Een paar goed ontwikkelde schouders is een must voor elke bodybuilder. Aan goed getrainde schouders kun je direct zien dat iemand een fanatiek bodybuilder is. Toch zijn ze niet altijd even makkelijk te ontwikkelen. Omdat je de spieren in je schouders in het dagelijks leven vaker gebruikt dan bijvoorbeeld je borstspieren, zijn ze minder makkelijk te prikkelen. Je moet dus verder gaan om je schouders goed uit te laten komen en belangrijker nog, je moet de juiste oefeningen doen. Je wilt natuurlijk zo veel mogelijk van de grote spieren in de schouders trainen.
5 oefeningen voor brede schouders
1. Military press
De Military Press wordt gezien als 1 van de belangrijkste oefeningen voor grote schouders. Uiteraard kan je deze vervangen met een vergelijkbare press zoals een shoulderpress of zittende press. Met een Military Press train je echter niet alleen je schouders maar ook je core omdat je hiermee ondersteunt en balans zoekt. Military Press is een pittige oefening die je zeker niet te zwaar moet beginnen.
Hoe voer ik Military press goed uit?
Met een Military Press sta je rechtop en stoot je een stang (met gewicht vanaf ongeveer je kin tot boven je hoofd. Dit doet je tot je armen bijna volledig gestrekt zijn. Military Press hoort eigenlijk met de voeten tegen elkaar aan en heeft daar ook zijn naam aan te danken. Met de Military Press train je een groot gedeelte van je schouders omdat je ook omliggende, ondersteunende spieren meepakt.
2. Upright row
De Upright row is een goede oefening om brede volle schouders te kweken. Toch is het een oefening die velen in de sportschool links laten liggen. Dit komt omdat ze hem niet goed kennen, niet prettig vinden of te blessuregevoelig vinden. Dat men de Upright row niet prettig vindt om uit te voeren kan met een verkeerde of te zware uitvoering te maken hebben. Door onjuiste of te zware uitvoering van de Upright Row kan deze inderdaad blessure gevoelig zijn. Begin daarom niet te zwaar met deze oefening.
Hoe voer ik upright row goed uit?
Je kunt de Upright row met een curl bar uitvoeren of met dumbells. Als je de oefening met een curl bar uitvoert dan begin je met de curl bar in je handen. je handen hou je op de curls van de stang. Je staat rechtop en laat de curl bar hangen. Dan trek je curl bar omhoog met je ellebogen wijd. Je trekt de bar ongeveer tot aan je kin en laat deze rustig zakken.
3. Side raises
Een van de bekendere oefeningen om goede schouders te krijgen zijn Side Raises. Deze oefening zal voor de meesten dan ook herkenbaar in de oren klinken. Side raises leggen met name de focus op de buitenste spieren in je schouder.
Hoe voer ik side raises goed uit?
Met side raises hou je in beide handen een dumbell. Hou je armen langs je lichaam en buig ze licht. Met gestrekte armen is de kans op blessures groter. Vanuit deze positie breng je je armen omhoog in zijwaartse richting. Hierbij is het belangrijk dat je een gecontroleerde beweging maakt.
4. Front raises
Nog een bekende oefening waar waarschijnlijk iedereen wel eens van gehoord heeft, is de front raise. Deze oefening is vergelijkbaar met de side raise maar legt wel de focus op een ander deel van de spieren in je schouders. Je zal bij de uitvoering van deze oefening duidelijk een verschil merken uit welk deel van je spieren de kracht moet komen.
Hoe voer ik front raises goed uit?
Je staat bij de side raises rechtop met in allebei je handen een dumbell. De dumbells hou je langs je lichaam of voor je bovenbenen. Van hieruit trek je met zeer licht gebogen armen, de dumbell recht voor je uit. Hierbij is belangrijk dat je je rug recht houdt en niet gaat gooien met je lichaam maar puur vanuit je schouders trekt.
5. Reverse Fly
Veel bodybuilders in spe willen bredere schouders. Hierdoor vergeten zij vaak de overige kanten van hun schouders. Bijvoorbeeld de achterkant van de schouder, de zogenaamde rear delt, wordt vaak vergeten. Dit is zonde want het is een belangrijke en relatief grote spier. Daarbij valt het snel op als deze spier achterloopt op de rest van je schouders. Voor het trainen van de rear delts kun je een machine gebruiken. Vaak is dit een pec deck die je kunt omdraaien.
Hoe voer ik de reversed fly uit?
Je zit met je gezicht richting de machine. Je stelt het juiste gewicht in en pakt de handvatten aan de zijkant vast. Daarna trek je met een gecontroleerde beweging en licht gebogen armen, de handvatten vanuit je schouders met bocht naar achter. Je maakt als het ware een schoolslag maar zonder je armen te draaien.
Doe je de reverse fly met losse dumbells dan sta je voorover gebogen met een holle rug. De dumbells in je hand laat je voor je hangen. Vanuit die positie maak je een ‘vlieg beweging’. Dit kan eventueel op een schuine bench, zo hoef je je evenwicht niet te bewaren.
Veel meer dan 5 oefeningen per training hoef je voor je schouders niet te doen. Hiermee voorkom je dat je een overkill aan oefeningen doet, hou het dus bij ongeveer 5 oefeningen. Dat hoeven niet de bovenstaande oefeningen te zijn. Deze vormen enkel de basis. Variatie in je oefeningen is minstens net zo belangrijk.
Om je schouder training wat meer power te geven kun je een pre workout nemen. Dit is een shake die je direct meer energie geeft en je drive geeft om zwaarder te trainen. Benieuw naar een goed pre workout? Dit zijn de 3 besten:
