Hoe progressive overload je helpt om sterker te worden

Elke dag gebruik je verschillende spieren in je lichaam. Bijvoorbeeld om te wandelen, fietsen of rechtop te staan. Maar je wordt door wandelen niet veel sterker of gespierder wordt. Je ondervindt namelijk pas effect van een training als de trainingsprikkel zwaar genoeg is. Oftewel als je iets zwaarder doet dan je lichaam gewend is. Dit trainingsprincipe wordt ook wel progressive overload genoemd. In dit artikel leg uit ik wat hiermee wordt bedoeld en hoe je dit kunt toepassen.

Wat betekent progressive overload?

Of je nu sterker wilt worden of harder wilt kunnen hardlopen voor elk doel is  progressive overload noodzakelijk.

Progressive overload heeft namelijk betrekking op dat het lichaam elke keer een stapje extra wordt belast op een niveau dat hoger ligt dan het gewend was. Op die manier is de trainingsprikkel sterk genoeg om ervoor te zorgen dat het lichaam zich gaat aanpassen om de volgende keer nog meer aan te kunnen met een fitnessoefening of CrossFit oefening.

Hoe pas ik dit toe in de praktijk?

Bij Crossfit houden zijn er twee manieren waarop progressive overload kan worden toegepast. Of je gaat het gewicht verhogen (intensiteit gaat omhoog), of je gaat in totaal meer werk verzetten (het volume gaat omhoog).

Een bekende manier om het gewicht of de herhalingen te verhogen is via lineaire progressie. Bij lineaire progressie verhoog je elke trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen. Hieronder 2 voorbeelden:

Voorbeeld: ‘verhogen van het volume’:

• Training 1: 50 x box jumps (40 cm hoogte)
• Training 2: 60 x box jump s (40 cm hoogte)

Voorbeeld: verhogen van de intensiteit’

• Training 1: 50 x squats (40 kg)
• Training 2: 50 x box jumps (42,5 kg)

Aandachtspunten

• Het is belangrijk dat je goed weet welk begingewicht je kiest. Het is de bedoeling dat je een aantal weken achter elkaar het gewicht kunt verhogen. Begin daarom niet te zwaar.
• Ten tweede helpt het om je resultaten bij te houden. Zo heb je meer inzicht in of je progressie boekt. Merk je dat je meer dan 2 trainingen achter elkaar geen progressie meer boekt dan is het belangrijk om te evalueren waar dat aan kan liggen. Herstel je bijvoorbeeld wel goed? Of is de training te makkelijk?
• Daarnaast is het belangrijk om niet elke set voluit te gaan. Zorg ervoor dat je aan het einde van een set meestal nog 2-3 herhalingen overhoudt.

Referenties:

[1] Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise physiology – theory and application to fitness and performance (7th ed.). New York: Mc Graw Hill.

[2] Kraemer WJ, & Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription.Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-88.

Dit artikel is geschreven door Erik van FIT.nl