Kettlebell experts zoals Primal Swoledier Eric Leija bieden inspirerende rolmodellen. Een goed uitgevoerde kettlebell flow kan net zo elegant en verfijnd zijn als een ballet (of, als je dat liever hebt, een gechoreografeerde vechtscène in een blockbuster actiefilm). Het is echter cruciaal om te begrijpen dat niemand – zelfs Eric Leija niet – daar begint. Je moet de grondbeginselen leren als je vaardig wilt worden met kettlebells en de spieren, kracht en atletiek wilt ontwikkelen die ermee gepaard gaan.

Gelukkig, als je begint met de oefening die hier wordt aanbevolen door Onnit Chief Fitness Officer John Wolf, zal het niet lang duren. Het werkt elke spier in het lichaam en vraagt slechts om één kettlebell. Alle belangrijke voordelen van veel opzichtigere kettlebell-routines zijn aanwezig, maar in een workout met minder ruimte voor fouten (of blessures), waardoor je sneller van beginner naar het volgende niveau kunt gaan.

Beginners ‘Full-Body Kettlebell Training

Voordelen van Kettlebell oefeningen

Hier is een samenvatting van de voordelen van het trainen met kettlebells voor het geval je nog niet zeker bent.

Goede vorm

Kettlebell training is goed voor het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn en goede bewegingsvaardigheden op hetzelfde moment, die zal overbrengen naar elke andere vorm van training of atletische activiteit die u geïnteresseerd bent in. Kettlebell training bouwt spieren en kracht op zoals elke andere vorm van weerstandstraining.

Het ontwerp van de kettlebell is hier de oorzaak van. Omdat het zwaartepunt van de bel zes tot acht centimeter verwijderd is van het handvat dat je vasthoudt, is hij moeilijker te hanteren dan een halter, een barbell en de meerderheid van de andere gebruikelijke trainingshulpmiddelen. Om bijna elke oefening correct uit te voeren, zult u een striktere vorm moeten aanhouden, en uw lichaam zal meer totale spieren moeten activeren om het uit te voeren.

Denk aan een bovenhandse kettlebell press. De afstand van het gewicht tot het handvat zal je arm verleiden om naar achteren te hangen als je drukt, vanwege de manier waarop het hangt. Om het gewicht recht omhoog te drukken, moet je maximale controle over je schouder uitoefenen, wat niet alleen helpt om grotere, sterkere schouders op te bouwen, maar ook je schouderdruktechniek verbetert.

Bij de meeste kettlebell oefeningen zie je meteen je beperkingen. Je weet dat je moet werken aan het strak houden van je core, en je hebt misschien ook baat bij extra schouder- en T-spine mobility training, als je voelt dat je onderrug hyperextent en je ribben opzwellen terwijl je drukt. Bij barbell back squats laten veel mensen hun knieën naar binnen buigen, hun knieën hangen en hun hielen van de grond komen. Maar tijdens het uitvoeren van een goblet squat met een kettlebell, is het eenvoudig om onderscheid te maken tussen een goede rep en een slordige rep.

Kracht van de core en de greep

De offset belasting van de kettlebell maakt ook bijna elke beweging die je uitvoert een core oefening, omdat je core voorkomt dat je hele lichaam uit lijn wordt getrokken. Het handvat van een kettlebell is gladder en minder vergevingsgezind dan dat van een dumbbell, waardoor je greep en onderarmspieren meer moeten aanspannen. Als gevolg daarvan zijn kettlebells uitstekend voor het ontwikkelen van een ijzeren handdruk en het vermogen om stevig vast te houden.

Beter atletisch vermogen

Met een kettlebell kun je bijna nooit solitaire workouts uitvoeren (zoals biceps curls, leg extensions, etc.). Bij de meeste bewegingen die je uitvoert, train je bijna het hele lichaam tegelijk, waardoor het als één geheel functioneert – net zoals bij het sporten. Bovendien kun je met kettlebells krachtige, explosieve oefeningen doen, zoals swings en cleans (vooral in de heupen, die belangrijk zijn voor springen en rennen). Met kettlebells kun je veel bewegingsvlakken oefenen, soms allemaal tegelijk, wat je zult helpen de precieze mechanica en snelle richtingsveranderingen te ontwikkelen die je nodig hebt voor allerlei sporten.Een eigenschap die je zeker niet hebt met barbells en dumbbells is de mogelijkheid om oefeningen aan elkaar te rijgen, zoals in een kettlebell flow, om te trainen explosief en sterk te zijn in alle richtingen.

De bevindingen van onderzoek beginnen te ondersteunen wat kettlebell coaches al lang geloven. Kettlebell training is veilig en effectief voor het verhogen van functionele kracht en vermogen, en het kan ook de posturale controle verbeteren, volgens een studie van vijf onderzoeken gepubliceerd in Physical Therapy Reviews. Een tweede studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat een kettlebell training meer calorieën verbrandt dan een sprint fietsprogramma, waardoor het voor veel mensen de meer aantrekkelijke en langdurige cardio-optie is.

Last but not least, een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise gebruikte een acht weken durend kettlebell programma voor een groep gezonde personen die ervaring hadden met krachttraining. Zij vergrootten niet alleen hun kracht (waaronder een toename van 70% in kernkracht), maar ook hun dynamisch evenwicht en aërobe capaciteit met 13,8% elk. De bevindingen werden door de hoofdonderzoeker van de studie, John Porcari, PhD, als volgt samengevat: “Je doet niet aan krachttraining in de verwachting dat je aërobe capaciteit verbetert… Maar met kettlebells kun je een aantal voordelen behalen met slechts één tamelijk inspannende training.

Training die werkt

Voor een full-body workout heb je misschien meerdere halters nodig, maar met kettlebells kun je hetzelfde resultaat bereiken met slechts één of twee gewichten, en voor de oefening die we hier geven heb je maar één kettlebell nodig. John Wolf, Chief Fitness Officer bij Onnit, beweert dat je met slechts één gewicht toegang hebt tot een enorme bibliotheek aan oefeningen. “Ik heb altijd gezegd dat je praktisch een sportschool hebt als je één kettlebell in de hoek van je kamer hebt staan.”

Welke spieren worden bewerkt door Kettlebells?

Het feit dat kettlebell training elke spier bewerkt is een van de redenen waarom het zo effectief is. Bij een goed uitgebalanceerde kettlebell workout ben je er zeker van dat elke spier wordt aangesproken, dus je hoeft je geen zorgen te maken of je de ene spier wel voldoende hebt getraind en de andere niet. Je buik- en onderarmspieren zullen worden gestimuleerd, ongeacht de bewegingen die je doet, zoals eerder gezegd, is kettlebell training bijzonder veeleisend voor de core en de grip.

Squatten, heupheffen, duwen, roeien en rotatie oefeningen moeten allemaal worden opgenomen in een full-body kettlebell workout (je vindt ze allemaal in de routine die we hieronder hebben gegeven). Alle primaire spiergroepen van het lichaam worden dus getraind, maar om preciezer te zijn, zullen we uitsplitsen wat elk van deze bewegingspatronen specifiek traint.

De lijst die volgt bevat alleen de belangrijkste spieren die bijdragen. Besef dat verschillende bewegingen elkaar overlappen. Om te voorkomen dat we in herhaling vallen, nemen we alleen de spieren op die de belangrijkste doelstellingen zijn voor elk bewegingspatroon. Zo activeren bijvoorbeeld scharnieroefeningen veel van dezelfde spieren als squatoefeningen en zelfs persbewegingen.

• Knielend
  Quads
• Inwendige dij (adductoren)
• Bilspieren voor het heffen
• de hamstrings
• Onderrug (erectoren van de wervelkolom)
• Core (rectus abdominis, transversus abdominis) (rectus abdominis, transversus abdominis)
• Geperste schouders (voorste en laterale deltoids)
• Borst (vooral bovenborst, of, het sleutelbeen) (vooral bovenborst, of, het sleutelbeen)
• de triceps
• Schouders bij het roeien (achterste deltoideus)
• Onderrug (trapezius, rhomboids, lats, teres major)
• de biceps
• Schouders (brachioradialis, polsflexoren)

Beweging – Kern (obliques)

1. Heup cirkel met rechte benen

Stap 1. Om uzelf te ondersteunen, houdt u zich vast aan een vast voorwerp en strekt u één been 90 graden in de lucht. Houd uw knie zo recht mogelijk.

Stap 2. Trek uw been naar buiten en opzij, terwijl u uw schouders naar voren houdt gericht. Draai uw voet naar de grond zodra u merkt dat u de grens van uw bereik nadert. Adem uit terwijl u dat doet.

Stap 3. Breng uw voet terug naar de vloer nadat uw been zijn volledige ronde heeft afgemaakt, en herhaal dan in de andere richting. Als u al uw reps aan die kant hebt voltooid, wisselt u van been.

2. Pull-Pull oefening

Stap 1: Met je handen naar boven gericht, trek je je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je rechtop staat en diep inademt.

Stap 2: Adem volledig uit terwijl je je handpalmen zo draait dat de vingers naar boven wijzen en duw ze van je af. Terwijl je dit doet, draai je je bovenrug en spreid je je schouderbladen uit elkaar. Een rep is één.

3. Mountain Climber met Hip-Opener

Stap 1: Ga in een pushup houding staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je handen precies onder je schouders, en je benen gestrekt achter je. Je hoofd, ruggengraat en bekken moeten een rechte lijn vormen terwijl je je stuitje naar binnen trekt en je core aanspant. Uw schouderbladen moeten naar achteren en naar beneden worden getrokken. “Trotse borst” en “lange ruggengraat” komen in je op. Adem diep in.

Stap 2. Adem uit en til je rechterbeen op zodat het buiten je rechterarm is, waarbij je je hele core strak houdt. Land met je voet plat op de grond en je knie naar voren wijzend. Terwijl je dit doet, probeer je je bekken en wervelkolom op één lijn te houden. Het is niet erg als je het niet meteen precies kunt uitvoeren, maar let op je bewegingen zodat je aanpassingen kunt maken. Zodra je been op zijn plaats is, stuw je je rechterarm naar buiten totdat deze stevig de buitenkant van je arm raakt.

Stap 3. Herpositioneer jezelf met een trotse borst en lange ruggengraat door je heupen iets te laten zakken. 3 tot 5 seconden vasthouden.

Stap 4: Zet je rechterbeen terug in de pushup positie en doe hetzelfde met het andere been. Een rep voor elk, dan.

4. Sky Reach To Arm Thread

Stap 1: Ga op handen en voeten liggen met je knieën stevig onder je heupen en je handen onder je schouders. Houd je rug recht.

Stap 2: Adem in terwijl je je rechterarm opheft over je borst, je rechterschouder naar boven draait en in de lucht reikt. Zorg ervoor dat je heuppositie naar de grond gericht is.

Stap 3: Terwijl je de beweging omdraait en je arm achter de steunarm steekt, adem je uit. Draai zo ver als je kunt, idealiter tot de vloer net onder je rechterschouder is. Een rep is één. Nadat je klaar bent met je reps aan die kant, wissel je van kant.

5. Schroef Arm

Stap 1: Spreid je armen naar je zijkanten terwijl je rechtop staat. Haal adem, til je rechterschouder op bij je oor, draai je rechterarm naar binnen, en draai je rechterschouder naar voren richting je borst. Je torso zal hierdoor naar links draaien.

Stap 2: Draai je rechterarm alsof je een spons uitwringt en blijf draaien tot je rechterpalm naar boven wijst (of zo dicht als je kunt). Adem uit. Steek tegelijkertijd uw linkerarm uit, met uw handpalm naar boven. Terwijl u reikt, laat u uw bovenlichaam naar links hellen.

3. Ga terug naar de beginhouding en herhaal aan de andere kant. Een rep is één.

Beginners ‘Full-Body Kettlebell Workout

Het beheersen van vijf fundamentele bewegingspatronen is de eerste stap om een kettlebell meester te worden. Om je acties effectief, efficiënt en veilig te maken, moet je kunnen drukken, roeien, squatten, scharnieren bij de heupen, en je lichaam kunnen roteren met behoud van de juiste uitlijning. Je moet ook in staat zijn om onbedoelde rotatie te weerstaan. Het hier gepresenteerde trainingsschema, ontworpen door Onnit Chief Fitness Officer John Wolf, bevat de meest eenvoudige voorbeelden van elk van deze bewegingspatronen, maar verwar eenvoud niet met luiheid. Behandel deze trainingen met respect; ’s werelds sterkste kettlebell lifters, waaronder Wolf zelf, voeren ze nog steeds uit.

Het volgende is wat je gaat doen.

• De goblet squat
• Eenarmige rij
• Drukken met één arm
• Zwaai met borstbelasting
• Heup en schouder halo
• Pass rond het been

Hoewel we ons er terdege van bewust zijn dat de volledige kettlebell swing een van de meest populaire kettlebell oefeningen is en vaak wordt opgenomen in beginnende routines, houd er rekening mee dat we je niet vragen om hem uit te voeren. In plaats daarvan hebben we het veranderd in een meer gebruiksvriendelijke maar nog steeds moeilijke versie die iedereen, ongeacht het ervaringsniveau, in staat stelt om veilig en met de beste vorm te oefenen. Je krijgt meer controle over de kettlebell en versterkt je bovenrug met de chest-loaded swing, die je voorbereidt om de volledige swing in de nabije toekomst met verbeterde techniek uit te voeren.

De leg pass en halo lijken misschien geen serieuze krachtoefeningen, maar ze hebben een zeer belangrijke functie. Beiden helpen je lichaam te wennen aan draaiende bewegingen, zodat wanneer je in de toekomst cleans, snatches en andere trainingen probeert die meer draaiingen en spins bevatten, je je niet helemaal uit je element zult voelen. Sla halo’s en passen niet over, ook al lijken ze bijna absurd eenvoudig; wij garanderen dat ze je later zullen helpen om meer flitsende vaardigheden te verwerven.

Met andere woorden, het doel van onze beginnersworkout is om je vertrouwdheid met de kettlebell te vergroten en tegelijkertijd je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het behandelt de basisoefeningen die je moet beheersen voordat je meer geavanceerde acties uitvoert zoals complete kettlebell swings, cleans, snatches, en het soort rotatieoefeningen die uiteindelijk resulteren in opmerkelijke oefeningsreeksen zoals kettlebell flows.

Voor de oefening heb je maar één kettlebell nodig, en dat is het mooiste. De meeste vrouwen kunnen een acht kilo zware kettlebell aan, terwijl mannen het met een 16 kilo zware kettlebell afkunnen.

Richtlijnen

Oefeningen moeten worden gedaan in een circuit mode, met geen pauzes tussen sets van elke beweging. Na afloop van het circuit neemt u een korte pauze (maximaal een minuut) en herhaalt u de training drie keer. De training kan maximaal drie keer per week worden herhaald, met ten minste één dag herstel ertussen. U zou bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag kunnen trainen.

Probeer elke keer dat u de training herhaalt, een beetje beter te worden. Dit kan betekenen dat u uw vorm aanscherpt, het aantal herhalingen in een set van een of meer oefeningen verhoogt, of de hoeveelheid rust vermindert.

Duur                Frequentie          Type oefening      Intensiteit        Herhalingen                  Rust
25 minuten    3x per week        krachttraining        matig          varieert per oefening     1-2 minuten

1. Goblet Squat met een kettlebell

Goblet Squat
Herhalingen: 10

Stap 1. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden om een trotse borstkas te creëren terwijl je de kettlebell bij zijn hoorns vasthoudt. Zorg dat je onderarmen zo recht mogelijk staan en steek je ellebogen naar binnen. Sta met je tenen iets naar buiten gedraaid en je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Adem diep in je buik in en zet je voeten stevig op de grond (stel je voor dat je ze vastschroeft zonder van positie te veranderen).

Stap 2. Houd je bovenlichaam rechtop en je ruggengraat lang als je nu hurkt. Bereik het laagste punt dat je kunt bereiken zonder je stuitje onder je kont te plooien.

Stap 3. Adem uit terwijl u uw benen en heupen strekt om weer rechtop te staan.

2. Eenarmige Kettlebell Rij

Reps: 8 (elke kant)

Stap 1: Leg de kettlebell neer en neem een gespreide houding aan. Je linkervoet moet vooraan staan en moet net buiten het gewicht geplaatst worden. De tenen van beide voeten moeten recht naar voren wijzen. Je bovenlichaam moet een hoek van ongeveer 45 graden met de vloer maken terwijl je de bal van je rechtervoet stevig op de grond achter je zet. Reik met je rechterhand naar de kettlebell terwijl je met je linkerelleboog op je dij steunt. Adem diep in je buik in en span dan je buikspieren aan.

tap 2. Als je de kettlebell naar je heup trekt, adem je uit. Terwijl je trekt, trek je je schouderblad naar achteren en naar beneden. Probeer je schouders haaks op de vloer te houden en vermijd een verdraaiing van je bovenlichaam.

Stap 3. Controleer het gewicht door het te laten zakken. Nadat je al je reps aan de ene kant hebt gedaan, wissel je naar de andere kant.

3. Eenarmige Kettlebell Press

Reps: 5 (elke kant)

Stap 1. Houd de kettlebell op schouderhoogte en ga rechtop staan. Alsof je een duw verwacht, zet je je voeten stevig op de grond. Trek je ribben naar beneden, versterk je core, en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Stel je voor dat je een “trotse borst” hebt. Adem diep in in je buik.

Stap 2: Als je het gewicht optilt met je onderarmen rechtop, adem je uit. Het is normaal dat je elleboog op een natuurlijke manier van je zij weggaat en dat het drukken aanvoelt als een “rond de wereld” beweging. Houd in gedachten dat je kin naar achteren moet worden getrokken zodat het gewicht gemakkelijk kan passeren.

Stap 3: Trek de kettlebell weer naar beneden op zijn plaats, net zoals je zou doen bij een pullup, om hem te laten zakken. Nadat je al je reps aan de ene kant hebt gedaan, wissel je naar de andere kant.

4. Chest-Loaded Kettlebell Swing

Herhalingen: 15

Stap 1: Sta met je voeten geworteld en op een heup-schouder afstand. Trek de onderkant van de kettlebell tegen je onderste borstbeen terwijl je hem bij zijn hoorns vasthoudt. Je ogen moeten gericht zijn op een plek op de vloer ongeveer 15 meter voor je terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden trekt (“trotse borst”). Adem diep in je buik in en span dan je buikspieren aan.

Stap 2: Breng je staartbeen iets omhoog (zodat je bekken een beetje naar voren kantelt). Terwijl je probeert je kont tegen de muur achter je aan te drukken, terwijl je een lange ruggengraat houdt, buig je je heupen recht naar achteren. Laat indien nodig uw knieën buigen.

Stap 3: Adem uit, strek je heupen, span je bilspieren aan, en duw je staartbeen naar binnen terwijl je je heupen blokkeert tot je een stretch voelt in je hamstrings.

5. Schouder halo met kettlebells

Halo Kettlebell Reps: 8 (elke richting)

Stap 1: Houd de kettlebell bij de hoorns vast met de onderkant van de bel naar boven terwijl je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staat. Zet je voeten stevig op de grond, til je borst trots op, lik je ribben naar beneden, en span je buikspieren aan. Adem diep in in je buik.

tap 2: Adem uit terwijl je de kettlebell rond je hoofd begint te zwaaien. Wees voorzichtig om je houding recht te houden en te voorkomen dat je je torso op enige manier buigt. Om te voorkomen dat je je hoofd stoot, beweeg je langzaam. Maak een volledige ronde, ga dan terug de andere kant op. Elke rep daarna blijf je de richtingen omwisselen.

6. De Kettlebell Hip Halo

Stap 1: Positioneer jezelf zoals je deed voor de schouder halo, maar houd de kettlebell op armlengte in één hand terwijl je hem heen en weer beweegt tussen de andere en je heupen in cirkels. Acht reps in de ene richting, gevolgd door acht reps in de andere.

7. Around-the-leg pass with kettlebells

Reps: 15

Stap 1: Leg de kettlebell op de grond en stap er vanaf met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als je bijna in staat bent om de kettlebell met beide handen vast te houden met behoud van een lange ruggengraat, buig je heupen naar achteren en laat je knieën buigen als dat nodig is. Til het gewicht van de grond door een trotse houding aan te nemen en diep in te ademen in je buik.

Stap 2: Na het uitademen, cirkel de buitenkant van één been met één hand in een beweging met de klok mee. Houd je borst vooruit en je ruggengraat gestrekt; kijk niet naar beneden naar het gewicht. Herhaal in de andere richting na het voltooien van het vereiste aantal reps.

3. Wissel van hand en ga verder.

15. Kettlebell Swings met borst beladen Reps

Herhaal de swings zoals eerder beschreven.

Alternatieven voor Kettlebell oefeningen

Een-arm overhead presses kunnen een uitdaging zijn voor beginners in kettlebell training, maar ook voor mensen met schouder mobiliteitsproblemen of schouderkwalen. Beschouw jezelf als lid van deze groep als je ontdekt dat je je elleboog niet volledig boven 90 graden kunt strekken zonder je rug te hyperexten en je ribben bloot te leggen. Maar Wolf denkt dat het wel meevalt. “Raak niet geobsedeerd door het meteen voltooien van een volledige overhead lockout. De meeste mensen hebben er veel werk aan om hun elleboog in een hoek van 90 graden te buigen en hem daar te houden.

Met andere woorden, een alternatief voor de eenarmige kettlebell press die hierboven is geïllustreerd, is om het gewicht gewoon tot een elleboogbuiging van 90 graden te drukken en dit twee tot drie seconden vast te houden. Een rep is één. Je zult geleidelijk aan kracht winnen in dat bewegingsbereik en je elleboog kunnen blokkeren terwijl je de controle over de rest van je lichaam behoudt (dat wil zeggen, alle andere vormpunten die hierboven zijn beschreven handhaven).

Je kunt ook een grondpers uitvoeren door op de grond te gaan liggen en het gewicht van je borst af te drukken (zie het als een bankpers met een verkort bewegingsbereik). Je schouder en core zijn stabiel dankzij de vloer, zodat je je alleen op het drukken kunt concentreren. Het is een minder gevaarlijk alternatief voor bovenhands drukken dat kracht opbouwt voor het bovenlichaam terwijl je werkt aan de core strength en schoudermobiliteit/stabiliteit die je nodig hebt om terug te keren naar het traditionele bovenhands drukken.

Kettlebell vloerpers met één arm

Stap 1: Houd een kettlebell in één hand terwijl je op je rug op de grond ligt. Zet je voeten stevig op de grond, buig je knieën, en span je bilspieren aan terwijl je je onderrug in de vloer drukt. Voor stabiliteit plaatst u uw vrije arm 45 graden naar uw zij, buigt u uw elleboog 90 graden, en drukt u uw elleboog in de grond. Til de kettlebell met behulp van je vrije arm boven je hoofd om je set bovenaan de oefening te beginnen.

Stap 2: Laat je arm zakken tot alleen de triceps – niet de elleboog – de grond raken (voorkom dat je elleboog tegen de grond slaat). Na een korte periode van spanning, druk je de kettlebell weer omhoog boven je hoofd.