Ook al is je eigen lichaamsgewicht een fantastisch trainingsmiddel, sommige spieren van het bovenlichaam reageren het best op externe weerstand zoals halters. Zo kunnen bijvoorbeeld “duw”-oefeningen zonder gebruik van gewichten, zoals push-ups en tricepsdips, je triceps en borst volledig trainen. Bijna elke plankbeweging kan worden gebruikt om je schouders te versterken. Maar “trek”-bewegingen, waarbij je iets nodig hebt om tegen te werken, zijn ideaal voor je rug en biceps (eigenlijk iets om tegen de zwaartekracht in te trekken). Deze halteroefening voor arm, borst en rug voldoet aan die behoefte.
De oefeningen van deze training zijn eenvoudig en efficiënt. Het beheersen van deze fundamentele bewegingspatronen zal je helpen een solide basis te leggen waarop je later meer onderscheidende en uitgebreide trainingen kunt uitvoeren, omdat veel geavanceerdere oefeningen hierop zijn gebaseerd. Je triceps, biceps, pectoralis spieren, evenals de rhomboids, deltoids, rhomboids, traps, en lats, worden allemaal getraind met deze set oefeningen. In wezen versterkt het je complete bovenlichaam.
Deze arm-, borst- en rugtraining met halters is heel eenvoudig aan te passen aan uw fitnessbehoeften en doelstellingen, omdat de bewegingen zo eenvoudig zijn. Wilt u sterker worden? Als je je niet langer uitgedaagd voelt, verhoog dan geleidelijk het gewicht door een zwaarder gewicht te gebruiken en minder herhalingen van elke oefening uit te voeren. Wil je het uithoudingsvermogen van je spieren versterken? Til minder gewicht en voer meer herhalingen uit. (Lees onze gids voor het gebruik van vrije gewichten voor meer gedetailleerde informatie over het aantal herhalingen en sets om specifieke doelen te bereiken).
In beide gevallen is deze halteroefening een fantastische keuze voor dagen met het bovenlichaam.
De oefening
U hebt één set halters nodig. De algemene regel is om gewichten te kiezen waarmee u 6-8 goede reps kunt uitvoeren om de kracht te vergroten. U wilt iets wat hanteerbaar lijkt in het bereik van 15-20 reps voor uithoudingsvermogen. Afhankelijk van uw huidige kracht in het bovenlichaam, probeert u dumbbells met een gemiddeld gewicht (5, 8 of 10 pond) en voert u de onderstaande oefeningen uit volgens het aanbevolen rep-gebied als u zich niet volledig inzet voor het een of het ander.
Bovendien kun je ontdekken dat voor sommige trainingen lichtere gewichten nodig zijn. Zo zullen kleinere spieren, zoals de triceps, niet zo krachtig zijn als de biceps of andere grotere spieren. Als je geen tweede set lichtere halters bij de hand hebt, kun je die oefeningen beter met minder herhalingen uitvoeren.
Bewegingen
- Bicep Curl naar Overhead Press – 10-12 reps
- Overhead Triceps Extension – 8-12 reps
- Afwisselend voorwaarts naar zijwaarts omhoog – 8-12 reps
- Bent-Over Row – 10-12 herhalingen
- Upright Row – 10-12 herhalingen
- Skull Crusher – 8-12 reps
- Chest Press – 8-12 reps
Aanwijzingen
Voor een volledige training van armen, rug en borst probeer je drie rondes van de oefeningen te doen.
Hier is een uitsplitsing van elke beweging:
Powerlifter Rachel Denis, die uitkomt voor USA Powerlifting en een aantal New York State powerlifting records heeft, demonstreert de technieken hieronder.
1. Bicep curls naar overhead presses
- Houd een gewicht in elke hand met je armen gestrekt voor je lichaam en je handpalmen naar voren, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Hier begint alles.
- Knijp je biceps in terwijl je langzaam je handen omhoog krult naar je schouders. Houd je ellebogen stevig vast aan je zij.
- Om de dumbbells overhead aan te raken, draai je de gewichten zodat je handen naar binnen gericht zijn naar beide kanten van je gezicht. Strek tegelijkertijd je ellebogen volledig uit. Om te voorkomen dat uw onderrug kromt terwijl u uw armen optilt, houdt u uw kern strak en uw heupen ingetrokken.
- Om het gewicht terug naar je schouders te brengen, buig je langzaam je ellebogen. Breng de gewichten terug naar de beginpositie nadat je ze gedraaid hebt zodat je handpalmen naar je lichaam wijzen. Dat is één rep.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
richt zich op de deltaspier en biceps
2 Triceps Extensions Overhead
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u staat. Met uw ellebogen gebogen en naar het plafond gericht, houdt u in elke hand een gewicht achter uw nek. Trek je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd terwijl je de gewichten tegen elkaar drukt tot ze elkaar raken. Hier begint alles.
- Strek je ellebogen en til de gewichten direct boven je hoofd zonder je bovenarmen te bewegen. Houd je core sterk en je schouders laag.
- Na een kleine pauze breng je de gewichten geleidelijk terug achter je hoofd. Dat is één rep.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
richt zich op de deltaspieren en triceps.
3 Forward to Lateral Raise Afwisselend
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u staat. Met uw handpalmen naar binnen gericht en uw armen voor uw benen liggend, houdt u in elke hand een gewicht vast. Hier begint alles.
- Til je armen recht omhoog voor je lichaam tot ze op één lijn liggen met je schouders, terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt. Breng ze daarna geleidelijk terug naar hun beginpositie.
- Hef vervolgens je armen naar opzij tot ze evenwijdig zijn aan je schouders, terwijl je dezelfde buiging in je ellebogen behoudt. Breng ze geleidelijk terug naar beneden. 2 herhalingen in totaal.
- Wissel de volgende 8-12 herhalingen af tussen voorwaarts en zijwaarts heffen.
richt zich op de trapezius en deltaspieren.
4. Bent-Over Rij
- Met een gewicht in elke hand en uw armen naast u, gaat u staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Uw rug mag niet lager zijn dan parallel aan de vloer, dus met uw core betrokken, scharnier naar voren bij de heupen, duw uw kont naar achteren en buig uw knieën lichtjes. (Misschien kunt u niet zo ver voorover buigen, afhankelijk van hoe flexibel uw hamstrings zijn). Om een comfortabele positie voor uw nek te behouden, kijkt u naar de grond een paar centimeter voor uw voeten.
- Trek de gewichten naar uw borst terwijl u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt. Op het hoogtepunt van de rij knijp je je schouderbladen twee seconden lang samen. Terwijl je het gewicht naar je borst trekt, moeten je ellebogen voorbij je rug reiken.
- Strek uw armen naar de grond terwijl u de gewichten geleidelijk afbouwt. Dat is één rep.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
richt zich op de trapezius, biceps, rhomboids, deltoids en latissimus dorsi.
5. Staande rij
- Houd een gewicht in elke hand met je armen gestrekt voor je lichaam en je handpalmen naar je toe, sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til je borstkas op, betrek je kern en breng je handen langzaam op schouderhoogte. De zijkanten van je ellebogen moeten uitgestrekt zijn.
- Op het hoogtepunt knijp je je schouderbladen samen en houd je de positie even vast.
- Breng je handen langzaam terug naar de beginpositie. Dat is één rep.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit.
richt zich op de biceps, deltoids, rhomboids en trapezius.
6. Breinbreker
- Ga rechtop op de vloer liggen met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Strek je armen recht omhoog naar het plafond op borsthoogte terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Hier begint alles.
- Laat beide gewichten naar je hoofd zakken door langzaam je ellebogen te buigen. Beweeg je schouders of bovenarmen niet; buig alleen je ellebogen terwijl je je positie behoudt. Probeer de halters te laten zakken tot ze zich aan weerszijden van uw hoofd bevinden, met uw ellebogen licht gebogen (niet naar opzij uitgewaaierd).
- Keer terug naar de beginhouding en til je armen op. Dat is één rep.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
richt zich op de triceps.
7. Borstdruk
- Ga rechtop op de vloer liggen met gebogen knieën en platvoeten. Met uw handpalmen naar uw benen en uw ellebogen op de vloer gebogen in een hoek van 90 graden, houdt u in elke hand een gewicht vast. De gewichten moeten in de lucht hangen. Hier begint alles.
- Met je ellebogen volledig gestrekt en je handpalmen naar je benen, druk je de gewichten omhoog naar het plafond. Laten we even pauzeren.
- Wanneer je ellebogen loodrecht op je torso staan, buig je ze langzaam en breng je ze terug naar de grond. Dat is één rep.
- Voer 8-12 herhalingen uit.
richt zich op de deltaspieren, triceps, pectoralis major en pectoralis minor.