Steeds vaker hoor je dat sporters bietensap drinken voor het verbeteren van de sportprestatie. Wij zochten in hoeverre bietensap je prestaties kan beïnvloeden.
Nitraat
De stof waar het allemaal om te doen is, is het nitraat waaraan bietensap uitzonderlijk rijk is. Uit een onderzoek, gehouden in 2007, bleek dat je minder zuurstof nodig hebt bij een submaximale inspanning, nadat je bietensap hebt gedronken. Dit wekte de belangstelling van sporters. Hoeveel energie je kunt vrijmaken hangt tenslotte samen met je zuurstofopname.
Voor het vrijmaken van energie (ATP) wordt glucose in de cellen omgezet in energie. Hierbij is zuurstof betrokken. Dit noemen we de aerobe energievoorziening. We kunnen ook energie vrijmaken zonder dat we hier zuurstof voor nodig hebben. Dit is de anaerobe energievoorziening. Dit is het energiesysteem wat door krachtsporters gebruikt wordt tijdens een zware inspanning. Een nadeel van het anaerobe energiesysteem is dat je het maar korte tijd kunt volhouden. Het voordeel is dat je wel meer energie in korte tijd vrij kunt maken. Krachtsporters maken vooral gebruik van het anaerobe energiesysteem. Ze hebben het aerobe energiesysteem wel nodig om sneller te kunnen herstellen tussen de setjes door. Ook bij de warming up en cardiotraining is het aerobe energiesysteem nodig.
Nitraat zit in rode bieten en in groenten zoals andijvie, selderij, rucola en spinazie. Maar rode biet is de absolute kampioen wat betreft de concentratie nitraat die het bevat.
In het lichaam wordt nitraat omgezet in stikstofmonoxide (NO). Het is deze stikstofmonoxide die uiteindelijk een prestatie bevorderend effect heeft. Stikstofmonoxide zorgt ervoor dat de bloedvaten zich ontspannen. Dit is gunstig voor mensen met een te hoge bloeddruk. Doordat de bloedvaten zich ontspannen kan het bloed makkelijker door de vaten stromen. Hierdoor hoeft het hart minder hard te pompen waardoor de bloeddruk kan dalen. Het dalen van de bloeddruk, bij mensen met een te hoge bloeddruk, is enkele uren na het eten van rode biet (of het drinken van bietensap) al naar enkele uren duidelijk meetbaar.
Doordat de bloedvaten zich verwijden kan met dezelfde hartcapaciteit meer bloed rond worden gepompt. Meer bloed wat rondgepompt kan worden betekend ook dat er meer zuurstof door het lichaam getransporteerd kan worden.
De stikstofmonoxide heeft ook invloed op de calciumhuishouding in de spieren waardoor deze meer contractiekracht krijgen. Je zou daardoor meer vermogen kunnen leveren tijdens een submaximale inspanning.
Hoe toe te passen?
Wil je de prestaties verbeteren dan drink je het beste 2 tot 3 uur voor de inspanning rode bietensap. Het duurt namelijk een paar uurtjes voordat het nitraat is omgezet in stikstofmonoxide en alle bloedvaten heeft bereikt. Bij de omzetting van nitraat in stikstofmonoxide zijn bacteriën betrokken die in de mond leven. Poets daarom niet je tanden vlak voor of na het drinken van bietensap. Gebruik ook geen mondwater en eet ook geen kauwgom.
Uit onderzoeken blijkt dat het effect van bietensap het grootst is bij mensen die slecht getraind zijn. Professionals hebben minder baat bij bietensap. Bij sommige profs kunnen de prestaties zelf wat minder worden door het drinken van bietensap. Vermoed wordt dat professionele sporters van nature al veel stikstofmonoxide aanmaken waardoor het nitraat uit bietensap minder effect heeft. Ben je een fanatiek sporter dan is de aanbeveling om je prestaties te meten in een situatie waarin je geen bietensap hebt gedronken en een situatie waarin je dit wel hebt gedaan. Je kunt zo beoordelen of het drinken van bietensap voor jouw prestatiewinst kan opleveren.
Waar koop je bietensap?
Je hebt allerlei webshops die groentesapjes verkopen. Sommige hebben groentesappen die gemaakt zijn op basis van rode bietensap. Bij deze webshop kan je bijvoorbeeld twee sapjes bestellen waarin veel bietensap zit. Ze verkopen het sapje ‘Bieten Boost’, ‘Blushing Boost’ en ‘Royaal Rood’ die gemaakt zijn van bietensap. De sapjes hebben ook andere gezonde toevoegingen zoals bleekselderij, gele wortel, pastinaak, ananas, bataat, courgette, camu, peer, appel, wortel en gember.
Het grote voordeel van dergelijke groentesappen is dat je er een mix van gezonde groente- en fruitsoorten mee binnen krijgt. De sappen zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen terwijl ze caloriearm zijn. Groentesappen zijn rijk aan magnesium. Dit mineraal is essentieel voor een goede energiestofwisseling.
Groentesappen zijn voor sporters de ideale manier om de elektrolyten weer aan te vullen die door het zweten verloren gaan. Elektrolyten zoals magnesium, kalium, natrium en calcium zitten allemaal in groenten.
Voordeel van groentesap drinken
Het drinken van groentesap is niet alleen goed voor de sportieve prestaties, het is ook goed voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat groentesap zorgt voor een afname van het slechte LDL cholesterol. Doordat groente rijk is aan kalium kan de bloeddruk ermee verlaagd worden. De bloeddruk wordt, samen met de vochtbalans, geregeld door de mineralen kalium, natrium en chloride. Ons lichaam krijgt al veel natriumchloride binnen omdat in veel voedingsmiddelen zout is verwerkt. Van kalium krijgen we normaal gesproken wat minder binnen. Dit mineraal komt voor in groente en daarvan eten de meeste mensen onvoldoende. Met het drinken van groentesap kan de verhouding tussen kalium en natriumchloride beter in balans worden gebracht. Dit heeft een gunstig effect op de bloeddruk.
Een belangrijke vitamine voor ons lichaam is vitamine C. Het is nodig voor het sterk houden van het immuunsysteem. Deze vitamine is in wateroplosbaar. Dit betekend dat het lichaam er geen voorraden van kan opslaan wat het noodzakelijk maakt dat deze vitamine regelmatig via de voeding betrokken wordt. Groentesap is bijzonder rijk aan vitamine C. Omdat groentesap wordt bereid met cold press technieken wordt de groentesap niet verhit. Hierdoor blijven vitamines optimaal bewaard waarvan het lichaam optimaal kan profiteren.