De schouderspieren zijn een erg belangrijke spiergroep, in de zin dat het veel bewegingen betreft en wanneer je een schouderblessure zou hebben, je nog maar erg weinig oefeningen kunt doen!.
Daarom is het belangrijk om je schouders gezond, sterk en mobiel te houden! Eerst een korte introductie over de schouderspieren. De schouder spieren bestaan uit 3 delen:
• anterior deltoid (voorste vezels)
• lateral deltoid (zijkant vezels)
• posterior deltoid (achterste vezels)
Functies van de schouderspier
De schouderspieren hebben de functies: anteflexie, retroflexie, abductie en adductie in het schouder gewricht.
Bij veel mensen, niet alleen sporters maar ook niet sporters, is de voorste schouderkop over ontwikkelt tegenover de achterste schouderkop. Het kan ook zijn dat de voorste schouderkop (samen met de borstspier) ‘verkrampt’ is en weer meer mobiliteit moet krijgen.
Het gevolg van over ontwikkeling van de voorste schouderkop, zorgt voor een voorover gebogen houding, wat weer gevolgen heeft voor de rest van je houding. Extra aandacht voor de achterste schouderkop raad ik dan ook zeker aan! Dit zul je ook terug vinden in mijn persoonlijke top 5 schouder oefeningen.
Mijn top 5 voor grote, sterke schouders:
• Push press of military press
• Dumbbell shoulder press
• Dumbbell side raise
• Dumbbell reverse fly
• Face pulls
De push press zorgt voor een basis schouderkracht. Wanneer je echter nog geen military press kan, zou ik eerder de military press boven aan zetten dan de push press.
De reverse fly en face pulls zijn beide oefeningen voor de achterste schouderspieren, zodat deze weer wat meer in verhouding komen tegenover de andere schouderkoppen. Voor deze twee oefeningen raad ik hoger aantal herhalingen aan, richting de 15-30 herhalingen per set!
BONUS tip: probeer om 30 dagen lang band pull aparts te doen, 25-50 herhalingen per dag.
Ook zijn schouder dislocaties een goede oefening om mobiliteit in je schouder te krijgen. Start rustig! leer de juiste techniek eerst aan!
Wat is jouw favoriete schouder oefening? Laat het weten in een reply onderaan of op de Facebook pagina!
Gecertificeerde personal trainer, gewichtsconsulent & eigenaar van Victor Fit&Food. Hier wordt geblogd over voeding, training en mind set.