Lunges: Juiste techniek en variaties van de oefening

De lunge is een uitstekende oefening waarbij je eigenlijk je gehele onderlichaam traint. Het is eigenlijk een unilaterale squat beweging, vandaar dat het ook wel de split-squat genoemd wordt. Je stapt naar voren of naar achteren met één been waarna je vervolgens met je achterste knie naar de grond zakt. Blijf er dus op letten dat je echt naar beneden gaat met je knieën en niet extreem naar voren leunt, dan wordt het namelijk meer een rekbeweging. Dit kun je controleren door naar de volgende drie aspecten te kijken:

  • Achterste bovenbeen: Zorg ervoor dat deze verticaal staat.
  • Knie: Zorg ervoor dat je knie naar de grond zakt en in lijn staat met je heupen en hoofd.
  • Voorste onderbeen: Zorg ervoor dat deze verticaal staat en je dus niet teveel met je knie naar voren leunt.

De lunge kun je op talloze manieren uitvoeren, we zullen eerst de manieren waarop je de lunge uit kan voeren vertellen en vervolgens variaties geven hoe je ze kunt verzwaren door middel van barbells, plates, dumbbells of kettelbells.

Manieren waarop je de lunge uit kan voeren

Walking lunges

Deze variatie van de lunge wordt vaak gedaan voor een bepaald aantal meter. Dit zie je vaak binnen CrossFit wedstrijden gebeuren. Met deze variatie loop je eigenlijk de hele tijd door, je zet een stap en maakt de lunge. Vervolgens zet je weer een stap met je andere voet en zo ga je door. Zie hier bijvoorbeeld een evenement van de CrossFit games waarbij de atleten overhead walking lunges voor een bepaald aantal meter moesten doen > Video

Stap naar voren

Deze variatie is zeer geschikt voor beginners om de juiste techniek aan te leren. Je maakt een stap naar voren en maakt de lunge, vervolgens haal je je voet terug en maak je een stap met je andere voet. Zo blijf je dus de hele tijd op de zelfde plek staan.

Stap naar achteren

Dit komt op hetzelfde neer als de stap naar voren alleen nu maak je een stap naar achteren en doe je de oefening dus in de tegenovergestelde richting.

Springend (jumping lunges)

De jumping lunges zijn erg vermoeiend en zijn ook iets moeilijker als de normale lunge waar je per stap rustig de tijd kan nemen om goed op je techniek te letten. Met de springende lunge blijf je eigenlijk de hele tijd in een lunge positie. Je spring alleen de lucht in zodat je steeds met je andere voet voor en achter komt. Bekijk hier een video van de jumping lunge met dumbbells van ReebokONE.

Side lungesvrouw doet side lunge

De side lunge, of zijwaarts lunge is ook een variatie die regelmatig binnen een sportschool gedaan wordt. Deze variatie is erg goed om de boel los te krijgen en dus zeer geschikt voor je warming up. Met de side lunge zet je je voet niet naar voren of achteren, maar zijwaarts neer. Je zakt door tot hoever jouw flexibiliteit je toelaat. Doe deze oefening bijvoorbeeld voor je zwaar gaat squaten zodat je spieren en gewrichten goed warm worden.

Variaties die je veel ziet binnen CrossFit

Binnen CrossFit zie je vooral veel overhead, front rack en kettelbell lunges. Hieronder worden deze uitgelegd met nog een aantal andere variaties die je zoal kunt doen.overhead lunge met schijf

Overhead lunges met barbell / plate

Deze lunges zijn misschien wel de meest uitdagende! Doe lunges met een schijf of met een barbell uitgestrekt boven je hoofd. Let er wel op dat je voldoende mobiliteit hebt in je schouders zodat je je armen volledig boven je hoofd kunt strekken. Kan je dit niet dan is het handiger om eerst aan je schoudermobiliteit te werken voordat je deze variatie gaat doen.

Front rack lungesfront squat lunge

Lunges in een front rack positie worden ook veel binnen CrossFit gedaan. Dit vereist net als de front squat ook wat mobiliteit in je armen en schouders en is dus net wat pittiger dan een lunge met de barbell achter op je rug.

Overige variaties

Back squat lungesback squat lunge

Dit zijn lunges met een halterstang achter op je rug of schouderbladen. Zorg dat je de stang stevig op je rug hebt liggen zoals je bij een zware back squat zal doen. Vervolgens maak je de lunges.

Dumbbell lunges

Lunges worden ook veel met dumbbells gedaan, dit kun je op verschillende manieren doen. De makkelijkste is de dumbbells vast te houden alsof je een farmers walk aan het doen bent, naast je lichaam. Ook kun je ze op schouderhoogte vasthouden of zelfs overhead om het wat moeilijker te maken.

Kettlebell lunges

Kettlebell lunges kun je op de zelfde manieren uitvoeren als met dumbbells. Naast je lichaam, op schouder hoogte of boven je hoofd uitgestrekt.

Lunges met een sandbag

Beschikt jouw gym of box over een aantal zandzakken van een zwaar aantal kilo’s kun je ook hier de lunges mee doen. Deze kun je ook vasthouden op verschillende manieren zoals voor je lichaam, op je rug, op één zijkant van je schouders en ga zo maar door.

Wat is jouw favoriete lunge variatie en waarom? Laat het ons weten!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.