Het aantal rugspieren biedt een groot aantal alternatieven voor de manier waarop u uw training kunt organiseren. Omdat er zoveel verschillende manieren zijn om je rug te versterken, loop je, als je alleen de halter of te zware apparatuur gebruikt, het risico dat er wat gaten vallen in je kracht of lichaamsbouw. Om de spreiding te overbruggen, schakel je de betrouwbare halter in. Met halters kunt u uw training aanpassen aan uw unieke lichaamsstructuur, terwijl u toch dezelfde intensiteit ervaart van zware activiteiten met vrije gewichten.

bodybuilding spier en schouderfitness

Het spreekt vanzelf dat een sterke rug essentieel is voor het bereiken van alle fitnessdoelen. Hier zijn de top vijf dumbbell rug workouts voor jou om uit te proberen. Met dumbbells is eigenlijk niets verboden terrein.

De beste halter rug oefeningen

Sterkste dumbbell rug oefening

Probeer een geïntegreerde oefening voor het hele lichaam uit te voeren met halters om de rug als één geheel te trainen. Isoleer daarna zoveel mogelijk van de belangrijkste spiergroepen terwijl u zo hard mogelijk traint. Dit kunt u doen door de trekhoek, de greep of de ellebooghoek aan te passen. Daarbij kan uw vermogen om een bepaalde hoeveelheid gewicht te tillen worden beïnvloed door uw greepsterkte of uithoudingsvermogen. Als dit het geval is, wees dan voorbereid met een aantal riemen.

De oefening

Uw dumbbell rugspanningsroutine moet beginnen met een gebogen dumbbell rij. Welke hoek u ook aanneemt, de scharnierende houding activeert de core en de ruggengraat als ondersteunende spiergroepen, waardoor het hele lichaam sterker wordt. Een eenarmige dumbbell row is een uitstekende optie, omdat de nadruk bij deze oefening op de halters ligt.

Beste halter rugoefening voor spieropbouw

Voor de hypertrofie-oefeningen van je rug moet je je echt richten op een verscheidenheid aan hoeken en bewegingen om elke specifieke spier zo goed mogelijk te laten uitkomen. Laat het gewicht wat zakken en concentreer u op gemiddelde tot hoge herhalingen om dit te doen (terwijl u ook spieren opbouwt). Op deze manier kan de juiste overbelasting nog steeds worden toegepast op de kleinere spiergroepen zonder ze te overweldigen. Bovendien kan het toevoegen van meer sets of oefeningen aan elke training helpen om elke spier uit te hakken.

De oefening

Sommige spieren werken vrij synergetisch, wat betekent dat ze meer voordeel hebben bij spieropbouwende activiteiten als ze in combinatie worden gebruikt. Wanneer u de halterschijven roeit, houdt u de elleboog dichter bij het lichaam om de latissimus dorsi te trainen of spreidt u deze iets uit om de trapezius en rhomboids te trainen.

Door de juiste hoeveelheid gewicht voor elke spier te gebruiken is het eenvoudiger onderscheid te maken tussen het trainen van de trapezius en de rhomboids. Te veel gewicht kan een probleem zijn voor de rhomboids, waardoor de trapezius te veel betrokken wordt. Zorg dat je techniek goed is voordat je meer gewicht toevoegt.

De beste rugoefening met slechts één halter

Gezien de prevalentie van thuis trainingen, is een situatie met beperkte apparatuur niet onaannemelijk. Wat gebeurt er als de belasting beperkt is? Zet al uw middelen op één gewicht en begin te beuken. Trainingen met één halter voor de rug kunnen nog steeds zeer gunstig zijn voor de ontwikkeling van spieren, kracht en vooral stabiliteit van de kern. Het unilaterale karakter van elke oefening helpt ongetwijfeld bij de ontwikkeling van een ijzeren beugel.

De oefening

Afhankelijk van hoe je je ellebooghoek kiest, kan de eenarmige halterschijfrij een stevige basis van kracht of een spieropbouwende stimulans voor de lats, trapezius of rhomboids bieden. Gebruik het om de basis te leggen voor uw training door de spier te belasten terwijl u hem stabiliseert met uw andere hand op een bankje, een halterrek of iets anders dat in uw hoofd opkomt. De verwijdering van het ankerpunt van het bankje zal zo je core stability aanzienlijk testen en je helpen het beste te maken van de beperkte belastingsmogelijkheden.

Herinnering: Bij het laten zakken van het gewicht onder controle voor de pullovers, neem een volledige drie seconden.

 push ups met halters in de sportschool

De meest effectieve halters voor conditieoefeningen

Conditie met halters is een fantastische keuze omdat de unilaterale aard van de weerstand veel coördinatie en betrokkenheid van de kern vereist. Hierdoor lijkt de uitdaging moeilijker en stijgt uw hartslag. Het geheim is om de oefeningen af te bouwen naarmate u moe wordt en verschillende sets halters bij de hand te houden om uw toenemende vermoeidheid op te vangen. Begin met volledige lichaamsbewegingen voordat u overgaat op meer geïsoleerde of stabiele trainingen als u moe wordt tijdens het circuit. De training Conditionering kan worden onderverdeeld in veel verschillende categorieën, hoewel circuittraining met een hogere intensiteit het meest geschikt zou zijn voor haltertraining. Plan een paar snelle trainingen om uw woon-werkverkeer kort en uw hartslag hoog te houden. AMRAP’s, oftewel zoveel mogelijk rondes van een circuit in een bepaalde tijd, zijn uitstekende manieren om een serieuze conditietraining te doen.

Zoveel rondes van dit circuit als je kunt doen in 30 minuten, met weinig pauze ertussen.

Dumbbell rugoefeningen die uithoudingsvermogen opbouwen

Met uitzondering van het feit dat je zoekt naar falen met aanzienlijk grotere herhalingen – denk aan 15 tot 20 herhalingen of meer – is trainen voor spieruithoudingsvermogen vergelijkbaar met focussen op groter worden. Dit vereist minder totale belasting, waardoor je je kunt concentreren op bepaalde spieren en ze kunt isoleren. Hoge herhalingen geven je ook veel tijd om je geest-spierverbinding te perfectioneren.

De oefening

Het doel van uithoudingsoefeningen is de spieren gedurende de hele sessie efficiënt te laten branden. Rustpauzes duren slechts 30 tot 45 seconden, en er zijn veel meer herhalingen dan bij andere trainingsmethoden. Hoewel de belasting ter compensatie moet worden verminderd, zijn duuroefeningen verre van eenvoudig.

Voordelen van het gebruik van halters voor oefeningen

De beste uitrusting voor het ontwerpen van rugoefeningen zijn halters. Met de meeste andere hulpmiddelen is het moeilijk (zo niet onmogelijk) om de kleine veranderingen in greeprichting en ellebooghoek te verkrijgen die nodig zijn om elke spier in uw rug te trainen. De mogelijkheid om specifieke spiergroepen beter te isoleren, eventuele asymmetrieën in kracht of spiergroei in evenwicht te brengen, en oefeningen af te stemmen op uw specifieke lichaamstype zijn allemaal grote voordelen in deze discipline.

With the help of unilateral balance dumbbells, you have the rare chance to assess any potential disparities in joint stability, muscle strength, and coordination between the two sides of your body. Met halters kan de ene ledemaat de andere niet compenseren, hoewel barbells en machines dit kunnen verbergen. Als er verschillen worden ontdekt, is het gebruik van halters of andere unilaterale trainingen de weg terug naar symmetrie. De test is ook de oplossing.

 

 vrouw die bicep curl doet

Persoonlijke anatomie

U hebt specifieke hefbomen, plaatsen waar de spieren hun oorsprong/insertie hebben en lengtes van de ledematen. Al deze kenmerken hebben gevolgen voor de beste manier om elke rugspier te isoleren, maar ze kunnen ook een plateau veroorzaken als uw training niet is afgestemd op uw behoeften. Probeer u voor te stellen hoe een vierkante pin in een rond gat past. Barbells en machines hebben beperkte ruimte voor aanpassing en zijn gemaakt om een specifieke taak uit te voeren. Met halters kunt u rekening houden met uw anatomische kenmerken om de effectiviteit van uw oefeningen te vergroten.

Betere isolatie

De juiste combinatie van belasting, greeprichting en ellebooghoek is nodig om uw rug effectief te trainen. Elk van deze beslissingen beïnvloedt welke rugspier de voorkeur krijgt tijdens een specifieke activiteit, zoals de keuze tussen een barbell row en een dumbbell row.

Er is gewoon zoveel ruimte voor uw lats om samen te trekken tijdens de barbell row, omdat het voornamelijk een stilstaande beweging is. De plaats van de halter kan worden aangepast om een breed scala aan greep- en ellebooghoekoriëntaties te ondersteunen, zodat u uw favoriete spier effectiever en met meer spierisolatie kunt aanspreken.

Fysiologie van de rug

U zult elke oefening effectiever kunnen uitvoeren als u uw trainingen ingaat met een beter begrip van de anatomie van de rug. Als u weet waar uw spieren zich bij hun oorsprong en aanhechting met elk deel van uw lichaam verbinden, wordt het veel eenvoudiger om uw scheur, ellebooghoek, gewichtsverdeling, sets en herhalingen te kiezen. Kennis van uw anatomie kan u helpen bij de finesses van rugtraining, waarbij de arm van voor het lichaam naar achter het lichaam wordt getrokken.

Latisimus Doris

De latissimus dorsi, ook wel lats genoemd, zijn brede spieren die langs beide zijden van de romp lopen. Ze ontspringen op verschillende plaatsen, van de bekkenkam, de inferieure hoek van het schouderblad en de doornuitsteeksels van de ribben T7-L5 tot de intertuberculaire groef van het opperarmbeen. Deze oorsprong- en aanhechtingspunten maken het mogelijk de lats aan te pakken met oefeningen die de arm van het lichaam wegtrekken en in een ingetrokken positie brengen.

Achterste deltaspier

Hoewel de achterste deltaspieren zich aan de achterkant van het lichaam bevinden en synergetisch kunnen worden getraind met tal van rugbewegingen, kunnen ze ook worden getraind als onderdeel van een schouderdag. De achterste deltaspieren worden gestimuleerd door veel trainingen die de traps en lats trainen, vooral wanneer de arm verder van de middellijn van het lichaam af beweegt.

Rhomboids

De Rhomboids zijn cruciaal voor het terugtrekken van de schouderbladen, aangezien zij zich bevinden tussen de doornuitsteeksels van de T2-T5 en de mediale rand van het schouderblad. De rhomboids worden gestimuleerd door oefeningen waarbij de schouderbladen afwisselend volledig gestrekt en volledig ingetrokken worden.

Wervelversterkers

Het is belangrijk om de rugspieren te bespreken als onderdeel van uw rug. Ze dragen bij tot de algemene uitstraling van de bovenrug, en ze reageren en trekken vaak samen tegen krachten die de rug proberen te buigen. Aangezien zij altijd werken als onderdeel van de kernspiergroep die voorkomt dat uw rug bol komt te staan, zal het gebruik van niet-ondersteunde activiteiten zoals een gebogen rij helpen bij hun geleidelijke ontwikkeling.

Een conclusie

Een stevige rugtraining kan gebruik maken van zoveel verschillende spieren en bewegingen, dat er oneindig veel variatie en creativiteit mogelijk is. Veel specifieke kracht, spiergroei of uithoudingsvermogen zijn allemaal beschikbaar met een beetje expertise op het gebied van lichaamsbouw, vooral als je de extra pit van halters aan de mix toevoegt. Dumbbell-rugtrainingen zijn de logische keuze om plateaus te vermijden, spieronevenwichtigheden te herstellen en verveling te voorkomen, allemaal tegelijk, vanwege hun uitzonderlijke vermogen om zich aan te passen aan de behoeften van uw lichaam en doelstellingen. Uw rug zal het waarderen als u tijdens uw volgende training een set dumbbells gebruikt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *