10 Tips voor Meer en Betere Pull Ups

demonstratie van brede pull upsNiet iedereen kan zichzelf zomaar tien keer optrekken, bekijk hier tips en oefeningen om dit wel te kunnen!

Pull ups zijn een bekende oefening voor iedere krachtsporter, in bijna elke krachtsport worden er wel eens pull ups gedaan. Het is een super goede pull-oefening voor het bovenlichaam. De pull up wordt niet voor niets de upper body squat genoemd Er wordt getest op kracht en spier-uithoudingsvermogen. De pull up is een echte compound oefening, met de oefening werk je aan de onderarmen, biceps, schouders, rugspieren en zelfs de core speelt een rol. Optrekken is op verschillende manieren te doen. We zullen het vooral over de overhand grip hebben, wat ook wel gewoon bekend staat als de pull up. Met de overhand grip wordt een grip bedoeld waarin de polsen naar voren wijzen, en dus niet naar jezelf toe.

Tips voor beginners

Voor beginners kan het soms erg lastig zijn om zelfs één keer op te kunnen trekken. We beginnen daarom eerst met wat tips voor mensen die zichzelf nog helemaal niet kunnen optrekken.

voorbeeld van een horizontale pull up1) Horizontale pull up

Er zijn een aantal manieren om het optrekken aan te leren, de eerste is de horizontale pull up of ook wel bekend als de recline row. Dit is een pull up waarbij je lichaam horizontaal ligt, in plaats van verticaal. De recline row kan op een stang, ringen of op straps worden gedaan. Deze oefening is een stuk minder zwaar dan de gewone pull up en is daarom ideaal om je pull kracht op te bouwen. Wel moet er begrepen worden dat dit een horizontale pull beweging is in tegenstelling tot de pull up, wat een verticale beweging is. Er worden dus wel soortgelijke spieren getraind maar blijft toch altijd net wat anders.

2) Assisted pull up

assisted pull upsDeze manier van optrekken is zeer geschikt voor beginners. Je trekt niet je hele lichaamsgewicht op maar traint wel de volledige pull up beweging en is dus ideaal om te trainen voor pull ups! Zet je voeten op een box of bankje achter je en ga aan de stang hangen. Laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn. Vervolgens kun je beginnen met optrekken.

 

3) Makkelijkere varianten

Hiernaast kan het handig zijn om de pull up aan te leren door eerst te beginnen met de chin up. De chin up vereist meer kracht van de armen en wordt door de meeste mensen als makkelijke variant gezien. Ook kan het handig zijn om de pull up met een zwaaiende (kipping) beweging te doen zodat je makkelijker boven de stang uitkomt. Een andere manier om het jezelf makkelijker te maken is je ergens op af zetten (grond/box).

Tips voor gevorderden

Na een tijd serieus trainen kan je al aardig wat pull ups, maar het blijft een oefening die iedereen wil verbeteren. Een mooi doel is om 20 strict pull ups uit te kunnen voeren. Gebruik de volgende tips om nog beter te worden in het optrekken!

1) Verschillende manieren

Gebruik bij het optrekken meerdere grips, denk hierbij aan een korte en brede grip, een overhand en onderhandse grip (chin up) en hiernaast is er ook nog de mixed grip. Naast het variëren van grips kunnen er ook verschillende soorten pull ups gedaan worden, denk hierbij aan de l-sit pull up, op de ringen en de type writer pull up.

2) Verbeter je grip strengthman doet de farmer walk

Veel mensen blijven haken op het aantal keer optrekken omdat ze het niet meer aankunnen om te blijven hangen. Grip strength is dus erg belangrijk bij het uitvoeren van pull ups. Twee goede oefeningen voor het verbeteren hiervan zijn het hangen aan een optrek stang en het vasthouden van een (dikke) stang met gewicht. Hiernaast is ook de farmer walk een erg goede oefening voor het verbeteren van de grip strength.

3) Ga niet door tot je niet meer kan

Ga niet (vaak) tot failure. Ga bij het optrekken niet oneindig door totdat je de herhaling niet meer fatsoenlijk kan uitoeren. Probeer hiervoor in de plaats meerdere sets te doen zodat je toch veel herhalingen uitvoert. Een deadlift voer je toch ook niet voor de helft uit als het niet meer mogelijk is? Doe dit dus ook niet bij het optrekken!

4) Verlaag je lichaamsvetpercentage

Het hebben van wat meer gewicht kan erg handig zijn voor oefeningen als de deadlift, hoewel het voor lichaamsgewicht oefeningen erg nadelig kan zijn. Hoe meer gewicht je op moet trekken, hoe zwaarder het voor je is. Hoe meer vet je verliest, hoe makkelijker dus het optrekken gaat.

5) Weighted pull ups

vrouw doet weighted pull ups

Is het optrekken met je eigen gewicht te makkelijk? Maak het zwaarder door het met extra gewicht te doen. Dit kan bijvoorbeeld met een dumbbell tussen je benen, een gewichtsvest of een riem waaraan je schijven kan hangen. Begin rustig met opbouwen en verhoog het gewicht steeds.

 

6) Chest to bar pull ups

Is het optrekken met je kin tot aan de stang te makkelijk? Ga dan optrekken en trek je zo hoog op dat niet je kin, maar je borst tegen de stang aan komt. Dit maakt de range of motion net iets groter en is hiernaast ook een goede explosieve oefening.

7) Negative pull ups

Zorg dat je boven aan de stang begint en laat je zo rustig mogelijk zakken. Je zult merken dat deze erg zwaar zijn!

Een pull up bar kopen?

Om snel goed te worden in pull ups moet je ze vaak uitvoeren. Niet alleenop je trainingen maar eigenlijk gedurende de hele dag, hoe meer herhalingen je maakt hoe makkelijker ze gaan worden. Een ideaal middel om goed te worden in optrekken is om thuis een pull up bar te installeren. Je hebt bijvoorbeeld handige stangen die je tussen je deur kunt hangen maar ook kun je pull up bars met verschillende grips aan de muur of plafond vastmaken. Bekijk hier een aantal voorbeelden van verschillende optrekstangen.

pull up bar kopen

Bekijk deze video eens voor wat meer variaties van de pull up!

Vond jij dit een leuk artikel?
Share with friends
Nieuwsbrief

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *