Het is een veelgestelde vraag. Creatine is na de eiwitshake, het meest gebruikte supplement. Er gaan de wildste verhalen rond over creatine. Fabels over de dosering, de werking en het effect. Maar wat is er nu echt waar over creatine en wat niet? We behandelen een aantal stellingen over creatine.
Hoeveel gram creatine neem je per dag?
Laten we bij de inname van creatine beginnen. Als je een pot creatine koopt, dan staat er vaak op hoeveel je dagelijks moet innemen. Hierop staat ook een oplaadfase vermeld. De fabrikant verteld je dat je de eerste week van je creatinegebruik, meer moet innemen om beter resultaat te behalen. Echter is het bewezen dat je lichaam maximaal 5 gram creatine per dag kan opnemen. De rest wordt gezien als overbodig en wordt samen met andere afvalstoffen je lichaam uit gewerkt. Kortom, oplaadfase zijn trucjes om jou sneller je pot creatine te verbruiken. Neem 5 gram creatine per dag. Doe dit wel op hetzelfde moment van de dag. Bijvoorbeeld elke ochtend of elke avond.
Hoe werkt creatine?
Zonder er een heel wetenschappelijk verhaal van te maken leggen we je graag uit hoe creatine werkt. Creatine is een natuurlijk product. Het zit bijvoorbeeld in wild vlees maar het is ook een lichaamseigen stof. Door creatine houden je spiercellen meer vocht vast. Dit zorgt tijdens een training meer spieropbouw en minder spierafbraak. Een positieve uitwerking dus. Fabrikanten van de verschillende creatines voegen extra stoffen toe om deze positieve uitwerking te vergroten. De werking van deze toevoeging verschilt vaak. Hierdoor verschillen ook de prijzen van de creatines.
Is creatine schadelijk?
Met een dosering van 5 gram per dag is het enkel belangrijk dat je goed blijft drinken. Op korte termijn is het gebruik van creatine dan ook absoluut niet schadelijk mits je je creatine-inname niet verhoogt tot 20 gram per dag. Doe je dit wel? Dan merk je geen enkel extra effect behalve buikkramp en misselijkheid. Er gaan verhalen dat creatine op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je nieren. Dit zou met periodes van maximaal 6 weken per keer al volledig te niet gedaan worden. Daarbij hoef je creatine niet langer dan 6 weken te gebruiken omdat je lichaam er aan zal wennen en het effect nihil wordt.
Zijn duurdere creatines ook beter?
Hier kunnen we kort op antwoorden. Nee, dat hoeft absoluut niet zo te zijn. De best werkende vorm van creatine is creatine monohydraat. Deze vorm van creatine is de puurste en de belangrijkste vorm. Daarbij is deze vorm zeer goedkoop te krijgen. Toch zijn er wel toevoegingen te verzinnen die je kunnen helpen om het maximale uit je training te halen. Als je zwaarder kunt trainen door je creatine dan kun je overwegen om extra supplementen te nemen. Bijvoorbeeld om verzuring van spieren tegen te gaan. Of glucosamine om je gewrichten te beschermen. Dus in die zin zijn er wel degelijk duurder geprijsde creatines die wel iets toevoegen, helaas is dit niet voor alle creatines het geval.
De 3 beste creatines
De onderstaande creatines zijn 3 verschillende vormen. Creapure is de puurste vorm, aan Epic en Cell Tech zijn extra’s toegevoegd om je training en je spiermassa optimaal te laten groeien.
