Een geslaagde workout: voor de meeste sporters is dat lekker zweten in de gym en alle spieren aan het werk zetten. Maar een echte geslaagde workout begint voor je zelfs maar je sportkleding aantrekt. Want je voeding voor en na een stevige workout zijn net zo belangrijk als de workout zelf. Door ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor de inspanning en zich achteraf kan herladen, werk je aan een lichaam dat in balans is. Een gezonde en gevarieerde voeding is dus belangrijk voor je prestaties bij het trainen. Maar wat is nu het ideale pre- en post-workout food?
Pre-workout food
Een goede workout is een heuse fysieke inspanning die heel wat energie vraagt. Die energie halen we uit voedingsstoffen. En de favoriete bron van energie van ons lichaam zijn koolhydraten. Koolhydraten geven “brandstof” aan je spieren, maar ook aan je hersenen en je centrale zenuwstelsel.
Hoewel koolhydraatarme diëten tegenwoordig heel populair zijn, is het voor sporters toch aangeraden om koolhydraten niet volledig te schrappen uit hun voedingspatroon. Ze maken deel uit van een evenwichtige voeding. Je kiest wel beter voor complexe koolhydraten, zoals bijvoorbeeld volkoren rijst dan eenvoudige koolhydraten die vaak veel suikers bevatten.
Wat zijn nu goede bronnen van koolhydraten? Zie hieronder een lijst van voorbeelden:
- Volkoren rijst of wilde rijst
- Volkoren brood
- Volkoren pasta mét tomatensaus (beide zijn goede bronnen van koolhydraten)
- Quinoa
- Bessen
- Banaan
- Rijstwafel
- Havermout
- Bladgroenten
Hou er rekening mee dat je een volwaardige maaltijd het beste twee tot drie uur voor de workout nuttigt. Een snack eet je het beste ongeveer 30 minuten voor je workout. Want je moet je lichaam de tijd geven om de koolhydraten om te zetten naar de energie, die je nodig hebt voor je workout.
Post-workout food
Na een workout gaat je lichaam in herstelmodus. Het is belangrijk om met de juiste voedingsstoffen dat herstel te ondersteunen. Hierbij moet je vooral kiezen voor gezonde koolhydraten om je energieniveau opnieuw te optimaliseren en magere bronnen van proteïne om je spieren te herstellen. Ook moet je er op letten dat je jezelf voldoende hydrateert.
Het is belangrijk om je reserves aan te vullen in het eerste uur na je inspanning, want dan zijn de bouwstenen voor het herstel van je lichaam het hardst nodig. Heb je niet direct toegang tot een volwaardige maaltijd? Dan kan een proteïnerijke shake een goed alternatief zijn om het herstel te starten.
Wat zijn goede bronnen van proteïne?
- Plantaardige bronnen van proteïne: bruine rijst, linzen, noten, chiazaad, tofu en bonen
- Dierlijke bronnen van proteïne: kip, kalkoen, steak, zalm, tonijn, makreel, eieren en Griekse yoghurt.
Wanneer je gaat sporten is het dus belangrijk om te zorgen dat je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te presteren en om daarna te herstellen. Hierbij moet je ook oog hebben dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft met geen hoge pieken en dalen. Dat verschilt bij iedereen, dus het ideale pre- en post-workout food verschilt evenzeer bij iedereen. Het is dus vooral belangrijk dat je voor jezelf uitzoekt wat het beste werkt.