen ervaring weet ik bijvoorbeeld dat niet goed slapen, stress en te zwaar trainen grote struikelblokken zijn. Voor mij is het de uitdaging om deze factoren goed in balans te houden.

 

Referenties:

[1] Carfagno, D. G., & Hendrix, J. C. (2014). Overtraining syndrome in the athlete: current clinical practice. Current sports medicine reports, 13(1), 45-51.

 

Dit artikel is geschreven door Erik van FIT.nl

Vond jij dit een leuk artikel?
Share with friends
Nieuwsbrief

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *