Hoeveel rust moet je nemen tussen sets

Weerstandsoefeningen hebben verschillende toepassingen. Het vergroten van kracht is de belangrijkste motivatie. Sommige mensen geven er echter de voorkeur aan zich op andere doelstellingen te concentreren, zoals gewichtsverlies, vorm, of spieruithoudingsvermogen.

Het is eenvoudig om goed te letten op het werk dat je verricht in elke set wanneer je geconcentreerd bent op een specifiek doel. Je moet echter ook rekening houden met de herstelperiode tussen de trainingssets als je deze doelen wilt bereiken.

Krachtoefening en rust

Hoe voedt u uw spieren?

Het fosfageensysteem, het anaerobe (glycolytische) en het aerobe (oxidatieve) energiesysteem leveren allemaal energie voor de spieren. Deze systemen nemen afwisselend het roer in handen terwijl je spieren functioneren, door adenosinetrifosfaat te produceren, dat je spiercellen van energie voorziet. De eerste twee systemen produceren veel kracht gedurende een korte tijd, aangezien zij systemen van kortere duur zijn. Tijdens alle vormen van lichaamsbeweging zijn deze energiesystemen voortdurend aan het werk om uw lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om taken uit te voeren. Iemand die bijvoorbeeld zware gewichten tilt, zal tijdelijk meer kracht produceren, maar hij zal tijd nodig hebben om te herstellen voordat hij dezelfde handeling met dezelfde kracht kan uitvoeren.

U kunt echter veranderen hoe lang u moet rusten om voldoende te herstellen om een prestatie te herhalen om bepaalde trainingsdoelen te bereiken. Rustintervallen tussen sets kunnen worden aangepast om verschillende doelen te bereiken, zoals het vergroten van de spieromvang of het uithoudingsvermogen. Als het opbouwen van spiermassa mijn doel is, hoe lang moet ik dan wachten tussen sets? Spiervezels moeten worden aangezet om in omvang toe te nemen om de doorsnede van de spier te vergroten. De term hiervoor is spierhypertrofie. In tegenstelling tot kracht, uithoudingsvermogen en vetreductie, is de toename in spieromvang typisch het meest cruciale onderdeel voor bodybuilders. Grootte, symmetrie en definitie van de spieren worden gebruikt om bodybuilders in hun sport te beoordelen. Veel fitnessbeoefenaars willen de spiergroei vergroten om een bepaald uiterlijk te krijgen, zelfs als ze geen bodybuilders zijn.

Training voor hypertrofie is voordelig als uw doel alleen esthetisch is. Een hoger lactaat- en melkzuurgehalte in het bloed als gevolg van dit soort training wordt vaak in verband gebracht met een verhoogde spierarbeid. Het doel van hypertrofietraining is de spieren te overbelasten en de spiervezels tijdelijk te blesseren om groei teweeg te brengen en de doorsnede van de spieren te vergroten. De belasting die wordt uitgeoefend door degenen die hypertrofie willen bewerkstelligen en degenen die alleen kracht willen ontwikkelen, verschilt doorgaans weinig van elkaar. Gewoonlijk liggen deze belastingen tussen 50% en 90% van je 1-pk maximum. Het grote verschil tussen training voor spieromvang en kracht is echter de hoeveelheid tijd tussen de sets. Volgens studies liggen de ideale rustperiodes om spiergroei te bewerkstelligen tussen 30 en 90 seconden.

Als ik mijn kracht en macht wil maximaliseren, hoe lang moet ik dan rusten tussen sets?

Het vermogen om kracht uit te oefenen om een gewicht te verplaatsen wordt spierkracht genoemd. Bij gewichtheffen wordt vaak de 1 rep maximum test gebruikt om de spierkracht te meten, waarbij het hele bewegingsbereik effectief wordt doorlopen met het maximale gewicht voor 1 rep. De sterkste persoon wordt bepaald door drie oefeningen in het powerlifting. Deze bestaan uit de deadlift, de squat en de bench press. Powerlifters hebben drie pogingen om het hoogst mogelijke gewicht te heffen tijdens elke oefening. Bij krachttraining wordt minder gefocust op spieromvang en meer op maximale krachtproductie, of kracht. Een goed niveau van krachtproductie voor de volgende set kan worden gehandhaafd met voldoende rust tussen de sets. Daarom liggen de gebruikelijke rusttijden voor het opdoen van kracht tussen de 2 en 5 minuten, die volgens studies ideaal zijn voor het opbouwen van kracht. Onderzoekers wijzen erop dat dit kan veranderen op basis van factoren zoals erfelijkheid, vezeltype en leeftijd.

Als ik wil afvallen, hoe lang moet ik dan wachten tussen sets?

Weerstandstraining kan positieve veranderingen in de lichaamssamenstelling tot gevolg hebben. Maar het is cruciaal om in gedachten te houden dat de sleutel tot gewichtsverlies ligt in het combineren van een gezond dieet met weerstandstraining. Daardoor is het gegarandeerd dat er minder calorieën worden verbruikt dan dat er worden uitgegeven. Het is bewezen dat zowel krachttraining als hypertrofietraining het verbruik van calorieën bevordert; de lengte van de rustpauzes is niet zo belangrijk. In combinatie met dieetveranderingen hebben krachttraining en HIIT-weerstands- en cardiovasculaire oefeningen vergelijkbare gunstige effecten op gewichtsverlies aangetoond. Rusten tussen sets heeft niet zo veel invloed als consequent zijn en je levensstijl geleidelijk veranderen.

Als ik pas begin met gewichtheffen, hoe lang moet ik dan rusten tussen de sets?

Degenen die nieuw zijn met gewichtheffen of nog maar kort gewichtheffen, worden beschouwd als beginnende gewichtheffers. De meeste beginners raken binnen de eerste paar maanden gewend aan de sensatie van weerstandstraining en leren de juiste vorm en mechanica om veilig te presteren. Volgens een studie waren rustperiodes van 60 tot 120 seconden tussen sets het voordeligst voor mensen die nog niet getraind waren. Het idee is om je de tijd te geven voldoende uit te rusten om de volgende set goed uit te voeren. Aangezien uw opleiding vordert, kunt u uw doelstellingen en rustperiodes wijzigen om zich op nauwkeurigere weerstandsdoelstellingen te concentreren, maar uw aanvankelijk programma zou een stevige basis van kennis moeten verstrekken.

Hoeveel tijd moet ik uittrekken tussen sets als ik mijn vorm probeer te perfectioneren?

Uw bewegingsefficiëntie zal toenemen en uw risico op blessures zal afnemen met de juiste biomechanica. Afhankelijk van de oefening, hebben verschillende oefeningen verschillende hoeveelheden tijd nodig om je-vorm onder de knie te krijgen. Bij gewichtheffen in olympische stijl bijvoorbeeld ligt de nadruk op precieze bewegingen met een snelle prestatiesnelheid. Bij het bankdrukken daarentegen zijn er beduidend minder complexe bewegingen en minder lichaamsdelen die gecoördineerd moeten worden.

U moet zich echter concentreren op een verminderde trainingsbelasting, of minder gewicht, wanneer u uw vorm probeert te verbeteren. Uw lichaam moet voldoende tijd hebben om te herstellen en de manoeuvre de tweede keer correct uit te voeren. Gewoonlijk is een rustperiode van 1-2 minuten voldoende voor herstel. Toch kunt u spierafbraak aanmoedigen terwijl u zich concentreert op de vorm om vooruitgang te boeken.

Conclusie

Krachtopwekking en trainingsvolume zijn cruciaal voor het bereiken van je krachtdoelen, maar dat geldt ook voor geplande rust. De tijd tussen sets moet voldoende herstel bieden om de stimulans met de juiste vorm te hervatten. Voor de beste resultaten kunt u de rustperiodes verkorten of verlengen, afhankelijk van uw doelen.

 

 

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.