Top 5 arm oefeningen

Sterke, grote armen straalt kracht uit en tot zekere punt een soort van dominantie. De armspieren bestaan uit de biceps en de triceps. De functies van de biceps zijn: flexie in de ellenboog, supinatie in de onderarm en anteflexie in het schoudergewricht.

De triceps bestaat uit drie verschillende koppen, namelijk de caput longum, caput laterale en caput mediale. De functies van de triceps zijn: extensie van de ellenboog, retroflexie in het schoudergewricht en adductie in het schoudergewricht (deze laatste functie geldt alleen voor de caput longum).

Je triceps maken ongeveer 2/3de deel uit van je armomtrek en je biceps 1/3de deel. Illusie wijs zal je, wanneer je weinig tijd hebt, verstandiger aan doen om dan iets meer triceps te trainen dan de biceps. Hou het wel zoveel mogelijk in balans, zowel krachtwijs als fysiek wijs (als dit jouw doel is).

De volgende oefeningen zullen ervoor zorgen dat jij je armen sterker kunt maken, gespierder en/of groter!

Tabel met oefeningen voor sterkere en grotere armen

Top Biceps Triceps
1 (Weighted) chin ups Close grip bench press
2 Barbell curl (Weighted) dips
3 Dumbbell hammer curl Dumbbell overhead extension
4 Cable curl Close grip dumbbell bench press
5 Reverse EZ-bar curl Rope triceps pushdown

De compound oefeningen, zoals de chin ups en bench press, zou ik aanbevelen rond de 4-8 herhalingen te zitten. De isolatie oefeningen wat hoger in herhalingen, rond de 10-15. Voor de cable oefeningen zelfs naar de 15-25 herhalingen!

Voordeel van de cable oefeningen, is dat er constantste spanning opstaat! Dit principe kun je ook toepassen met andere oefeningen door middel van een resistance band eraan toe te voegen. Echter vind ik dit meer geschikt voor ver gevorderde.

Wanneer je goede krachtige basis opgebouwd hebt met alleen al de weighted chin ups en close grip bench press, zul je merken dat je armen zullen groeien! De isolatie werk is dan als finishing touch!

Vanzelfsprekend dat de uitvoering goed moet worden uitgevoerd, voordat je het gewicht gaat verhogen.

Succes met jouw arm ontwikkeling! Laat weten wat jouw top arm oefening!

Victor Bosch
Gecertificeerde personal trainer, gewichtsconsulent & eigenaar van Victor Fit&Food. Hier wordt geblogd over voeding, training en mind set.
Vond jij dit een leuk artikel?
Share with friends
Nieuwsbrief

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *