Wel eens gelet op het fysiek van een gymnast? Deze atleten liften niet, doen niet honderden sit ups maar hebben waarschijnlijk wel de beste, en sterkste buikspieren die er zijn! En dan nog niet eens gekeken naar de perfecte definitie van hun triceps. Niet iedereen zal erin slagen om soortgelijke gymnastiek oefeningen te doen, dit is natuurlijk logisch omdat deze mensen er jaren voor trainen. Er is echter wel een gymnastiek oefening die op ieder zijn niveau te leren is, de L-sit. In elke gym en box is de L-sit wel te doen, denk aan een optrek stang, dip bars, opdruk steunen, tussen twee bankjes of zelfs op de grond!
Het is een erg uitdagende oefening voor het bovenlichaam. De oefening lijkt erg makkelijk, maar is dit zeker niet. De oefening is op verschillende manieren te doen, bij het praten over de L-sit zullen we de variant op twee parallel bars als standaard gebruiken.
De L-hold is een oefening waarbij je vele spieren tegelijk gebruikt. Zoals je op de foto hieronder goed ziet, is dat de spieren van het bovenlichaam allemaal strak en gespannen zijn tijdens het uitoefenen van de L-sit. (let op de schouders, triceps, onderarm en buikspieren)
Bij het doen van de beweging zul je merken dat core strength erg van belang is. Het vermogen om je lichaam omhoog te drukken met je benen vooruit vereist veel kracht in je core. Ook vereist het push-strength, je drukt namelijk met je armen en schouders je lichaam omhoog. Hiernaast speelt lenigheid in de hamstrings ook nog een rol bij het uitvoeren van de L-sit, omdat de benen gestrekt moeten worden.
L-sit op twee manieren
De L-sit is eigenlijk op twee basis manieren te doen, de L-sit zoals je op de afbeelding hierboven ziet, en de hangende L-sit waarbij je aan de bars of ringen hangt en je benen vooruit houdt. Op basis van deze twee manieren zijn er weer vele verschillende manieren om te doen (deze worden straks uitgelegd) Eerst zullen we wat tips en oefeningen geven voor de mensen die bezig zijn met het leren van de L-sit en het nog niet perfect kunnen.
Progressies voor de L-sit
De L-sit lijkt erg makkelijk, maar is dit zeker niet. Het kan best een tijdje duren voordat je het vermogen hebt om de L-sit een tijdje vast kan houden. Een mooi doel om voor te gaan is de beweging voor een tijd van 30 seconden – 1 minuut vast te kunnen houden. Voor het beginnen aan de oefening zijn er eerst een aantal makkelijkere varianten en oefeningen om jezelf de beweging aan te leren. Dit zijn de volgende oefeningen:
Knee raises
Deze oefening is ook op twee manieren te doen, op parallel bars en hangende. Bij deze oefening haal je je knieën omhoog tot ongeveer je buik-borst hoogte. Met deze oefening werk je aan je core strength, dat nodig is om de L-sit te leren.
Leg raises
Deze oefening is een moeilijkere variant van de knee raises, bij deze oefening haal je niet je knieën, maar je hele benen omhoog tot ongeveer je buik hoogte. Deze oefening is ook op parallel bars en hangende uit te voeren.
Probeer het volume hoog te houden bij deze oefeningen, doe rond de 10-15 herhalingen per set en probeer dit 3-5 keer te doen. Wordt het te makkelijk? Ga dan over naar de moeilijkere variant van de oefening.
Knee-sit
De knee-sit is een makkelijke variant van de L-sit, bij deze oefening strek je niet je benen volledig, maar houd je alleen je knieën de lucht in. Dit is een goede oefening om de L-sit te leren.
Halve L-sit
De halve L-hold is een makkelijke variant van de L-sit, bij deze oefening strek je niet beide benen volledig, maar strek je één been volledig en houd je van je andere been alleen de knie omhoog. Dit is een goede oefening om te werken aan je L-hold!
Doe deze oefeningen voor tijd, probeer elke keer je tijd te verbeteren. Bouw het bijvoorbeeld op vanaf 10 seconden, en probeer het elke keer 5 seconden langer vast te houden.
Moeilijkere variaties van de L-sit
De L-sit is voor mij geen uitdaging meer, ik kan het makkelijk één minuut vasthouden, wat moet ik nu doen? Het mooie aan deze oefening is dat er vele manieren zijn om de oefening moeilijker te maken. Je kan bijvoorbeeld een gewichtsvest dragen om het zwaarder te maken, of de oefening uitbreiden door een moeilijkere variant te doen. Hieronder worden een aantal moeilijkere varianten van de L-sit weergeven die je nog wel een tijdje aan het oefenen houden!
V-sit
Bij de V-sit houd je, je benen niet vooruit, maar omhoog! De V-sit vereist super veel van je lichaam en is zeker niet makkelijk. Een mooi doel om te kunnen is 30 seconden de lang de V-sit vast kunnen houden!
Ring L-sit
Is de L-sit op de parallel bars te makkelijk? Ga de uitdaging aan en probeer het is op de ringen! Dit vereist een stuk meer van je balans en coördinatie. Probeer het uit!
L-sit pull ups
Is het vasthouden van de L-sit geen uitdaging meer? Combineer de oefening met pull ups! Houd je benen in een L-sit en trek jezelf op aan een optrek stang of ringen.
L-sit dips
Is de L-sit geen uitdaging meer voor je triceps? Combineer de oefening met dips! Deze oefening is zowel op de ringen als op een parallel dip bar te doen.
Floor L-sit
De L-sit vanaf de grond is ook een leuke manier om de L-sit te doen, het niet hebben van een goede grip maakt de oefening al een stuk lastiger!
Straight bar L-sit
De L-sit is ook op een rechte stang te houden, dit vereist meer van je balans!
Muscle up L-sit
Wie kent de muscle up nou niet? Ben je goed in de muscle up en in de L-sit? Probeer deze oefeningen is te combineren!