Door uw aandacht te richten op de onbezongen leden van uw bovenlichaam, kunt u uw armen versterken en uw niveau van functionele fitheid als geheel verhogen.
Is er een lichaamsdeel dat meer verwaarloosd en ondergewaardeerd wordt dan de onderarmen? Ze nemen deel aan vrijwel elke gewichthefoefening, om nog maar te zwijgen van routinematige handelingen als deuren openen, autorijden, typen, sms’en en handen schudden.
Onderarmbeheersing is cruciaal bij sporten, vooral als er rackets, clubs, peddels, knuppels of ballen aan te pas komen, omdat ze zowel aanraking als kracht leveren. LeBron James mag dan de meest gespierde biceps en triceps van de NBA hebben, het zijn zijn onderarmen die hem de delicate touch geven bij zijn driepuntschoten en de elegantie achter zijn tomahawk slam. Michael Phelps won naast zijn bizarre spanwijdte van 7 meter, die drie centimeter groter is dan zijn lengte, 28 Olympische gouden medailles, maar met zijn onderarmen kon hij als geen andere zwemmer door het water zwemmen.
Dus terwijl je waarschijnlijk je onderarmen raakt in vrijwel elke sportschooltraining, is het de moeite waard om een paar halters te pakken en 30 minuten te besteden aan deze onbezongen helden van het bovenlichaam – die er trouwens ook verdomd goed uitzien als je ze door opgerolde mouwen steekt.
Hoe het werkt: De 30 Minuten durende onderarmstraning
De onderarmen zijn een van de beste tijdsbestedingen in de sportschool, omdat ze snel reageren op training, in tegenstelling tot kuiten, die veel mannen moeilijk te ontwikkelen vinden. Voor de beste resultaten voeren we vier sets van deze zeven routines in circuitstijl uit gedurende deze 30 minuten durende haltertraining om je onderarmen te versterken. Tussen elke circuitronde mag slechts één minuut zitten.
Polskrul
Waarom het werkt: De onderarmen worden gehamerd door deze klassieke isolatietraining voor de polsen.
Hoe doe je het? Ga op een bank zitten met je elleboog en onderarm rustend op je dij terwijl je een halter in één hand houdt, met de palm omhoog. Je elleboog moet gebogen zijn tot een hoek van 90 graden, terwijl je hand van je knie af moet hangen. Krom je pols zodat je handpalm naar je biceps wijst terwijl de halter naar beneden hangt. Herhaal dit door geleidelijk te zakken.
4 sets van 10 reps worden aanbevolen.
Bent over Row
Waarom het werkt: De onderarmen hebben een cruciale stabiliserende rol, zelfs als de beweging vanuit de schouder wordt gestart en ook de rug wordt ingeschakeld.
Hoe uit te voeren: Houd een halter in één hand terwijl je staat met je rug licht gebogen en je andere hand je ondersteunt door je vast te houden aan een bankje. Trek het gewicht omhoog, breng uw schouderblad naar achteren terwijl u uw elleboog naar het plafond duwt. Herhaal dit door te zakken naar de beginpositie.
4 sets van 10 voor elke kant.
Palms-Down (Prone) Polscurl
Waarom het werkt: Typen is een alledaagse oefening die onderbenut wordt in de gewichtsschool. Bijgevolg is het moeilijker dan je verwacht.
Hoe voer je het uit: Plaats een dumbbell in elke hand terwijl je op het uiteinde van een bankje zit met je polsen rustend tegen je knieën. De dumbbells moeten worden opgetild door alleen je handen en niet je armen op te tillen. Na een kleine vertraging, zakken.
4 sets van 10 zijn vereist.
Farmer’s Carry
Waarom het werkt: Ooit een boer opgemerkt die dunne armen heeft? Dat heb jij zeker niet. Bovendien overbelast deze lift vooral de onderarmen, hoewel het je schouders en algemene kernkracht ten goede komt.
Bovendien zul je je badass voelen als je tijdverspillende dudes in de sportschool passeert die rondjes naar hun telefoon kijken.
Hoe doe je het? Loop 10 meter vooruit en achteruit terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Leun niet achterover. Terwijl je loopt, houd je je schouderbladen naar achteren en naar beneden gedrukt en betrek je bilspieren. In het begin kan dit moeilijk lijken, maar je zult verbaasd zijn hoe snel je in staat bent om langer te lopen of meer gewicht te tillen.
Aanbeveling: 4 sets
Pushup to Row
Waarom het werkt: Voordat je duwt en roeit, worden je onderarmen en greepkracht getest terwijl je je lichaamsgewicht op de dumbbells ondersteunt in pushup positie.
Hoe uit te voeren: Neem een pushup houding aan met je handen op schouderbreedte uit elkaar die een paar dumbbells vasthouden. Voltooi de pushup door je lichaam naar de grond te laten zakken, waarbij je even pauzeert. Roei de halter over één kant van je borst, laat hem weer zakken, en herhaal aan de andere kant om terug te keren naar de beginpositie. Eén rep houdt dat in.
4 sets van 10 herhalingen worden aanbevolen.
Hammer Curl
De neutrale greep legt meer druk op de onderarmen dan op de biceps, en daarom werkt het.
Hoe voer je het uit: Terwijl je staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem je een neutrale greep op een paar dumbbells, zodat je handen naar elkaar gericht zijn. De dumbbells moeten op schouderhoogte worden gebracht met de handen naar elkaar gericht. Knijp in uw biceps terwijl u pauzeert op de top van de lift en laat u terugzakken naar de beginpositie.
4 sets van 10 reps worden aanbevolen.
Wrist Rotation
Waarom het werkt: Deze oefening richt zich op de onderarmen en wordt vaak tegen het einde van een training uitgevoerd tot uitputting, in tegenstelling tot een vast aantal herhalingen.
Hoe: Gebruik een bovenhandse greep om dumbbells opzij te houden. De halters moeten voor u worden geheven met uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Draai de halters langzaam weg van het lichaam terwijl u in deze positie blijft, zodat de handpalmen naar boven wijzen. Draai de handpalmen langzaam terug naar beneden.
Vier sets, tot uitputting.