Nu je vertrouwd bent met het gebruik van een kettlebell, wil je je richten op kettlebell arm oefeningen. Goed idee. Het opbouwen van een krachtig bovenlichaam is essentieel voor zowel het volhouden van uitdagende circuittrainingen als nuttige dagelijkse kracht (je kinderen optillen of boodschappen doen).

Een van de beste en meest aanpasbare manieren om je lichaam te trainen is met kettlebell oefeningen. In feite zijn er een heleboel dingen waarvoor je er een kunt gebruiken.

Volgens Lucie Cowan, de hoofdtrainer van Third Space Soho, “zijn kettlebells zo veelzijdig dat je je training kunt aanpassen aan je unieke trainingseisen gedurende een hele week, hoe vaak je ook wilt trainen.” Je kunt bijvoorbeeld boven- en onderlichaamdagen afwisselen, of je kunt de ene dag aan cardio en de andere dag aan krachttraining wijden. Er zijn geen beperkingen aan wat je met een kettlebell training kunt doen, zolang je maar op je lichaam let en jezelf toestemming geeft om te rusten als je stijfheid ervaart.

Lees verder voor een gedetailleerde uitleg van kettlebell arm oefeningen die je zullen helpen spieren op te bouwen en sterker te worden.

voordelen van het gebruik van de kettlebell

Hoe kan ik kettlebells gebruiken om mijn armen te trainen?

Ah, toning – daar is het weer. Laten we eens verduidelijken wat het inhoudt en hoe je kettlebell-armoefeningen kunt gebruiken om je bovenlichaam vorm te geven.

Richt je eerst meer op hoe je er komt dan op wat je wenst (tonus) (techniek). Progressieve overbelasting is het proces waarbij je geleidelijk je spieren tot het uiterste drijft om nieuw spierweefsel te ontwikkelen. Dit kan worden bereikt door te proberen meer herhalingen te doen, een zwaarder gewicht te kiezen, of de herhalingen te vertragen om de tijd dat je spieren onder spanning staan te verlengen. Volgens Chloe Trigg, hoofd kracht en conditie en HIIT trainer bij BLOK, “zolang je progressieve overbelasting toepast om je kracht op te bouwen, je hartslag omhoog brengt om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, en dit alles combineert met goede voeding (aangepast aan je doelen), zul je resultaten boeken.”

Kan ik mijn biceps trainen met een kettlebell?

Ja, dat kan. Omdat een kettlebell een vrij gewicht is, kun je zelf bepalen hoe je hem beweegt, in tegenstelling tot een machine, die vooraf bepaalde bewegingen heeft.

Daardoor kun je een kettlebell zeker gebruiken om je op je biceps te richten. De wereld ligt voor je open als je kettlebell bicep curls, hammer curls, cross body curls, of overhead presses waarbij je je biceps gebruikt om het gewicht op te tillen.

Probeer deze 15 kettlebell arm oefeningen meteen uit.

1 Arnold Press

a) Houd een kettlebell in een hoek van 90 graden voor je terwijl je staat.

b) Druk de kettlebell in één vloeiende beweging boven je hoofd terwijl je je handpalmen naar buiten houdt.

c) Probeer te voorkomen dat je terugzwaait door terug te gaan naar de beginhouding. Organiseer je gewicht.

2 Bent over Row

a) Ga met rechte rug en gebogen borst naar de grond staan. Met een kettlebell in één hand buig je je knieën lichtjes en strek je je armen uit. Voor extra stabiliteit stap je het been tegenover je verzwaarde arm naar voren.

b) Wanneer de kettlebell dicht bij je ribben komt, span je je biceps en tricepsspieren aan, rij je armen naar binnen en span je aan.

c) Trek je stappen terug en doe dit.

3 Clean

a) Hold a kettlebell in one hand with the palm facing forward and the weight resting on your shoulder while standing with your feet hip-width apart and toes pointing outward.

c) With the weight turned over your hand and swinging between your legs, hinge at the hips and slightly flex your knees. To gain speed and return the weight to the starting position on your shoulder, contract your glutes and propel your hips forward. A rep is one.

4 Clean and Jerk

a) Hold a kettlebell in one hand with the palm facing forward and the weight resting on your shoulder while standing with your feet hip-width apart and toes pointing outward.

c) With the weight turned over your hand and swinging between your legs, hinge at the hips and slightly flex your knees. To gain speed and return the weight to the starting position on your shoulder, contract your glutes and propel your hips forward.

c) Extend your legs while bending your knees just enough to gain propulsion and lift the weight overhead. A rep is one.

5 Curl

a) Houd een kettlebell vast bij het handvat met uw armen recht naar beneden en uw handpalm naar voren gericht in één hand aan uw zijden. Stap met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plant uw hielen stevig in de grond, buig uw knieën een beetje en span uw buikspieren aan.

b) Breng de kettlebell omhoog zodat de palm nu naar je schouder is gericht. Draai je arm terwijl je de kettlebell optilt.

c) Verplaats je gewicht naar de zijkant en doe het opnieuw met de andere arm. Denk er altijd aan uit te ademen voor het optillen en in te ademen voor het laten zakken.

6 Curl to Press

a) Houd een kettlebell vast bij het handvat met uw armen recht naar beneden en uw handpalm naar voren gericht in één hand aan uw zijden. Stap met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plant uw hielen stevig in de grond, buig uw knieën een beetje en span uw buikspieren aan.

b) Breng de kettlebell omhoog naar je schouder, waarbij je je arm draait om een rechte hoek tussen je onderarm en je biceps te creëren.

c) Breng het gewicht omhoog naar je schouders en laat het dan via je schouder weer zakken naar je zij. Herhaal de beweging met de andere arm. Denk er altijd aan uit te ademen voordat u het gewicht optilt en in te ademen voordat u het gewicht laat zakken.

7 Floor Press

a) Houd een kettlebell vast bij het handvat met uw armen recht naar beneden en uw handpalm naar voren gericht in één hand aan uw zijden. Stap met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plant uw hielen stevig in de grond, buig uw knieën een beetje en span uw buikspieren aan.

b) Breng de kettlebell omhoog naar je schouder, waarbij je je arm draait om een rechte hoek tussen je onderarm en je biceps te creëren.

c) Breng het gewicht omhoog naar je schouders en laat het dan via je schouder weer zakken naar je zij. Herhaal de beweging met de andere arm. Denk er altijd aan uit te ademen voordat u het gewicht optilt en in te ademen voordat u het gewicht laat zakken.

8 Gorilla Rows

a) Plaats een kettlebell tussen je voeten terwijl je staat met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Pak hem op met een gestrekte arm en een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën en dat je schouders erboven staan. Houd uw rug plat en trek uw schouders naar achteren.

b) Hef het gewicht van de vloer, roei het in de richting van je ribbenkast, en laat het dan geleidelijk weer zakken. Vergeet niet het heupscharnier tijdens de hele oefening open te houden; dit is één rep.

9 Hang Clean

a) Plaats een kettlebell tussen je voeten terwijl je staat met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Pak hem op met een gestrekte arm en een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën en dat je schouders erboven staan. Houd uw rug plat en trek uw schouders naar achteren.

b) Hef het gewicht van de vloer, roei het in de richting van je ribbenkast, en laat het dan geleidelijk weer zakken. Vergeet niet het heupscharnier tijdens de hele oefening open te houden; dit is één rep.

10 Press

a) Plaats een kettlebell tussen je voeten terwijl je staat met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar. Pak hem op met een gestrekte arm en een bovenhandse greep. Zorg ervoor dat je heupen hoger zijn dan je knieën en dat je schouders erboven staan. Houd uw rug plat en trek uw schouders naar achteren.

b) Hef het gewicht van de vloer, roei het in de richting van je ribbenkast, en laat het dan geleidelijk weer zakken. Vergeet niet het heupscharnier tijdens de hele oefening open te houden; dit is één rep.

11 Push Press

a) Terwijl je staat met je voeten heupafstand van elkaar, plaats je een kettlebell op je schouder met de palm van je hand in de richting van je kin.

b) Rijd naar voren terwijl je licht gehurkt zit en til de kettlebell boven je hoofd tot je armen volledig gestrekt zijn.

c) Trek je stappen terug en doe dit.

12 Thrusters

a) Plaats om te beginnen je voeten op schouderbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan.

b) Plaats het gewicht op je schouder op dit punt. Hurk naar beneden terwijl u uw heupen gebogen houdt.

c) Duw door de hielen om weer op te staan nadat u zo laag bent gehurkt als uw mobiliteit toelaat (idealiter zijn uw dijen parallel aan de vloer). Houd uw knieën soepel terwijl u het gewicht naar boven duwt, laat het dan langzaam terugvallen naar uw schouder en herhaal.

13 Upright Row

a) Houd met beide handen een kettlebell voor je terwijl je staat met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar buiten gericht.

b) Til de kettlebell op tot schouderhoogte terwijl je hem stevig vasthoudt. Op het hoogtepunt van de actie pauzeer je en laat je jezelf geleidelijk weer zakken.

14 Tricep Extension

a) Houd een kettlebell met beide handen boven je hoofd terwijl je staat met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

c) Buig uw ellebogen terwijl u het gewicht langzaam achter uw hoofd laat zakken, terwijl u uw bovenarmen stil houdt.

c) Breng je armen terug naar de positie waar ze eerder waren. Herhaal.

15 Z Press

a) Ga op de grond liggen en begin met je benen recht voor je uit te strekken. Houd een kettlebell in één hand met de elleboog naar de zijkant en de onderkant rustend op je schouder.

b) Druk het gewicht recht omhoog tot je armen op slot gaan, en draai dan langzaam de beweging om om het gewicht op je schouder te laten landen. Een rep is één.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *