Als je een van deze acties hebt uitgevoerd, is je hamstring waarschijnlijk gebruikt. We verwaarlozen onze hamstrings, en dat is slecht nieuws. De quadriceps beginnen zwaarder te wegen dan hun partner in crime als we squatten met de besten. Helaas lijden we daar schade door. De hamstrings kunnen op verschillende manieren worden versterkt, onder meer door andere spieren aan te spannen. Kuitverhogingen bieden stabiliteit voor die korte bewegingen, en ondersteunen daardoor de hamstrings. Geen beenkruller beschikbaar? Geen probleem.
Bekijk enkele nuttige alternatieven voor hamstring leg curls. De boodschap is dat je verschillende activiteiten kunt proberen om je hamstrings te versterken. maar hoe? Wij waarderen uw onderzoek. Laten we enkele hamstring opbouwende dumbbell trainingen doornemen.
U kunt ze thuis uitvoeren om die onderbenutte spieren te versterken.
Hoe werken hamstrings en wat zijn ze?
Laten we het hebben over de hamstrings en hoe ze werken voordat we verder gaan met de trainingen. Een verzameling spieren en pezen aan de achterkant van de dij staat bekend als de hamstrings.
De drie belangrijkste hamstrings zijn de semimembranosus, semitendinosus en de bicep femoris. Zij zorgen ervoor dat de knie kan buigen en de heupen kunnen bewegen.
Door hun grote betrokkenheid bij de beweeglijkheid van het been zijn ze kwetsbaarder voor schade. De quadriceps krijgen vaak prioriteit bij de training, omdat zij tot de sterkste spieren van het lichaam behoren en helpen bij het lopen, rennen, zitten en staan.
De hamstrings worden vaak verwaarloosd en doen zo pijn. Ze zijn zo cruciaal voor de heup- en kniebeweging, daarom is het vreselijk. Bovendien is het vrij eenvoudig om deze spieren weer te blesseren als je dat al gedaan hebt.
Waarom is hamstringherstel zo eenvoudig?
Maar al te vaak wordt een hamstring overbelast, vindt herstel plaats, en als de sporter dan weer gaat spelen, blesseert hij de spier opnieuw. Waarom gebeurt dat precies?
In een proef met hamstringrevalidatie testten onderzoekers een nieuwe reparatie die de spier zou kunnen beschermen tegen verdere schade. Overstrekking van de spier of snel rennen veroorzaken beide hamstringletsel.
Omdat ze de spier niet hebben behandeld met langdurige excentrische oefeningen, lopen atleten vaak opnieuw hamstringblessures op.
Oefeningen voor excentrische spieren
Wanneer u uw spieren excentrisch traint, strekt u de spier uit terwijl u er een gewicht op draagt. De truc is om de spier langzaam samen te trekken en hem daarbij te strekken. Beschouw het als de negatieve oefenbeweging die je zou doen. De excentrische contractie treedt op wanneer je je hoofd naar de grond laat zakken terwijl je een crunch uitvoert. Het is absurd dat trainen een gewichtsverliescomponent bevat, vind je niet? Dat is ook zo. De spier wordt verlengd, wat ook de spiergroei bevordert.
De eerste twee fasen van herstel omvatten volgens de studie excentrische oefeningen, ijs en pulserend ultrageluid. Nadat de hamstring van de atleet in de derde fase een groter bewegingsbereik had gekregen, deden de deelnemers uitgebreide excentrische oefeningen. De knie naar de borst trekken terwijl deze aan een kabel of ander weerstandsapparaat is bevestigd was zo’n oefening. Door de knie langzaam in flexie te brengen, vecht de patiënt tegen het gewicht van de kabel. Hier bereikt de hamstring zijn volledige lengte, waardoor de sporter de spier optimaal kan gebruiken zonder verder letsel te riskeren. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat het opnemen van deze training in het herstelproces kan helpen om hamstringproblemen in de toekomst te voorkomen. De wetenschap is de beste, nietwaar?
Wat veroorzaakt strakke hamstrings?
Een goede vraag. Helaas is een van de grootste oorzaken van strakke hamstrings onze zittende levensstijl. Je heupflexoren, de spieren waarmee je je been in de lucht kunt tillen, worden verkort als je voor langere tijd aan een bureau zit te werken. Hoewel dit geen probleem is voor korte periodes, verkort en verkrampt te lang zitten in die houding de heupflexoren, waardoor het moeilijker wordt ze te strekken. Als gevolg daarvan moeten de hamstrings, die helpen bij het optillen van het been, meer inspanning leveren om de verkorte heupflexoren te compenseren. Wat volgt? Je bezeert je hamstring na overrekking. Bovendien zijn de hamstrings betrokken bij vrijwel elke activiteit die we op een of andere manier uitvoeren. Het is waarschijnlijker dat je het bezeert als je het niet van tevoren voldoende strekt.
Dumbbell-oefeningen voor de hamstrings
U kunt thuis verschillende hamstringoefeningen doen. Pak gewoon wat dumbbells en ga aan de slag.
Hieronder overlopen we een paar oefeningen en hoe je ze moet uitvoeren om het meeste uit je hamstrings te halen.
Straight-Leg Deadlift
Dit wordt beschouwd als een van de beste oefeningen die je thuis kunt doen om je hamstrings te versterken.
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht, begin je deze oefening terwijl je de halters vastpakt met je handen naar je dijen gericht.
Houd een rechte rug en licht gebogen knieën. Knijp in uw bilspieren en hamstrings om uw lichaam langzaam omhoog te brengen. Houd uw borst parallel aan de vloer en keer terug naar de beginpositie.
Begin dit met halters van vijf of tien pond. In korte tijd zul je merkbare resultaten zien in je hamstrings en bilspieren als je drie keer per week ruwweg drie sets van twaalf herhalingen uitvoert.
Romanian Deadlift
De Roemeense deadlift, niet te overtreffen door de standaard deadlift, is uniek omdat de spiercontractie plaatsvindt terwijl u buigt vanuit de heup.
De oefening traint de hamstrings en bilspieren op dezelfde manier als de deadlift met rechte benen. In de uitgangspositie staat u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en houdt u de halters vast met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
Laat uw borst naar de grond zakken terwijl u uw heupen langzaam naar achteren duwt en uw rug recht houdt.
Knijp in je bilspieren en hamstrings om je lichaam terug te trekken naar de beginpositie zodra je handen direct onder je knieën zijn en je lichaam parallel is aan de vloer. Geen probleem, toch?
De single-leg Romanian deadlift is een mogelijkheid nadat je deze hebt. De beweging is identiek, behalve dat één been voor je omhoog gaat terwijl je vanuit de heup buigt.
Wanneer je lichaam parallel aan de grond is, drijf je jezelf terug omhoog naar de beginpositie totdat je lichaam een rechte lijn heeft gevormd. Zet je linkervoet achter je, dan je rechtervoet, voordat je wisselt.
Doe eerst de Roemeense deadlift, ga dan over op de single-leg deadlift omdat deze moeilijker is.
Glute Bridge Press
Een andere geweldige hamstringtraining is de eeuwig geliefde glute bridge press. Je begint met je gezicht naar beneden op de grond en houdt in elke hand een halter die van je af wijst. Houd uw voeten plat op de grond en uw knieën gebogen.
Til je heupen langzaam van de vloer terwijl je je armen omhoog brengt. Zorg ervoor dat je borst en niet je hoofd wordt opgetild door de halters.
Je lichaam moet een rechte lijn maken van je schouders naar je knieën terwijl je met je heupen omhoog drukt. Stop daar, en ga dan terug naar het begin. Dat was die ene rep. Ga daarna door! Ga door.
Het mooiste van deze oefening is dat het ook de borst en triceps traint. Een complexe oefening is geweldig!
Pull-Over Knee Tuck
Een andere oefening die je liggend op je rug kunt doen om je hamstrings en buikspieren aan te pakken is de knee tuck pull-over. Houd een halter recht boven je hoofd, dicht bij de vloer, terwijl je op je rug ligt.
Je rechterbeen moet recht voor je uitsteken, zwevend over de grond, en je linkervoet moet plat op de grond staan met een gebogen knie. Terwijl u uw armen recht houdt, buigt u uw rechterknie terwijl u de halter naar uw knie brengt.
Keer terug naar de uitgangshouding totdat je ellebogen je knie bijna raken. Aangezien dit een complexe training is, worden ook je buikspieren getraind.
Houd uw rug altijd plat op de vloer om te voorkomen dat u uw rug kromt en uzelf bezeert. Eén rep. Richt u op het rechterbeen op twee of drie sets van twaalf herhalingen. Wissel dan naar het linkerbeen en herhaal.
Dumbbell Hip Thrust
Soms wordt voor deze oefening een barbell gebruikt, maar u kunt ook een paar dumbbells gebruiken.
De uitgangspositie houdt in dat u uw bovenrug op een bankje plaatst en uw voeten met platte zolen op schouderbreedte uit elkaar zet. Plaats bij de plooi van uw heupen een halter op elk van uw benen. Druk uw hielen in de grond en breng uw heupen omhoog. Zodra je lichaam in een rechte lijn is, knijp je je bilspieren samen.
Herhaal dit vanuit je startpositie. Om de meeste impact op je hamstrings te hebben, voer je deze beweging zo langzaam en gecontroleerd mogelijk uit.
Denk eraan je rug op de bank te houden en overmatige bewegingen van het bovenlichaam te vermijden.
Loop bovendien je voeten iets verder uit elkaar om je hamstrings harder te laten werken dan je bilspieren.
Dumbbell Reverse Lunge
U wist dat we hier voor u een uitstapje moesten maken. We zijn ons bewust van uw adoratie voor hen.
Houd een halter aan uw zijden in elke hand, sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een langzame stap achteruit met uw rechtervoet ongeveer twee meter achter u en buig uw knie zodat deze parallel is aan de grond. Houd uw borst omhoog en buig uw linkerknie over uw gebogen linkerenkel.
Je rechterschenen en linkerkwab moeten parallel aan de grond zijn terwijl je beide benen buigt. Breng uw rechtervoet terug naar de beginpositie door met uw linkerhiel te duwen.
Bij deze training voelen je bilspieren en quadriceps ook de belasting van het onderlichaam.
Dumbbell Good Morning
Deze heeft een dageraad nodig als eerste regel. Grapje. Voor ongelooflijk hamstring werk, doe het wanneer je maar wilt.
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, kruis je armen over je borst en houd daar een halter vast. Duw je heupen naar achteren en laat je borst voorzichtig naar de grond zakken terwijl je je knieën lichtjes gebogen houdt.
Wanneer uw borst parallel aan de vloer is, pauzeert u de oefening en duwt u uw heupen naar voren om terug te keren naar de beginpositie.
Probeer twee of drie sets van twaalf herhalingen en controleer uw vooruitgang. Deze oefening lijkt gemakkelijk, maar hoe langer je hem doet, hoe meer pijn je hamstrings gaan doen.
Dumbbell Sumo Squat
Je verwachtte dat er kraakpanden zouden zijn. Wees niet verbaasd. Dit is niet hetzelfde als een traditionele squat, waarbij je met je knieën en tenen naar voren hurkt.
In plaats daarvan begin je de squat met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je knieën en tenen iets naar buiten gedraaid in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd met beide handen in een verticale houding een halter vast.
Kniel terwijl je je heupen iets naar achteren drukt. Graaf je hielen in en voel deze oefening door de achterkant van je benen terwijl je terugrijdt naar de beginpositie. Zie je? De redding: squats!
Blijvende gedachten
We hebben aangetoond dat er talloze hamstringtrainingen zijn die je thuis met een set halters kunt uitvoeren als je momenteel niet in staat bent om naar de sportschool te gaan. Aangezien we tegenwoordig steeds meer zitten, moet je die verwaarloosde spieren actief houden. Je lichaam zal je belonen, en je hebt geen last van blessures.