halter

Een man kan zijn biceps gemakkelijk opbouwen met een paar sets curls als hij een paar halters heeft. Maar als je die man voorziet van een set van de beste halters voor een thuisgym en een trainingsroutine met halters, kan hij zijn lichaam in slechts één maand volledig transformeren.

Als je je aan dit trainingsschema van vier weken en vier keer per week houdt, zul je voordelen zien. En we bedoelen echt naar de letter, want we specificeren de rustintervallen en het tempo, dat is de snelheid waarmee je de halters optilt en laat vallen, naast de oefeningen, sets en reps die je zou verwachten. Door deze trainingsrichtlijnen te volgen, verhoogt u de moeilijkheidsgraad en maximaliseert u uw resultaten.

Supersets, waarbij je twee bewegingen back-to-back uitvoert om je spieren zo lang mogelijk onder spanning te zetten, vormen de basis van de dumbbell workouts in dit plan. Dit is een van de beste methoden om halters te gebruiken in je trainingen om je te helpen vet te verbranden en magere spieren te ontwikkelen. Supersets zijn een uitdagende vorm van training, maar na een maand, als je sterker en misschien slanker bent dan ooit, zal het allemaal de moeite waard zijn geweest.

De gedachte achter je vier weken dumbbell trainingsprogramma is als volgt.

1. Verdeling van de lichaamsdelen

Elk van de vier wekelijkse dumbbell routines richt zich op een ander lichaamsdeel. De eerste oefening richt zich op uw borst en rug, de tweede op uw armen (biceps en triceps), de derde op uw benen en buikspieren, en de vierde op uw schouders. De lichaamsdeeloefeningen zijn gekozen om te helpen bij uw snelle spiergroei en torso transformatie.

De eerste drie sessies per week zijn gericht op twee verschillende spiergroepen, zodat terwijl het ene lichaamsdeel werkt, het andere herstelt. Hierdoor kun je een hoog intensiteitsniveau handhaven en het zwaarste gewicht met de best mogelijke vorm heffen om de meeste spiergroei te bevorderen.

De trainingen kunnen elke dag van de week worden gepland, maar een typisch programma omvat maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag of zondag.

2. Structuur van de haltertrainingen

Zes oefeningen zijn opgedeeld in drie supersets, genummerd 1A en 1B, 2A en 2B, en 3A en 3B, voor elk van de vier wekelijkse sessies. In een typische training met reps en sets werk je alle sets van een oefening af voordat je naar de volgende gaat. Bij een superset voert u echter afwisselend een set van de eerste oefening van het paar en een set van de tweede oefening uit, waarbij u pas pauzeert als u alle reps van de tweede beweging hebt gedaan. Je gaat verder met de tweede superset en herhaalt de procedure nadat je alle sets en reps van de eerste superset hebt gedaan.

Laten we de eerste superset van het plan in zijn geheel schrijven. Het plan heeft de volgende aanwijzingen.

1A Vloerpers – Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010
1B Hammer bent-over row – Sets 4 Reps 10 Rest 60sec Tempo 2010

Dat vertaalt zich naar het volgende in de praktijk.

Na afloop van de eerste superset gaat u naar de volgende en zet u het proces voort.

Supersets maximaliseren zowel de intensiteit als de kwaliteit van je sets, deels door de hoeveelheid rust die je nodig hebt tussen de sets te minimaliseren, wat geweldig is om sneller spieren te kweken. Hoe meer spierweefsel beschadigd raakt tijdens de training, en nadat je hersteld bent, wordt het beschadigde spierweefsel groter en sterker herbouwd.

3. variaties in halteroefeningen

Volg een progressief trainingsprogramma dat je lichaam elke week op verschillende manieren uitdaagt als je snel vooruit wilt blijven gaan. De sets of herhalingen in elke haltersessie worden als onderdeel van deze strategie elke week verhoogd.

U kunt bijvoorbeeld vier sets van 10 herhalingen per beweging uitvoeren in week één, gevolgd door vier sets van 12 in week twee. Elke week is moeilijker dan de week ervoor, want in week drie en vier doet u vijf sets van respectievelijk 10 en 12 herhalingen.

Bovendien worden de oefeningen in week drie en vier steeds moeilijker door het veranderen van het tempo (de tijd die nodig is om elke rep op te tillen en neer te laten), waardoor de doelspieren meer worden belast.

De vier fasen van elke weerstandsoefening worden weergegeven door de vier getallen waaruit het tempo bestaat. Het eerste getal staat voor de hoeveelheid tijd in seconden die nodig is om de excentrische of dalende fase uit te voeren, het tweede voor de onderste pauze van de rep, het derde voor de hoeveelheid tijd die nodig is om het concentrische of meest dynamische deel van de beweging te voltooien, wat meestal de lift is, en het vierde voor de bovenste pauze van de rep.

Let goed op of de oefening begint met excentrisch of concentrisch. Het derde cijfer in de tempocode geeft bijvoorbeeld aan hoe lang het duurt om de eerste beweging van een biceps curl uit te voeren, die begint met een verhoging.

De benodigde halters voor deze training

Voor een succesvolle spiergroei moet het gewicht voor elke oefening zorgvuldig worden gekozen. Lange sets met weinig herstel, een nauwkeurig tempo en een verhoogde intensiteit zijn allemaal kenmerken van deze oefeningen. Het is eenvoudig om een halter te kiezen die goed voelt tijdens de eerste set, maar veel te zwaar is om de sets af te maken als de training afloopt.

In het algemeen wil je een gewicht dat de laatste paar reps van elke set uitdagend maakt, maar je de indruk geeft dat je nog een paar reps over hebt. Dus, als het gewenste aantal reps 10 is, heb je een gewicht nodig waarmee je 13-14 reps kunt doen. Aangezien het bij deze training om supersets gaat, is het raadzaam om het zekere voor het onzekere te nemen en het kleinere gewicht te kiezen als je de keuze hebt. En als je kunt, houd dan een extra set bij de hand, zodat je indien nodig in latere oefenrondes kunt wisselen.

Houd ook altijd rekening met de tweede beweging van de superset. Het is gunstig om hetzelfde gewicht te gebruiken als je snel en zonder rust van oefening wisselt, dus als de eerste oefening een beweging is zoals een flye, waarvan je weet dat je met een groter gewicht zult worstelen, kan het de moeite waard zijn een lichter gewicht te kiezen voor de tweede oefening. Als je erop vertrouwt dat je geen extra rust neemt, kun je gewoon snel van gewicht wisselen.

Als je dit plan in een sportschool gaat volgen, hoef je alleen maar bij het halterrek te kamperen en in je trainingslogboek bij te houden hoeveel gewicht je voor elke oefening gebruikt (en of het te zwaar of te licht was, zodat je het de volgende keer kunt aanpassen). Als je echter van plan bent om het thuis uit te voeren, moet je voorzichtig zijn bij het kiezen van de dumbbells die je koopt.

Halters worden in het meervoud gebruikt omdat dit een oefening voor het hele lichaam is en je schouders niet dezelfde hoeveelheid gewicht kunnen dragen als je benen. Als u bijvoorbeeld zowel laterale verhogingen als squats uitvoert met een halter met een vast gewicht, zal een van die oefeningen zeer moeilijk of zeer eenvoudig zijn.

Selecteerbare dumbbells zijn het meest geschikt voor dit soort schema’s, omdat u gewoonlijk minstens acht gewichtensets krijgt. Verstelbare dumbbells, waarbij je platen kunt toevoegen en verwijderen met behulp van een draaislot, zijn één keuze. Ze nemen minder ruimte in beslag dan een volledig paar halters en maken het eenvoudig om het juiste gewicht te kiezen voor de oefening die je gaat doen, omdat je het gewicht snel kunt veranderen door een draaiknop te draaien of op een knop te drukken.

Gekozen halters lijken voordeliger, totdat je de kosten van drie sets halters met een vast gewicht in aanmerking neemt. Deze moderne wonderen kosten vaak enkele honderden ponden, wat natuurlijk veel geld is.

Hoe bereid je je voor op je haltertrainingsplan

We weten zeker dat je staat te popelen om aan onze halteroefeningen te beginnen, maar neem eerst even de tijd om je warming-up onder de loep te nemen. Alle oefeningen vereisen supersets met weinig tot geen rust, dus als je lichaam niet goed is voorbereid, zul je de eerste paar rondes veel zwaarder vinden dan nodig is, en zul je er minder van profiteren in termen van kracht- en omvangtoename. Je verhoogt ook je risico op blessures als je zware gewichten gebruikt met koude spieren.

Gewoon een paar minuten ter plaatse joggen om je hartslag te verhogen is niet voldoende bij de warming-up. Elke training is ontworpen om een bepaald gebied van het lichaam aan te pakken, en dat moet je ook doen in je warming-up, zodat je de spieren voorbereidt die in actie komen.

Je kunt beginnen met deze dynamische stretchoefening, die je hele lichaam in een paar minuten in beweging brengt. Hier is het in het kort, maar er is een vormgids voor elke oefening in het gelinkte artikel.

Ga verder met een warming-up voor uw training die nog gerichter is. De eenvoudigste manier om dit te doen is een ronde van de geplande oefeningen uit te voeren zonder gewicht of, als je halters hebt, met zeer lichte gewichten. Het duurt niet lang, en het heeft duidelijke voordelen: een betere training en iets minder DOMS de volgende dag.

Haltertrainingt 1: Borst en Rug

1A Floor press

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Ga plat op de grond liggen en houd een halter in elke hand boven je borst met rechte armen. Til de gewichten weg van je borst en druk ze dan krachtig terug naar de beginpositie.

Waarom Liggend op de vloer brengt u in een veilige positie, zodat u kunt proberen deze oefening vrij zwaar uit te voeren. Omdat het bewegingsbereik beperkt is in vergelijking met bankdrukken, moet u zich concentreren op het samentrekken van de beoogde borstspieren.

1B Hammer bent-over row

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010

Houd de halters in elke hand, met de handpalmen naar elkaar toe. Buig naar voren, met de heupen gebogen, en roei de gewichten naar uw zij, met de ellebogen naar voren. Laat de gewichten beheerst terugzakken naar het begin.

Waarom Deze oefening raakt de belangrijkste spieren van uw bovenrug, terwijl uw onderrug wordt getraind om uw romp rechtop te houden. Je onderarmen worden ook getraind als je een hamergreep gebruikt, wat je grip versterkt.

2A Dumbbell press-up

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Ga in positie staan met uw voeten bij elkaar en handen die de halters op schouderbreedte van elkaar houden. Uw lichaam moet recht zijn van top tot teen door uw kern te ondersteunen. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en druk dan krachtig terug omhoog.

Waarom Je denkt misschien dat press-ups gemakkelijk zijn, maar ze zijn nog steeds een nuttige routine voor borstopbouw – vooral als je rekening houdt met de instabiliteit van de gewichten om je borst en je core harder te laten werken.

2B Reverse flye

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010

How Hold a light dumbbell in each palm while bending forward from the hips. Keeping a slight bend in your elbows, raise the weights out to shoulder height, then lower them back to the start.

Why This move looks a lot harder than it is, and it works wonders for your upper back and rear shoulders. To maximize muscle building and reduce the chance of injury, start with small weights and perfect the movement pattern.

3A Wide dumbbell press-up

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Stap 1: Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen die halters wijd gespreid vasthouden. Zet je core op zodat je lichaam recht is van hoofd tot hielen. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken en druk dan krachtig terug omhoog.

Waarom Plaats je handen in een wijdere positie zodat je triceps en schouders minder betrokken zijn, zodat je borst meer hard moet werken om je romp op te tillen en te laten zakken.

3B Renegade row

Sets 4 Reps 10 elke kant Rust 60sec Tempo 2010

Hoe Ga in positie staan met de voeten bij elkaar en de handen met de halters op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw kern vast zodat uw lichaam recht is van hoofd tot hielen. Leid met je elleboog en roei het gewicht omhoog. Wissel de armen af.

Waarom Het traint uw bovenrug aan één kant tegelijk, zodat u alle spieren volledig kunt activeren, en het stimuleert uw core en schoudergewrichten om uw lichaam stabiel te houden.

Halter Training 3: Benen en Buikspieren

1A Squat

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Ga rechtop staan met een halter in elke hand. Om zo diep mogelijk te hurken, idealiter tot je dijen parallel zijn aan de vloer, houd je je borst omhoog en je core strak. Buig hiervoor uw knieën en duw uw heupen naar achteren. Om terug te keren naar de beginpositie duwt u uw hielen omhoog.

Waarom Het is de beste oefening voor het ontwikkelen van grotere en sterkere benen, en het werkt verschillende spiergroepen tegelijk dankzij de grote samengestelde beweging.

1B Woodchop

Sets 4 Reps 10 elke kant Rust 60sec Tempo 2010

Hoe Houd met beide handen een halter opzij. Til het gewicht omhoog en over je lichaam tot het boven je schouder is, terwijl je naar beneden hurkt en dan weer opstaat. Draai de beweging om. Doe alle reps en wissel dan van kant.

Waarom Het is niet zo bekend als andere buikspieroefeningen, maar als je het goed doet, bouw je spieren op over je hele lichaam, en werk je ook aan je schouders en onderrug.

2A Lunge

Sets 4 Reps 10 elke kant Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Houd een halter in elke hand terwijl je staat. Maak een grote stap voorwaarts met één voet, laat jezelf zakken tot beide knieën 90 graden gebogen zijn, duw dan van je voorste voet om terug te keren naar de startpositie terwijl je je borst omhoog en je core strak houdt. Voltooi elke herhaling met één been en wissel dan om.

Waarom De lunge biedt veel van dezelfde voordelen als de squat, maar door je lichaam stabiel te houden terwijl je daalt en stijgt, versterk je je kern sterker.

2B Halo

Sets 4 Reps 10 elke kant Rust 60sec Tempo 2010

Hoe Houd een halter met beide handen voor je gezicht en ga rechtop staan. Til hem op en draai hem tegen de klok in rond je hoofd. Maak elke rep af en herhaal dan de beweging tegen de klok in.

Waarom Het versterkt en verbetert de mobiliteit van uw fragiele schoudergewrichten, wat verder helpt om blessures te voorkomen, evenals uw buikspieren, die volledig verstevigd en betrokken moeten zijn om uw romp stabiel en rechtop te houden.

3A Goblet squat

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Houd met beide handen een halter in één hand en ga rechtop staan. Squat tot het gewicht bijna de groep raakt met behoud van een rechte rug en een strakke kern. Sta terug op uw voeten om opnieuw te beginnen.

Waarom Deze beweging, die een enkele halter als weerstand gebruikt, spant een paar extra spiervezels aan voor groei en houdt uw hartslag hoog voor vetverlies, ook al zijn uw benen op dit punt in de sessie al bijna uitgeput.

3B Crunch

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010
Hoe houd je een halter voor je borst terwijl je plat op de grond ligt. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de vloer. Op de top span je je buikspieren aan voordat je jezelf gestaag en voorzichtig laat zakken.

Waarom Als je de crunch goed uitvoert, is het geweldig om je bovenbuikspieren op te bouwen. En door de verhoogde weerstand van de halter, moeten die spieren zich extra inspannen om je lichaam op te tillen en te laten zakken zonder hulp van momentum.

Haltertraining: Schoulders

1A Overhead press

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Houd een halter in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht, ellebogen naar opzij gestrekt, ga rechtop staan. Druk de gewichten recht naar boven terwijl u uw borst omhoog houdt tot uw armen recht zijn en laat ze dan weer zakken tot de beginpositie.

Waarom Laat de halters aan het eind van elke oefening helemaal terugzakken naar de uitgangspositie om ervoor te zorgen dat de spieren in hun volledige bewegingsbereik het werk krijgen dat ze nodig hebben om grotere, bredere schouders te kweken.

1B Lateral raise

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010

Hoe ga je staan met je handpalmen naar elkaar toe en lichte dumbbells aan je zijden. Wanneer je de gewichten naar de zijkanten tilt, leun je iets naar voren en leid je met je ellebogen. Laat ze langzaam en beheerst terugzakken naar het begin.

Waarom je side delts – de schouderspiergroep die, wanneer ontwikkeld, je een breed, gespierd bovenlichaam geeft – moeten worden geraakt met deze techniek.

2A Arnold press

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Houd een halter op schouderhoogte in elke hand, met de handpalmen naar u toe, terwijl u rechtop staat. Als je armen recht zijn, druk je de gewichten recht naar boven terwijl je je polsen draait tijdens de beweging. Laat ze dan weer zakken tot waar u begon.

Waarom Deze oefening is identiek aan de rechte overhead press, met de uitzondering dat u uw polsen draait terwijl u de gewichten beweegt. Deze extra actie stimuleert nog meer spiervezels.

2B Upright row

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010

Hoe Sta rechtop met een paar dumbbells voor je lichaam met rechte armen. Roei de gewichten omhoog tot je handen op kinhoogte zijn, terwijl je een hoge borstpositie behoudt. Terug naar het begin.

Waarom Grotere schouders bouwen betekent dat je ook je traps moet trainen, wat deze lift prachtig doet. Ruk de gewichten nooit op en neer; voer liever kwaliteitsherhalingen uit dan herhalingen met uw maximale gewicht.

3A Front raise

Sets 4 Reps 10 Rust 0sec Tempo 2010

Hoe Houd een paar dumbbells voor je lichaam terwijl je rechtop staat en je armen recht houdt. Breng de gewichten voor je omhoog tot schouderhoogte terwijl je je borst hoog en je armen recht houdt. terug naar het begin.

Waarom Zoals bij andere schouderbewegingen, zorg ervoor dat je het gewicht altijd onder controle hebt; het mag jou nooit onder controle hebben. Deze oefening richt zich vooral op de voorkant van de schouders. Als u geblesseerd bent, kunt u geen spieren opbouwen.

3B Shrug

Sets 4 Reps 10 Rust 60sec Tempo 2010

Hoe ga je rechtop staan met je armen recht en een halter in elke hand. Haal je schouders op terwijl je je kern strak houdt, je armen recht en je borst hoog. Til de gewichten naar boven, pauzeer en laat ze weer zakken tot het begin.

Waarom Omdat het bewegingsbereik van deze beweging zo beperkt is, kun je zwaar gaan, waardoor het een geweldige beweging is voor grotere vallen. Houd alles strak en hef de gewichten hard op om het effectiever te maken.

Voedingstips

Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende voeding geeft om de training af te maken en te genezen als die voorbij is, terwijl je zo hard traint. Dat betekent dat je een evenwichtig dieet moet volgen en, indien mogelijk, je eigen maaltijden moet koken.

Je weet waarschijnlijk al dat eiwitten cruciaal zijn voor spiergroei, dus je denkt misschien dat je met meer eiwitten je fitnessdoelen kunt bereiken terwijl je halters gebruikt. Toen we diëtiste Susan Short vroegen hoeveel eiwitten je elke dag zou moeten eten om spieren te kweken, adviseerde ze 1,2-2g per kg lichaamsgewicht, in plaats van de 0,8-1,2 per kg lichaamsgewicht die voor iedereen wordt aangeraden. Probeer een basisregistratie van uw maaltijden bij te houden voordat u een eiwitshake maakt, omdat u misschien ontdekt dat u al aan de behoeften voldoet, aangezien normale diëten in de VS en het VK doorgaans veel eiwitten bevatten.

Bovendien adviseerde Short om binnen een redelijke tijd na de workouts 15-20 gram eiwit te eten. Maar haast je niet; het is niet nodig om een kipfilet naar binnen te werken voordat je gaat douchen.

Negeer koolhydraten niet omdat eiwitten zo belangrijk zijn. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, gebruikt je lichaam volgens Short eerder eiwitten voor energie dan dat het spieren opbouwt. En natuurlijk biedt het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit de micronutriënten en vitaminen die nodig zijn om spieren te ontwikkelen en je lichaam te helpen omgaan met de stress die dit dieet met zich meebrengt.

Als u inspiratie nodig heeft, zult u versteld staan van de hoeveelheid eiwitten die u in een voedzame maaltijd kunt verwerken. Bekijk voor meer informatie onze tips over wat te eten voor een training en wat te eten na een training.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *