Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt hangt af van een groot aantal factoren. Op de eerste plaats je doelstelling, wil je afvallen, op gewicht blijven of juist aankomen?
De gemiddelde Nederlandse man heeft dagelijks 2.500 calorieën nodig en de gemiddelde Nederlandse vrouw 2.000 calorieën per dag. Dit zijn statische gemiddelden waar je verder niet zo veel mee kan. Net zoals de rivier die gemiddeld een meter diep is, als je deze oversteekt dan kan je in het midden van de rivier nog steeds verdrinken omdat het daar 3 meter diep is.
Gelukkig kan je met behulp van rekenmethodes vrij nauwkeurig uitrekenen wat je dagelijkse calorieën behoefte is.
Het berekenen van je ruststofwisseling
Je lichaam heeft altijd energie nodig, ook als je geen activiteiten onderneemt. Je lichaam heeft energie nodig om op temperatuur te blijven, voor je spijsvertering, voor het kloppen van je hart, je ademhaling en energie voor je hersenen.
De hoeveelheid energie welke voor al deze basis taken nodig is wordt de ruststofwisseling genoemd. Je ruststofwisseling is op de eerste plaats afhankelijk van je geslacht. Mannen hebben in rust meer energie nodig dan vrouwen. Dit komt vanwege het hogere percentage aan spiermassa welke mannen hebben. Spieren verbruiken ook in rust veel energie. Ongeveer 80kcal voor iedere kilo spiermassa.
Voor het berekenen van je ruststofwisseling hebben Harris en Benedict een formule ontwikkeld. Bij deze formule wordt rekening gehouden met je gewicht, je lichaamslengte en je leeftijd. De originele Harris en Benedict formule stamt al uit 1919 en is later door Roza en Shizgal herzien. Voor het herzien van de originele Harris en Benedict formule is een grotere onderzoeksgroep gebruikt. De herziene Harris en Benedict formule stamt uit 1984 en geldt vandaag de dag nog steeds als de meest nauwkeurige methode voor het bepalen van je ruststofwisseling.
Voor mannen is de (herziene) Harris en Benedict formule:
88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
G = Lichaamsgewicht in Kilogram
H = Lichaamslengte in centimeter
L = Leeftijd in jaren
Voor vrouwen is de (herziene) Harris en Benedict formule:
447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)
Gelukkig hoef je zelf niet aan de slag met een rekenmachine om je ruststofwisseling te bereken. Om te bepalen hoeveel calorieën je per dag mag eten kan je online rekentools vinden.
Het berekenen van je energiebehoefte bij lichamelijke activiteit
De Harris en Benedict formule houdt in zijn oorspronkelijk vorm geen rekening met lichamelijke activiteit. Het maakt natuurlijk een groot verschil of je nu een kantoorbaan hebt of dat je in de bediening werkt. Of dat je het aan het trainen bent voor het lopen van de marathon.
Voor het bepalen van je energiebehoefte dien je je ruststofwisseling te vermenigvuldigen met een factor. Hoe actiever je bent hoe hoger de factor.
Voor een inactieve leefstijl mag je je ruststofwisseling vermenigvuldigen met een factor 1,2 tot 1,3
Bij gematigde activiteit is deze factor 1,4 tot 1,6x
Bij een actieve leefstijl (dagelijks sporten of actief werk) is deze factor 1,7 tot 1,9 x
Bij een zeer actieve leefstijl (dagelijks intensief / lang sporten en/of fysiek zwaar werk) is deze factor 2,0 tot 2,2x
De hoeveelheid calorieën welke je nodig hebt om af te vallen
Om af te vallen zal je minder calorieën moeten eten dan wat je lichaam dagelijks nodig heeft. Hiermee creëer je een negatieve energiebalans. Je lichaam krijgt minder energie binnen dan het nodig heeft, hierdoor wordt het lichaam gedwongen om de vetreserves te gaan verbranden.
Als er een te grote negatieve energiebalans ontstaat dan zal het lichaam naast vetten ook eiwitten gaan verbranden en dat is een situatie welke je liever wilt voorkomen. Als het lichaam eiwitten gaat verbranden dan zal dat namelijk ten koste gaan van de hoeveelheid spiermassa. Als spiermassa verloren gaat dan wordt de ruststofwisseling lager waardoor je minder calorieën nodig gaat hebben en nog minder moet gaan eten om af te vallen.
Willen we gewicht verliezen dan zullen we dus voldoende minder moeten gaan eten om het lichaam tot vetverbranding te dwingen zonder dat het gedwongen wordt om eiwitten te gaan verbranden. Dit kunnen we bereiken door 300 tot maximaal 500kcal minder te gaan eten dan onze energiebehoefte. Om te voorkomen dat tijdens het afvallen spiermassa verloren gaat kunnen we in onze voeding extra eiwitten opnemen. We kunnen dit doen door een deel van de koolhydraten te vervangen voor eiwitrijke voeding.
De hoeveelheid calorieën welke je nodig hebt om aan te komen
Als je als sporter sterker wilt worden dan zal je spiermassa moeten toenemen. Dit doe je in de eerste plaats natuurlijk door middel van (kracht)training. Door het trainen raken de spieren licht beschadigd (wat te voelen is als spierpijn). Om de schade aan de spieren te herstellen heeft het lichaam eiwitten nodig. Omdat het lichaam bij training gaat overcompenseren zal het ook extra spierweefsel aan maken waardoor de spieren sterker (en groter) worden.
Om de spieren te kunnen laten herstellen van trainingen heeft het lichaam extra eiwitten nodig. Om ons maximaal te kunnen inspannen bij een training zullen ook de glucose voorraden in de spieren voldoende gevuld moeten zijn. Hiervoor hebben we koolhydraatrijke voeding nodig welke door het lichaam wordt omgezet in glucose.
Willen we sterker worden dan zullen we dan ook altijd meer moeten eten dan wat onze dagelijkse energiebehoefte is. Er zal sprake moeten zijn van een calorieoverschot. Dit calorieoverschot zal niet te klein maar ook niet te groot moeten zijn. Bij een te klein calorieoverschot zullen we niet het maximale uit de trainingen halen en bij een te groot calorieoverschot zal het lichaam te vet worden. Een goede richtlijn om aan te komen is om 10 tot 20% meer calorieën te eten dan wat je dagelijkse calorieënbehoefte is. Hiermee heeft het lichaam voldoende voedingsstoffen om extra spiermassa aan te kunne maken zonder dat je gelijk vet begint te worden.