Hoe je groene smoothies eiwitrijk maakt

Laatst bijgewerkt op

Steeds meer mensen gebruiken groene smoothies als vervanging van een maaltijd. Niet zo verwonderlijk, groene smoothies zijn immers niet alleen reuze lekker maar ook super gezond. Voor (kracht)sporters is het echter wel zaak om te zorgen voor groene smoothies die voldoende eiwitten bevatten. Van zichzelf bevatten groene smoothies namelijk nauwelijks eiwitten. Hoe je je groene smoothies van eiwitten kan voorzien lees je hier.

Wat zijn groene smoothies?

Groene smoothies bestaan uit 3 basis ingrediënten. Deze ingrediënten zijn: een vloeistof, fruit en een groene bladgroente.

De vloeistof kan van alles zijn maar is meestal gewoon water. In plaats van water kunnen er ook andere vloeistoffen worden gebruikt. Het voornaamste doel van de vloerstof is het drinkbaar maken van de groene smoothie. Zonder vloeistof zou je namelijk een dikke brei krijgen die niet te drinken is. Naast water kan je ook (ongezoete) amandelmelk, rijstmelk, kokosdrink of kokoswater gebruiken.

Fruitsoorten die geschikt zijn voor het maken van groene smoothies zijn de soorten die niet al te uitgesproken in smaak zijn. Veel gebruikte fruitsoorten zijn sinaasappel, banaan en appel. Voor extra smaak en variatie kan je dan nog een tweede (of derde) fruitsoort toevoegen. Bijvoorbeeld blauwe bessen, frambozen, ananas, bramen of aardbeien. Het maakt allemaal niet zo heel veel uit. Het voornaamste is dat je fruitsoorten kiest die je lekker vindt en door af te wisselen zorg je ervoor dat je verschillende vitamines binnen krijgt.

De groene bladgroente is het ingrediënt waar het allemaal om te doen is bij de groene smoothies. Groene bladgroenten bevatten bladgroen (chlorofyl). Deze bioactieve stof bevat bijzondere gezondheidseigenschappen. Het heeft onder andere dexox-eigenschappen en helpt zodoende je lichaam bij het afvoeren van afvalstoffen. Verder bevatten groene bladgroenten een relatief hoge concentratie aan vitamines, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Allemaal micronutriënten die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren en te herstellen van trainingen. Groene bladgroenten die het meest gebruikt worden zijn spinazie en boerenkool. Het voordeel van deze is dat je ze vers en gewassen in de supermarkt kunt kopen. Hierdoor kan je razendsnel je smoothie bereiden. Gewoon even een paar handjes spinazie erbij in de blender en klaar. Andere groene bladgroenten die geschikt zijn, zijn paksoi, rucola, sla en snijbiet.

Omdat groene bladgroenten rauw gegeten kunnen worden, en daardoor zo de smoothie in kunnen, worden alle vitamines bewaart. Normaal gesproken gaat bij de bereiding van groente een groot deel van de vitamines verloren door verhitting.

Een groene smoothie maak je het beste met een blender. Je doet eerst een vloeistof in de blender. Vervolgens voeg je daar de groene bladgroente aan toe. Dit blend je gedurende 1 minuut op de hoogste stand. Als het goed is heb je dan een mooie gladde massa. Indien er nog grote stukjes bladgroente in zitten dan is het nodig om de blender nog wat langer aan te zetten. Vervolgens voeg je daar in stukken gesneden fruit aan toe. Dit laat je net zo lang, op de hoogste stand, in de blender tot dat er een mooi glad en drinkbare vloeistof is ontstaan. Is de smoothie te dik om te drinken dan is het nodig om daar meer vloeistof aan toe te voegen.

Extra eiwitten

Groenten bevatten maar weinig eiwitten en fruit eigenlijk helemaal niet. Een groene smoothie zal daarom niet veel eiwitten bevatten. Hooguit de eiwitten van de amandelmelk of rijstmelk als je geen water gebruikt. Maar dat zijn er ook niet veel. Amandelmelk bevat minder dan 1 gram eiwitten per 100 ml en rijstdrink slechts 0,1 gram per 100 ml.

Als (kracht)sporter heb je echter veel eiwitten nodig. Deze eiwitten heb je nodig om te herstellen van de trainingen. Door te trainen creëer je schade aan de spieren. Het lichaam heeft eiwitten en koolhydraten (energie) nodig om de schade aan de spieren te herstellen. Des te sneller de schade aan de spieren hersteld is des te sneller je lichaam weer klaar is voor een nieuwe trainingsprikkel.

Om te illustreren hoeveel eiwitten je als sporter nodig hebt: iemand die niet sport heeft 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Een duursporter die series traint heeft 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig en een krachtsporter heeft 2,0 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als sporter is het daarom van belang dat er in ieder maaltijd eiwitten zitten om deze aantallen te behalen.

Eiwitten vormen de bouwstenen van onze cellen, waaronder onze spiercellen. Om sterker te worden zijn eiwitten dan ook essentieel. En als we hard trainen terwijl we onvoldoende eiwitten eten dan zouden we zelfs zwakker worden in plaats van sterker.

Een groene smoothie bevat van nature al veel koolhydraten, in de vorm van vruchtsuikers. Dit is gunstig voor het herstel van de trainingen. Eiwitten zullen we echter zelf aan de groene smoothie moeten toevoegen. Dit kan op verschillende en smakelijke manieren.

Eiwitten kunnen aan een groene smoothie worden toegevoegd door een eetlepel pindakaas (of notenpasta zoals amandelpasta) aan toe te voegen. Pinda’s zijn erg rijk aan eiwitten. Door hier nog een theelepeltje rauwe cacaopoeder aan toe te voegen krijg je een zeer smakelijke combinatie. De rauwe cacao geeft tevens een gezondheidsboost omdat het rijk is aan antioxidanten.

Een andere manier om eiwitten toe te voegen is door het toevoegen van een aantal eetlepels Griekse yoghurt. Dit maakt de smoothie tevens lekker romig. Een andere optie is door de smoothie te maken op basis van yoghurt of melk. Het nadeel van zuivel is overigens wel dat zuivel de detox-werking van het chlorofyl enigszins opheft.

Een andere optie is het toevoegen van een scoop eiwitpoeder, bijvoorbeeld weipoeder. Eiwitpoeder bevat een hoge concentratie eiwitten en is laag in koolhydraten en vetten.

Hou je het liever plantaardig dan is hennepzaad of henneppoeder een goede. Het voordeel van hennepzaad is dat het alle essentiële aminozuren bevat. Wat bijzonder is voor een plantaardig voedingsmiddel. Het is daardoor geschikt voor krachtsporters.

Andere superfoods die veel eiwitten bevatten zijn spirulina en chlorella. Het voordeel van deze twee is dat ze tevens rijk zijn in chlorofyl en je zodoende maximaal kunt profiteren van de detox-werking van groene smoothies.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *