Halters zijn de gemakkelijkste vrije gewichten om te gebruiken, dus de meeste mensen beginnen ermee als ze thuis of in de club trainen. Ze behoren tot de meest flexibele gewichten die je kunt gebruiken, dus zelfs als je meestal naar de barbell grijpt om zware bewegingen uit te voeren zoals de back squat, deadlift en bench press, moet je toch tijd maken voor halteroefeningen.
Ant Nyman, PT en Multipower(opent in nieuw tabblad) ambassadeur, stelt voor dat bij het gebruik van een halterstang, je zwakkere kant het gemakkelijk heeft (opent in nieuw tabblad). “Omdat één kant altijd achterblijft, kun je het gewicht voornamelijk overbrengen met je sterkere kant. Met halters is dit probleem opgelost, omdat elke kant onafhankelijk moet werken, waardoor beide kanten evenveel kracht en omvang ontwikkelen.
“Het vasthouden van halters is inherent instabiel, dus je stabiliserende spieren moeten extra hard werken om je in balans te houden tijdens de activiteit. Je core en andere stabiliserende spieren worden versterkt zonder dat je je daarvan bewust bent, wat kan helpen bij het voorkomen van blessures.
Ziet er nogal overtuigend uit, hè? Hier zijn enkele van onze eigen en Nyman’s favoriete beginners-, tussen- en geavanceerde halteroefeningen. Onze lijst van de beste dumbbells kan je helpen een set te ontdekken die past bij je behoeften en budget als je graag thuis oefeningen doet. Je kunt ook een aantal dumbbell-routines proberen waarin de oefeningen op deze pagina zijn verwerkt.
Lateral Raise
Terwijl u staat, plaatst u in elke hand een halter naast uw buitendijen. Til de gewichten langzaam op totdat uw armen parallel zijn aan de vloer, terwijl u een rechte rug houdt. Uw ellebogen moeten enigszins gebogen zijn. Breng de halters langzaam terug naar de beginpositie.
Volgens Nyman, “richt laterale verhogingen zich op de mediale (buitenste) kop van de deltaspier.” De beweging is geschikt voor beginners omdat het niet veel kernkracht vereist.
“Neem aan dat je in elke hand een emmer hebt. Kantel de emmers zodat je duimen naar de grond wijzen, terwijl je je armen naar de zijkant spreidt. Dit voorkomt dat je de front delts overwerkt en zorgt ervoor dat je de mediale kop raakt.
Biceps curl
Houd met uw handpalmen naar buiten gericht een paar halters voor uw dijen. Til de halters langzaam naar je borst en laat ze dan weer zakken. Houd je ellebogen ingetrokken, adviseert Nyman. “Op het moment dat je elleboog omhoog komt, staan je schouders centraal in plaats van je biceps.
“Als je net begint, ben je misschien huiverig om flinke gewichten te tillen. Daar hoef je je bij biceps curls geen zorgen over te maken, want het doel is om de spier te voelen verlengen en verkorten in plaats van grote gewichten te tillen. Hoewel je je greep kunt veranderen om aan verschillende spierkoppen te werken, raad ik voor beginners aan een supinerende greep te gebruiken met je handpalmen naar boven.
Hammer curl
Door de brachialis spier te trainen, versterkt deze biceps curl variant je bovenarmen iets anders dan de traditionele curl (aan de buitenkant van de arm naast de biceps). Door je brachialis te trainen geef je je bovenarmen extra omvang en benadruk je je biceps. Het enige verschil tussen deze oefening en een gewone biceps curl is de manier waarop de halters worden vastgehouden.
Ga met je handen naar elkaar toe staan en draag een gewicht in elke hand. Buig je ellebogen en breng de gewichten geleidelijk naar je schouders, terwijl je je ellebogen dicht bij je bovenlichaam houdt. Aan de top spant u uw biceps aan, waarna u de dumbbells geleidelijk laat zakken.
Triceps kick-back
Om te garanderen dat je beide belangrijke spiergroepen in je bovenarm traint, combineer je deze halteroefening met de biceps curl. De triceps kick-back is een isolatietechniek, want hij richt zich alleen op de triceps, vergelijkbaar met de biceps curl.
Zet een bankje zo neer dat je er één knie, één scheenbeen en één voet op kunt laten rusten. Terwijl je het bankje in één hand houdt, hurk je naar beneden tot je lichaam parallel is aan de grond. Terwijl je een halter in je andere hand houdt, leun je je bovenarm tegen je lichaam met je elleboog 90 graden gebogen. Zorg ervoor dat u uw bovenarm stilhoudt, zodat uw triceps de enige spieren zijn die worden gebruikt bij het tillen, en strek uw arm terwijl u de halter naar achteren beweegt tot uw onderarm parallel aan de grond is. Breng het gewicht langzaam terug naar de startpositie.
Lunge
Maak een grote pas naar voren en laat je lichaam zakken tot beide knieën 90 graden gebogen zijn, terwijl je de halters aan je zijden vasthoudt. Om terug te keren naar de beginpositie, duw je op via het voorste been.
Je benen trainen is belangrijk om verschillende redenen, volgens Nyman, waaronder het winnen van spieren, het verbranden van tonnen calorieën en het ontwikkelen van kracht. Maar onder een grote barbell kruipen voor een set squats kan beangstigend lijken als je net begint. Begin in plaats daarvan met longeren terwijl je een paar halters vasthoudt. Het is een geweldige techniek om de weerstand van je been- en bilspieroefeningen te verhogen zonder dat je bang hoeft te zijn dat je onder het rek bezwijkt.
Overhead press
Dit kan staand of zittend worden gedaan. Houd een paar halters op schouderhoogte met uw ellebogen 90 graden gebogen naar de zijkanten. Druk de gewichten boven het hoofd terwijl u uw ellebogen strekt en breng ze langzaam terug naar de beginpositie.
Zoals Nyman zegt: “Zware overhead (of schouder) presses zijn een geweldige techniek om veel kracht te krijgen, terwijl laterale verhogingen goed zijn voor het trainen van de delts.” Zorg ervoor dat je rug niet te veel gebogen is. In dat geval gebruik je waarschijnlijk eerder je bovenborst dan je schouders.
Dumbbell bench press
Als u zich houdt aan een gewicht waar u zich prettig bij voelt, is deze haltertraining een uitstekende keuze voor beginners. Het is belangrijk om de spieren rond de schouders en de borst op te bouwen voordat je grotere halters gebruikt, want met halters moeten die spieren harder werken dan met een halter. Plaats uw voeten plat op de grond terwijl u op een vlakke trainingsbank ligt. Houd de halters boven je borst met je armen volledig gestrekt en je handpalmen naar je voeten gericht. Laat de halters langzaam zakken tot ze bij uw borst zijn door bij de ellebogen te buigen. Na een korte pauze duwt u beide halters krachtig omhoog.
Hammer press
Iedereen die zich zorgen maakt over zijn schouders, een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures, zal waarderen hoeveel minder stress deze dumbbell bench press variatie op je schouders legt. De enige grote verandering in de actie is de greep, dus ga op een bankje liggen met een halter in elke hand met de handpalmen naar elkaar toe. Je armen moeten gestrekt zijn als je de gewichten boven je uittrekt; laat ze daarna gestaag weer zakken.
Floor press
De vloerpers is een geweldige aanpak om je borst te trainen als je bezorgd bent over het verergeren van schouderproblemen. Het is niet alleen een activiteit om te doen als de bank bezet is. Door het beperkte bewegingsbereik is de vloerpers minder belastend voor je schouders dan de normale beweging. Houd halters aan weerszijden van je borst terwijl je plat op je rug ligt met gebogen knieën. Til de gewichten recht voor je op, druk ze in, en laat ze dan langzaam zakken tot de achterkant van je bovenarmen de vloer raken. Doordat je spieren niet meer onder spanning staan, is het moeilijk om aan de volgende rep te beginnen.
Calf raise
Een van de moeilijkste spiergroepen om te trainen zijn de kuitspieren. Het beste is om een calf raise in je programma op te nemen. Omdat de kuitspieren bij deze beweging veel te verduren krijgen, moeten hardlopers er vooral op letten dat ze sterk genoeg zijn om de training te doorstaan.
Kuitverhoging is een relatief eenvoudige oefening. Staande met flinke gewichten in je handen til je je hielen van de grond door door je tenen te drukken. Daarna breng je je hielen weer naar beneden. Door uw knieën te buigen tijdens een verhoging of ze uit te voeren vanaf een verhoogd platform, zoals een trede of stoeprand, zodat uw hielen onder teenhoogte kunnen komen, kunt u het gebied van de kuit dat u traint veranderen.
Dumbbell woodchop
De roterende actie die velen van ons niet genoeg krijgen in onze trainingsroutines, die vaak alleen voor- en achterwaartse, op- en neerwaartse en zijwaartse bewegingen bevatten, maakt deze functionele halteroefening geweldig voor het opbouwen van kernkracht. Als je golf speelt, begin dan zo snel mogelijk met het snijden van hout, want de extra rotatiekracht die je dan hebt, zal je drives aanzienlijk verlengen.
Wanneer uw dijen parallel zijn aan de vloer en de halter zich buiten uw rechterdij bevindt, zakt u in een squat terwijl u de halter in beide handen houdt. Ga staan en draai, met gestrekte arm, uw bovenlichaam om de halter over en omhoog te trekken tot boven uw linkerschouder. Draai voorzichtig terug naar de beginpositie. Als je al je reps op één manier hebt uitgevoerd, wissel dan van kant.
Hip thrust
Deze oefening, die je bilspieren, hamstrings en quadriceps versterkt, wordt meestal uitgevoerd met een halter, maar als je alleen halters hebt, kun je hem ook uitvoeren. Met gebogen knieën en de voeten stevig op de grond, neem je plaats naast een halterbank en leun je achterover zodat je schouders op de bank rusten. Houd de dumbbells zo vast dat ze op je dijen rusten, iets onder je heupen. Duw uw heupen omhoog om de gewichten op te tillen. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders naar uw knieën in de bovenste positie, met uw knieën gebogen in een hoek van 90°. Gecontroleerde buiging van de rug naar beneden
Shrug
Als je bedenkt hoe weinig beweging er nodig is, biedt deze oefening verrassende voordelen. Vooral je schouders en je traps hebben er baat bij. Ga met uw handen naar elkaar toe staan en pak een paar zware halters vast aan uw zijden. Door uw schouders op te trekken en uw armen recht te houden, kunt u de gewichten optillen. Aan het einde van de training pauzeert u even voordat u de gewichten weer laat zakken.
Farmer’s walk
De volgende keer dat u een grote winkel doet, zult u merken hoe deze praktische halteroefening u heeft geholpen. Houd een zware halter in elke hand en loop gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 10 meter), waarbij u korte stappen zet terwijl u een rechte houding en een gebalde kern aanhoudt. Laat de gewichten u niet doen slungelig worden. Behalve dat de farmer’s walk uw greep versterkt en uw houding verbetert, heeft hij door zijn eenvoudige vorm een zeer minimale kans op blessures.
Chest flye
Plaats uw voeten op de grond en ga op uw rug op een vlakke bank liggen. Je handpalmen moeten naar elkaar gericht zijn terwijl je de halters boven je borst houdt. Breng ze weer omhoog boven je borst nadat je ze geleidelijk naar de zijkanten hebt laten zakken. De ellebogen van beide armen moeten altijd licht gebogen zijn. Chest flyes zijn volgens Nyman een uitstekende techniek om de borst te isoleren. Flyes houden de focus volledig op de borst, in tegenstelling tot andere drukkende borstoefeningen, waarbij ook de schouders en triceps betrokken zijn.
“Accentueer lichtjes de boog in je onderrug. De spanning op je borst houden in plaats van op je schouders helpt.
Bent-over row
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar als u staat. Houd uw nek in lijn met uw wervelkolom terwijl u uw knieën buigt en vanuit uw middel naar voren zakt. Strek je armen en laat de halters hangen; terwijl je ze langzaam naar je borst brengt, knijp je je schouders samen. Dumbbell bent-over rows zijn een geweldige aanpak om te garanderen dat beide kanten van je bovenrug gelijkmatig worden ontwikkeld, aldus Nyman.
“Houd de natuurlijke buiging van je lendenwervelkolom (onderrug) door je achterste uit te steken als Donald Duck.”
One-arm dumbbell row
Door het bovenlichaam te ondersteunen met je andere arm, kun je je met deze eenarmige rij eenvoudiger concentreren op de kant waaraan je werkt en ervoor zorgen dat je lichaam correct gepositioneerd is. Leun voorover en plaats uw hand op een bankje met één knie erop, terwijl u uw bovenlichaam parallel aan de grond houdt. Reik met je andere arm naar beneden en pak de halter vast. Roei hem naar je borst en concentreer je op het aanspreken van je rug- en schouderspieren om hem op te tillen. Pauzeer op het hoogtepunt van de beweging en laat het gewicht geleidelijk zakken.
Front squat
Houd een set dumbbells bij je schouders met je handen naar elkaar toe en je ellebogen aan je zijden. Zodra je dijen parallel zijn aan de vloer, ga je terug naar de beginpositie door jezelf in een squat te laten zakken.
Het is minder intimiderend dan onder een zware halter, en squats doen met halters bij je schouders zal je core anders laten werken dan met een halter, volgens Nyman. Het gewicht staat iets voor je, dus je concentreert je meer op je quads.
Front raise
De voorkant van je schouders wordt tijdens deze haltertraining bewerkt, en dat is het eerste wat je moet weten. Het gebruik van lichte dumbbells is het tweede belangrijke feit waar je op moet letten. Om dit gebied te trainen heb je helemaal niet veel gewicht nodig, en met te veel gewicht vergroot je de kans op schouderblessures. Je kunt één arm tegelijk bewerken of twee halters tegelijk optillen. Met een bovenhandse greep en je handen naar je lichaam toe, houd je het gewicht voor je dijen. Til het gewicht voor je op tot schouderhoogte terwijl je je armen gestrekt en je rug recht houdt, en laat het dan langzaam zakken.
T press-up
Letterlijk, een draai aan de press-up. De T press-up vergroot de toch al grote voordelen van de oefening door je core harder te laten werken. Pak een paar dumbbells (zeshoekige werken het best omdat ze een steviger platform bieden) en neem de press-up houding aan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een gewicht in elke hand recht onder je schouders. Na een press-up til je één halter van de grond en draai je je bovenlichaam zo dat de arm naar het plafond is uitgestrekt. Wanneer u de top bereikt, pauzeert u, draait u langzaam naar beneden en doet u nog een press-up.
Arnold Press
Na een paar stevige trainingen begint iedereen te geloven dat ze de Terminator zijn, dus hier is een beweging die populair is gemaakt door de Terminator zelf. De Arnold Press activeert alle drie je deltaspieren, of machinegeweerstabilisatoren, zoals de Oostenrijker ze vast en zeker noemt, en dat doe je door je spieren langer te belasten dan bij een typische overhead press.
Staande met dumbbells voor je borst met een onderhandse greep, de beweging van een biceps curl nabootsend, open je je armen wijd, draai je je polsen 180 graden, en druk de dumbbells onmiddellijk boven je hoofd.
Een éénbenige bilspierbrug terwijl je een halter vasthoudt
Als je al vertrouwd bent met de glute bridge, kun je dumbbells toevoegen aan de mix door ze op je heupen te houden terwijl je de beweging uitvoert om hem uitdagender te maken, maar voor het ontwikkelen van heup- en bilspierkracht raden we deze variant met één been aan. Houd een halter in je rechterhand, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats de halter boven u en til uw rechtervoet van de grond terwijl u uw arm strekt. Rijd nu, terwijl je de halter stevig vasthoudt, door je linkerhiel om je heupen omhoog te brengen. Voltooi elke rep aan één kant voordat je wisselt.
Upright row
Ook al lijkt deze oefening gemakkelijk, het is belangrijk dat u de juiste techniek en het juiste gewicht gebruikt, want meer gewicht heffen dan u veilig aankunt, zal uw schouders aanzienlijk beschadigen. Begin met een lager gewicht dan u in eerste instantie denkt aan te kunnen en verhoog het gewicht dan geleidelijk tijdens opeenvolgende trainingen. Nadat u de halters hebt uitgekozen, gaat u ermee bij uw heupen staan en pakt u ze bovenhands vast. Til de gewichten naar uw schouders terwijl u een hoge borstpositie aanhoudt. Het zwaartepunt van de training ligt bij de trapeziusspieren van uw rug, dus pauzeer bovenaan en klem ze vast, en ga dan langzaam terug naar het begin.
Plank sleuren
De plank sleep is een snelle en gemakkelijke methode om de traditionele plank uitdagender te maken en tegelijkertijd iets minder saai. We houden allemaal van de plank, maar je evenwicht bewaren tijdens de beweging is net zo goed een mentale als een fysieke inspanning. Bij het uitvoeren van de plank drag plaats je jezelf in een hoge plankpositie, waarbij je lichaam op je handen en tenen balanceert en een rechte lijn vormt van je nek naar je hielen. Plaats de halter zo dat hij gelijk ligt met je borst en naar links ligt.
Houd de plankhouding aan, reik met je rechterhand over en onder om de halter te pakken en bagger hem naar je rechterzij door hem onder je lichaam te slepen. Zet daarna je rechterhand weer neer en gebruik je linkerhand om het gewicht in de tegenovergestelde richting te verplaatsen. Zorg er bij het dragen van het gewicht voor dat je je buikspieren samentrekt, zodat je armen niet de enige zijn die werken. De extra balansuitdaging versnelt de belangrijkste voordelen van de plank, terwijl de duur korter wordt.
Split squat
Zet uw voeten iets uit elkaar en pak de halters aan uw zijden vast. Daal langzaam zo ver als comfortabel is met je benen, en duw jezelf dan weer omhoog naar de beginpositie. Zet uw achterste voet op een bankje om de split squat op een meer uitdagende manier uit te voeren.
De moeilijkheidsgraad neemt aanzienlijk toe als u deze oefeningen uitvoert terwijl u in elke hand een halter vasthoudt, aldus Nyman. “Om uw evenwicht te bewaren, zal elke spier in uw benen en bilspieren hard werken. “Houd tijdens de oefening te allen tijde je borst hoog. Om je quadriceps en bilspieren te trainen in plaats van je kuiten, duw je op door je hielen in plaats van je tenen.
Chest pull-over
Houd een halter in elke hand boven uw hoofd en ga op uw rug op een bankje liggen. Je armen moeten recht zijn, maar niet stijf. Laat de halter geleidelijk achter uw hoofd zakken tot uw borst zich strekt. Knijp uw borst stevig samen op het moment van samentrekking voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Deze oefening richt zich op het bovenste en binnenste gedeelte van de borstkas, en Nyman vindt het een fantastische manier om een borsttraining af te sluiten.
Dumbbell snatch
Om de dumbbell snatch effectief te laten zijn, moet je een ijzersterke techniek hebben, dus als je voor het eerst begint, gebruik dan niet te veel gewicht. Neem een halter in één hand en ga staan. Raak de halter op de grond tussen je voeten terwijl je naar beneden hurkt. Dan, om op te staan en het gewicht snel op te tillen, druk je je heupen naar voren. Draai je pols onder de halter zodra deze op borsthoogte is, en til hem dan boven je hoofd totdat je arm volledig gestrekt is.
Als je het goed doet, is de einddruk een vloeiende uitbreiding van de techniek die gebruik maakt van het momentum dat je benen en heupen creëren. Laat je techniek evalueren en/of gebruik een lager gewicht als je het gewicht vooral met je arm moet optillen.
Single-leg Romanian deadlift
Deze verbazingwekkende functionele oefening versterkt de achterste keten en traint elk been om de beweging van het hardlopen na te bootsen. Het kan soms ook een zeer moeilijke oefening zijn omdat het je evenwicht en kracht op de proef stelt. Gebruik een veel lichter gewicht dan je zou gebruiken voor een deadlift met twee voeten, terwijl je staat en halters vasthoudt. Om de gewichten naar de grond te laten vallen, til je één voet van de grond, buig je naar voren bij de heupen en til je de voet achter je op voor het evenwicht. Buig uw heupen naar voren om weer te gaan staan wanneer u een rek voelt in de hamstring van uw staande been.
Renegade row
Bij de zwaarste dumbbell row moet je een plankpositie aanhouden terwijl je de gewichten naar je borst brengt. Dit is een zware test, vooral als je je reps niet overhaast. Voor een stabiele basis gebruik je halters met zeshoekige gewichten; anders loop je het risico dat je je polsen draait. Bereid je voor op een top press-up door je voeten wijd te zetten voor een stabiel platform en de halterschijven met je handen onder je schouders vast te houden. Tijdens de hele actie zet u uw core schrap en houdt u zich zo stil mogelijk. Houd uw arm dicht bij uw lichaam en til één halter op naar uw borst. Laat langzaam zakken en herhaal dit aan de andere kant. Ga verder door van kant te wisselen.
Thruster
Je voelt letterlijk de verbranding in veel verschillende spieren als je een dumbbell thruster uitvoert. Het is ook een prachtige aanpak om eventuele krachtonbalans te corrigeren en je voor te bereiden op de barbell thruster. Ga met je handpalmen naar voren staan en houd de halters op schouderhoogte. Je tenen moeten iets naar buiten wijzen en je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan.
Zak langzaam naar beneden en ga dan omhoog terwijl u de halters optilt zodat uw armen gestrekt zijn. Maak van de beweging vanaf de bodem van de squat één naadloze beweging; het moet geen overhead press zijn gevolgd door een squat.
Bulgarian split squat
De verzwaarde split squat is al een uitdagende oefening op zich, maar de Bulgaarse variant maakt het nog moeilijker omdat je achterste voet op een verhoogd platform rust. Dit leidt tot instabiliteit, wat het moeilijker maakt voor je kernspieren om je evenwicht te bewaren. Het legt ook meer gewicht op je voorste been, wat de krachtopbouw bevordert.
Houd de halters aan uw zijden en neem een gespleten houding aan. Daarachter, op een verhoging die rond kniehoogte moet zijn, plaats je de bovenkant van je achterste voet. Rijd terug omhoog terwijl u uw voorste knie buigt om te zakken tot uw voorste dij parallel aan de grond is.
Dumbbell reverse flye
Om te voorkomen dat je je lichaam uit positie trekt bij het uitvoeren van deze moeilijke schoudertraining, gebruik je bescheiden gewichten. Sta met je handen naar binnen gericht en draag een gewicht in elke hand. Laat de gewichten onder u bungelen terwijl u bij de heupen naar voren leunt. Til de gewichten naar opzij terwijl u een lichte buiging in uw ellebogen houdt, en laat ze dan langzaam weer zakken. De reverse flye is een geweldige oefening voor je zij- en achterschouders en geeft je bovenrug meer breedte.