Veel fitnessfanaten vinden ab-training een complex en omstreden onderwerp. Sommigen trainen ze nooit uit zorg voor een dikke taille; anderen trainen ze elke dag in een poging ze zo slank mogelijk te krijgen; weer anderen trainen ze twee weken na een beentraining en vergeten ze daarna drie maanden lang volledig. Ongeacht waar je momenteel staat op het continuüm van ab-training, het is essentieel om de meest effectieve methoden te begrijpen. Door die kennis te verwerven, kunt u verstandige keuzes maken en alle onzekerheid wegnemen over hoe u het meeste uit uw buikspieroefeningen kunt halen. Op basis van de functies en de anatomie van de buikspieren worden in dit artikel de 9 beste dumbbell ab-oefeningen voor het ontwikkelen van een duidelijke middensectie beschreven en worden tips gegeven over hoe je ze in je training kunt toepassen.
buikspieroefening

Anatomie en Functies van de buikspieren

De anterolaterale buikwand verwijst naar de spieren van de middensectie die van voren zichtbaar zijn. Vijf spieren, van diep naar oppervlakkig, vormen deze. De transversale abdominis en de pyramidalis, en andere diepgelegen spieren, dienen functionele doelen door organen te stabiliseren, de intra-abdominale druk te verhogen en hernia’s te voorkomen.

In dit artikel concentreren we ons op de rectus abdominis, interne obliques en externe obliques, die concentrisch en excentrisch buigen tijdens ab-oefeningen. Toevallig zijn de externe obliques en de rectus abdominis de spieren die het middengedeelte een gedefinieerd, goed ontwikkeld en aantrekkelijk uiterlijk geven.

De interne obliques
De interne obliques

De interne obliques bevinden zich in het midden van de laterale buikwand, onder de externe obliques en oppervlakkig aan de transversale abdominis. Het is een zowel dik als dun spierblad, waarvan de vezels diagonaal langs de buik lopen.

Oorsprong en toevoeging:

De oorsprong en aanhechtingspunten van de interne obliques zijn talrijk. De iliopectineale boog, die zich aan de onderkant van de buitenkant van het bekken kan bevinden, is waar de voorste vezels vandaan komen. De vezels van de transversale abdominis sluiten aan op de transversale buikspieren alvorens in te voegen in de schaamkam en de pecten pubis aan de voorzijde van het bekken, en lopen naar beneden in de richting van de middellijn aan de voorzijde van het lichaam. Het bovenste deel van de bekkenanatomie, de bekkenkam, is waar de laterale vezels vandaan komen. Deze vezels komen binnen in de linea alba, die over het midden van de buik loopt, en bewegen zich naar de voorkant van het lichaam, waardoor de rectusschede ontstaat. De richting van de vezels van de oorsprong naar de invoegplaatsen is horizontaal en licht opwaarts. De achterste vezels zijn ook afkomstig van de fascia thoracolumbalis en de crista iliaca posterior. Hun vezels verbinden de onderste drie ribben door diagonaal omhoog te lopen.

In wezen hechten de interne obliques dichter bij de middellijn van de buik en komen ze uit verschillende delen van het bekken. De voorste vezels hebben een enigszins neerwaartse hoek, terwijl de laterale en posterieure vezels een licht opwaartse hoek hebben.

Functie:

De oorsprong, inserties en vezelrichting van de interne obliques, zoals die van de meeste spieren, beïnvloeden de werking ervan. De romp buigt wanneer ze bilateraal op hetzelfde moment samentrekken. De romp buigt lateraal en draait ipsilateraal als je één spier tegelijk aanspant (dus naar dezelfde kant). De interne obliques aan de linkerkant van je lichaam trekken samen als je je romp naar links trekt.

De externe obliques

Dit is de grootste en meest oppervlakkige spier van de zijbuik. De externe obliques, die zich boven de interne en transversale obliques bevinden, geven je buik een gedefinieerd en gebeiteld uiterlijk en omlijsten je buikspieren.

Oorsprong en toevoeging:

Aan de buitenkant van de ribben 5-12 beginnen de externe obliques. Van rib 5 tot 12 worden de aanhechtingen van de ribbenkast geleidelijk breder, beginnend net buiten de tepelbreedte bij rib 5 en zich wikkelend rond de achterkant van het lichaam bij rib 12. De linea alba, het schaambeen en de voorste bekkenkam zijn de aanhechtingen van de vezels, die diagonaal van hun oorsprong lopen. Zoals eerder besproken, liggen de schaamknobbel en de voorste bekkenkam dicht bij het bekken, terwijl de linea alba door het midden van de buik loopt. In wezen loopt de spier loodrecht op de interne obliques, diagonaal van de ribben naar verschillende plaatsen dichter bij de middellijn.

Functies:

De externe obliques vervullen grotendeels dezelfde taken als de interne obliques, ondanks het feit dat de vezels niet naast hen lopen. Terwijl hun bilaterale contractie resulteert in rompflexie, genereert hun unilaterale contractie laterale rompflexie en rotatie in de richting van de zijkant.

De rectus abdominis

Wanneer iemand het heeft over het werken aan zijn buikspieren, is dit de spier die in gedachten komt. De meest oppervlakkige voorste buikspier, de rectus abdominis, is de oorzaak van de vaak gewenste six-pack buikspieren. De segmenten die de zes blokken vormen – of, in sommige gevallen, acht blokken – worden voortgebracht door hardnekkige verbindingen. Geen enkele hoeveelheid ab-training, of je nu 4 pack abs, 6 pack abs, of 8 pack abs hebt, kan helaas veranderen hoeveel van deze segmenten je hebt. Goed ontwikkelde spieren kunnen deze kruispunten echter dieper maken, waardoor de buikspieren duidelijker en dieper worden.

Oorsprong en toevoeging:

De rectus abdominis is een spier die verticaal langs de buik omhoog loopt en de xiphoideus en ribkraakbeen insluit. Hij ontspringt aan de schaambeen-symfyse en de bekkenkam. 5-7

Functie:

Buiging van de romp is het hoofddoel van de rectus abdominis. Hij voorkomt echter ook lordose en kantelt het bekken naar voren. Hoewel de rectus abdominis, die één spier is, uit verschillende delen bestaat, worden ze vaak aangeduid als het onderste en bovenste deel van de buikspieren. Tijdens flexie van de romp zijn de onderste buikspieren meer gericht op het handhaven van het bekken, terwijl de bovenste buikspieren actiever zijn. Ze worden beide geactiveerd tijdens beide acties, alleen in verschillende mate, omdat ze niet afzonderlijk functioneren.

Waarom is een buikspieroefning goed?

De rectus abdominis, interne en externe obliques, en andere buikspieren groeien het best wanneer conventionele hypertrofie trainingsconcepten worden gebruikt. Je moet trainingen kiezen die:

Weerstandstraining kan baat hebben bij oefeningen als planken en dragen. Deze oefeningen kunnen in het algemeen geweldig zijn, maar omdat ze niet aan deze eisen voldoen, zijn ze niet effectief voor het bevorderen van de ontwikkeling van diepe buikspieren. Bovendien staan de spieren in je core al onder grote isometrische spanning als je trainingsschema zware bewegingen als squats en deadlifts bevat. Vooral als je eenzijdige staande oefeningen bevat, is dit het geval. Isometrische trainingen worden niet opgenomen in onderstaande routines, omdat de nadruk ligt op het maximaliseren van hypertrofie.

De top 9 oefeningen met halters voor buikspieren

De beste ab oefeningen met dumbbells zijn hieronder opgesomd met de bovengenoemde criteria in gedachten.

Deze verzwaarde ab-oefeningen zijn onderverdeeld in de volgende categorieën om het overzichtelijk te houden:

De Obliques

De interne en externe obliques, ondanks dat het twee aparte spieren zijn, werken samen om rompflexie, laterale rompflexie en romprotatie te creëren. De onderstaande trainingen werken tegelijkertijd aan de interne en externe obliques.

1. Dumbell Zijwaarste Buigingen

Het is ongebruikelijk voor sportschoolbezoekers om zijwaartse buiging van de romp uit te voeren, tenzij het uitdrukkelijk wordt beoogd. Zijwaartse buigingen doen je je obliques strekken terwijl je ze onderbelast, wat een belangrijke factor is voor spiergroei. Deze rek is niet erg gebruikelijk omdat de obliques gewoonlijk slechts gedeeltelijk worden gestrekt tijdens bewegingen als lunges, waarbij ze nodig zijn om de romp te stabiliseren. Omdat voor het oppakken van boodschappen zijwaartse buiging nodig is, kan het trainen van deze spieren op verschillende manieren uw functionele mobiliteit alleen maar vergroten.

Hoe:

De obliques aan de andere kant van de halter worden versterkt door deze training. Als je probeert je obliques aan de werkende kant te voelen met de hand die de dumbbells niet vasthoudt, kan dat je helpen een sterkere band met de activiteit op te bouwen.

Deze oefening verkort de obliques niet volledig, dus houd daar rekening mee. Combineer deze oefening met een oefening zoals decline Russian twists (hieronder) of zelfs een cable side bend die gericht is op het verkorten van de spier als je ze over hun hele bereik wilt uitvoeren.

2. Dumbell Russian Twists Decline

Russian twists zijn een prominente oefening in sportscholen over de hele wereld. Ze kregen hun naam omdat het Russische leger ze gebruikte als conditioneringsmethode. In de oorspronkelijke versie zweef je met je benen in de lucht terwijl je je boven- en onderlichaam in een V-vorm draait om aan weerszijden een gewicht op de grond te raken. Ze hebben echter een inconsistente vorm die al snel verandert in een heup-flexor test en het beoogde doel van de beweging, rotatie, negeert. U kunt zich concentreren op de obliques met meer stabiliteit door een decline bench toe te voegen om uw benen vast te zetten. Daarmee kun je ook de obliques in alle richtingen trainen. De linker obliques krijgen een bredere stretch als je naar rechts draait, waardoor de rechterkant korter wordt, en de andere richting doet hetzelfde voor de andere kant. Een ander voordeel is dat ze de rectus abdominis leren om de afdalingspositie isometrisch vast te houden, vooral het onderste deel. Dit betekent dat of je nu weinig tijd hebt of gewoon wat volume wilt toevoegen aan je hele middensectie, ze kunnen dienen als een one-stop shop voor een ab-sessie.

Hoe:

3. Dumbel Side Plank Touchdowns

In tegenstelling tot standaard zijwaartse planken, gebruikt deze variatie zijwaartse buiging om de obliques te rekken en te verkorten. Ze vereisen geen aanzienlijk gewicht, zoals zijwaartse buigingen doen, of een decline bank, waardoor ze ook vrij toegankelijk zijn. Ze zijn daarom een fantastische keuze voor training thuis of in een drukke sportschool.

Hoe:

De onderste buikspieren  (RECTUS ABDOMINIS):

Omdat veel mensen last hebben van bewegingen in hun onderrug of heupflexoren, kunnen de onderste buikspieren een uitdaging zijn om te trainen en verbinding mee te maken. De onderstaande halteroefeningen moeten je stabiliteit en aanwijzingen geven over hoe je je onderste buikspieren maximaal kunt trainen zonder veelgemaakte fouten te maken.

4. Dumbell Hangende Beenheffingen

De hangende leg raise is een van de meest populaire – en meest onbegrepen – ab workouts. Bij deze oefening moet je je benen optillen door je bekken te kantelen en je buikspieren aan te spannen als je deze oefening correct uitvoert. Dit kan een fantastische aanvulling zijn op je buikspiertraining als je de kracht hebt om ze correct uit te voeren.

Hoe:

Deze oefening resulteert vaak in zwaaien, momentum, en strakke heupflexoren. Houd uw knieën gebogen om het bewegingsbereik te beperken en de oefening gemakkelijker te maken als u hem niet met rechte benen kunt doen.

5. Romeinste  Stoel Benen Verlagen  Met  Halters

Deze oefening richt zich op de onderbuik op een manier die vergelijkbaar is met hangende beenheffingen door de bekkenkanteling te reguleren, lordose te vermijden en de ribben en het bekken naar elkaar toe te brengen. Het gebruik van de Romeinse stoel biedt stabiliteit door de onderrug te ondersteunen en een oppervlak te bieden om tegenaan te duwen. Daardoor is de training eenvoudiger te controleren en kunt u zich concentreren op het aanspannen van uw buikspieren zonder u zorgen te maken over het heen en weer zwaaien.

Hoe:

6. Op  Een  Bankje, Incline  Dumbell Reverse Crunch

De laatste lagere ab oefening is vergelijkbaar met die hierboven, maar is eenvoudiger uit te voeren. Dit maakt ze een goede keuze voor een tweede ab-workout als je al moe bent of moeite hebt om lagere ab-bewegingen effectief uit te voeren. Het bankje biedt ook een duidelijk start- en stoppunt, waardoor het eenvoudig is om bij te houden, te standaardiseren en uiteindelijk vooruitgang te boeken.

Hoe:

De bovenste buikspieren (RECTUS ABDOMINIS):

Mensen buigen gewoonlijk hun romp en klemmen hun buik samen terwijl ze hun bovenste buikspieren trainen. Wanneer iemand het over ab-training heeft, denken de meeste mensen hier automatisch aan. De onderstaande oefeningen zijn varianten van enkele populaire oefeningen waarmee je het meeste uit de training van de bovenbuik kunt halen.

7. Neerwaartse Dumbell  Sit-ups

Hoewel deze training zich richt op de bovenste buikspieren, werkt het de hele rectus abdominis. Dit maakt ze nog een andere fantastische oefening om het meeste uit je ab training te halen. Ze hebben een duidelijk begin en einde en zijn ook gemakkelijk te vorderen en bij te houden. Ten slotte geven ze je stabiliteit en kun je je volledig concentreren op je buikspieren, tenzij je rondslingert.

Hoe:

8. Suzuki Ball Dumbell Crunch

Zwitserse ballen hebben veel belangstelling getrokken. Sommigen juichen hun grotere instabiliteit toe als een geweldige techniek om oefeningen uitdagender te maken en de kern te activeren, terwijl anderen het verachten als een manier om minder gewicht te gebruiken en de aandacht af te leiden van de doelspieren. De Zwitserse bal wordt in dit scenario gebruikt vanwege zijn vorm en vervormbaarheid in plaats van instabiliteit. Uw onderrug zal zich buigen en uw ribben en bekken zullen zich scheiden als u crunchen op een bal in plaats van op de vloer, waardoor de rek op uw buikspieren toeneemt. Strekken onder spanning is een geweldige techniek om hypertrofie te veroorzaken, dus dit is een zeer aannemelijk alternatief.

Hoe:

9. Dumbell Crunch Met  Bosu Ballen

Vergelijkbaar met de Zwitserse bal, hebben Bosu-ballen kritiek gekregen voor sommige van de bizarre activiteiten waarvoor mensen ze gebruiken. Ze zijn een fantastische aanvulling op ab-training, ondanks zowel hun vermeende voor- als nadelen. Op de bal kun je je buikspieren meer strekken dan op de vloer, omdat hij functioneert als een Zwitserse bal. De platte achterkant van de Bosu-bal is een extra voordeel. Je kunt je daardoor op één plaats opstellen zonder je zorgen te maken dat de bal beweegt of van positie verandert op je rug. Ze zijn een geweldig hulpmiddel in het arsenaal omdat deze variatie de stabiliteit en het bewegingsbereik van standaard crunches en zwitserse bal crunches combineert. Ze worden in wezen op dezelfde manier uitgevoerd als de Swiss ball crush.

Hoe:

Dumbbell abs workout – programma instructies

Net als elke andere spier vereisen de buikspieren de juiste hoeveelheid, frequentie, trainingskeuze en progressieve overbelasting tijdens de training. Om de activiteiten beter te begrijpen en te bepalen welke haltertrainingen het best op elke plaats gericht zijn, is het midden verdeeld. De schuine buikspieren en de boven- en onderbuik hebben echter een aanzienlijke kruisbestuiving, waardoor het bijna moeilijk is de ene te trainen zonder de andere. De onderbuik, bijvoorbeeld, kan worden getraind met een hangende leg raise, maar de boven- en onderbuik kunnen niet los van elkaar worden getraind omdat co-contractie van de obliques ook flexie van de romp veroorzaakt. Dit betekent dat u niet verplicht bent om voor elk onderdeel een specifieke oefening uit te voeren. U zou twee keer per week aan uw buikspieren kunnen werken, waarbij u voor de ene sessie een oefening voor de boven- en onderbuik gebruikt en voor de andere sessie een oefening voor de schuine en onderbuik, en toch overal voldoende volume krijgt.

U krijgt waarschijnlijk een aanvaardbaar volume als u streeft naar 4-6 sets per week per segment, verdeeld over 2-3 sessies. U kunt altijd meer doen als dat nodig is. Tenslotte zijn lagere repingsbereiken (4-8) soms onpraktisch vanwege de moeilijkheden bij het isoleren van de buikspieren, omdat de onderrug en de heupflexoren graag het plezier verpesten. Om te voorkomen dat de reps te ver doorschieten in de volgende sets, streeft u naar 10 tot 15 reps op uw eerste set.

Dumbell ab voorbeeld training #1:

Dumbell ab voorbeeld training #2:

You might alternate between these two exercises for about a month before changing things up once it gets comfortable. By increasing reps (to the high end of the rep scheme) and then adding weight by using a bigger dumbbell, you should also try to progressive overload.

Final  thoughts:

With deeper cuts, well-defined abs can make the midsection appear more defined. However, how much body fat you have will determine this. No matter how much your abs improve, they won’t show if your body fat percentage is too high. Train your abs hard, both with and without weighted exercises, but keep in mind that you’ll need to improve your diet so they can be displayed.
Het spreekwoord “Abs worden ontwikkeld in de sportschool en onthuld in de keuken” zou hier van toepassing zijn.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *