De box jump is een oefening waarbij het onderlichaam aan het werk moet om op een box te springen. Deze plyometrische oefening is geschikt om je verticale sprongkracht sterker te maken, aan je explosiviteit te werken en is aan te raden voor vele atleten. En explosiviteit is erg belangrijk, voor vele oefeningen en je algemene fitheid. Hieronder vertel ik wat meer over de box jump en andere sprong oefeningen.
Tip: Een goede Plyo box om box jumps op te doen is zeer belangrijk om dit veilig uit te kunnen voeren.
De box jump
De naam zegt het eigenlijk al, box en jump. Oftewel, je jumpt op een box. En dit doe je in CrossFit vaak niet één keer, maar voor meerdere herhalingen op bijvoorbeeld een box van 24 of 30 inch hoog. Dit kan soms wel problemen opleveren met beginners. Zorg er dus altijd voor dat je de goede techniek met volledige heup extensie goed aanleert door je coach. Ga dus niet zonder enige ervaring als een gek tientallen box jumps in een WOD doen als je de techniek nog niet voldoende onder controle hebt. Blijf regelmatig aan je techniek werken, dit kun je bijvoorbeeld ook kort naar je warming up even doen door een klein aantal box jumps uit te voeren waar je vooral de focus legt op techniek en niet zozeer het aantal herhalingen of de hoogte van de plyo box. Om deze reden is het verstandig een goede in hoogte verstelbare plyo box aan te schaffen.
Waar moet je rekening mee houden binnen CrossFit?
Binnen CrossFit competities moet elke herhaling 100% zijn. Dit betekent volledige extensie voordat je weer van de box af springt om het nog eens te doen. Doe je dit niet dan wordt de rep afgekeurd (no-rep) en heb je het dus voor niets gedaan. Zorg er dus voor dat je in je trainingen ook op volledige extensie traint zodat je deze fout niet maakt binnen een competitie.
Ga dus ook niet als een gek erop springen en er proberen zo snel mogelijk af te springen. Bouw voor jezelf een ritme op zodat jij in de kortste tijd zoveel mogelijk herhalingen kan doen. Als je eenmaal je eigen ritme te pakken hebt probeer je deze met de tijd steeds een klein beetje te versnellen zodat je meer herhalingen in een kortere periode uit kunt voeren.
Andere sprong oefeningen
Hieronder worden nog drie andere sprong oefeningen beschreven die je minder snel voorbij ziet komen in een CrossFit box maar zeker niet minder waard zijn!
Vertical jump
De vertical jump is net als de box jump een verticale sprong oefening alleen dit keer spring je niet ergens op, maar spring je recht de lucht in. Dit is een super oefening om explosiviteit te ontwikkelen. Bekijk hieronder een video met uitleg van de oefening:
Principles of Power: Vertical Jump
Broad jump
Met de broad jump spring je niet omhoog maar naar voren. Deze oefening is ook uitstekend aan je explosiviteit te werken zonder gebruik te maken van gewichten. Deze oefening vereist wel wat meer techniek dan de vertical jump. Bekijk daarom hier een video met uitleg van de oefening:
Principles of Power: Broad Jump
Lateral jump
Als laatste nog de lateral jump (zijwaarts springen), deze oefening zie je wat minder vaak gebeuren maar is zeker een goede oefening om aan je explosieve kracht te werken. Deze oefening kun je wat uitdagender maken door bijvoorbeeld ergens over heen te springen zoals je op onderstaande video kan zien:
Een box kopen om thuis of in jouw gym box jumps te kunnen doen? Bekijk hier het aanbod van Fitness-Seller.