Misschien heb jij al een thuisgym met daarin allerlei apparaten en gewichten, maar voor veel mensen geldt dat het behelpen is nu de sportscholen weer dicht zijn. Had jij je net voorgenomen om gespierd en fit het nieuwe jaar in te gaan? Dan kan dit een grote tegenvaller zijn. Wij hebben voor je uitgezocht of het lukt om gespierd te worden met enkel het trainen met je eigen lichaamsgewicht.
Hoe ontwikkel je spiermassa?
Er zijn een aantal factoren zeer belangrijk voor het ontwikkelen van spiermassa. Aan de basis staat de juiste trainingsprikkel. Dit bestaat uit een trainingsprikkel voor de spieren die je laat oplopen volgens het overload principe. De trainingsprikkel vindt de juiste balans tussen belasting en belastbaarheid en je geeft je spieren de tijd voor herstel. Daarnaast speelt voeding een grote rol in de ontwikkeling van spiermassa. Je kunt nog zo zwaar trainen, je gaat nooit het gewenste resultaat halen zonder een goed en gezond voedingspatroon.
Angélica Collado van de online voedselgids SupplementGuide onderstreept het belang van een positieve energiebalans. Je moet meer eten dan je nodig hebt om nieuwe spiereiwitten op te kunnen bouwen. Kies voor gezonde voeding, rijk aan vezels en eiwitten, eventueel gesuppleerd met voedingssupplementen zoals eiwitshakes of pre-workout supplementen.
Zwaar trainen met lichaamsgewicht
Met je eigen lichaamsgewicht kun je prima een mooie fysiek ontwikkelen. Door te trainen met lichaamsgewicht is het zeker mogelijk om een paar kilo aan spiermassa te ontwikkelen. Veel mensen onderschatten hoe zwaar je kunt trainen met je eigen gewicht, maar met de juiste kennis van oefeningen kom je een heel eind. Zo train je zwaar en compleet met bijvoorbeeld de handstand-push-up en de pistol squat in je trainingsregime.
Beperkt opvoeren van belasting
Op een gegeven moment ga je echter merken dat je een plateau bereikt wanneer je enkel met je eigen lichaamsgewicht traint. Je kunt het namelijk niet zwaarder maken dan dat jij zelf bent. Je bent dus beperkter in het opvoeren van de belasting, een factor die bijdraagt aan het ontwikkelen van extra spiermassa.
Welke push-up variant je ook doet, het valt niet te vergelijken met een zware set bankdrukken. Waar je in de sportschool flink wat gewicht op je schouders kunt zetten bij het squatten, is dit thuis niet mogelijk als je geen gewichten in huis hebt. Wanneer je echt progressie wilt boeken valt het dus aan te raden om wel wat gewichten in huis te halen, zoals bijvoorbeeld een medicine ball, kettle bell, dumbbells en een halter.
Goed begin maken
Je kunt dus thuis zeker lekker in shape blijven, helemaal wanneer je ook de juiste aandacht aan je voeding besteedt. Beginners zullen de sportschool dan ook eigenlijk niet nodig hebben in de komende paar weken. Voor wie al langere tijd met krachttraining bezig is, kan het zijn dat er een plateau bereikt wordt. Probeer dit te accepteren voor zolang het duurt, blijf jezelf uitdagen met zware oefeningen met lichaamsgewicht en ga zodra het weer kan voor een zware set in de sportschool!