Chestday, de favoriete dag van veel krachtsporters. Benchpress of dumbellpress is een geliefde oefening. Benchpress is dan ook 1 van de belangrijkste oefeningen voor het trainen van je borst. Veel krachtsporters gebruiken het als graadmeter voor kracht. Met de ‘normale’ benchpress train je het grootste gedeelte van je borst. Toch zijn er veel sporters die graag specifiek de bovenkant of de onderkant van de borst willen trainen.
Een vraag die we vaak horen is: Hoe train ik de onderkant van mijn borst? Een goede vraag zo blijkt want het antwoord is minder voor de hand liggend dan in eerste instantie wordt gedacht. Uiteraard kun je de nadruk van je borsttraining op de boven of onderkant leggen door incline of decline benchpress te doen. Dat is algemeen bekend. Maar zijn er meer oefeningen?
Hoe train je de onderkant van je borst?
De incline benchpress zit bij 80% van de krachtsporters wel in het schema. Hiermee train je bovenkant van je borst. Veel sportscholen hebben hiervoor een aparte bench. Bij andere sportscholen moet je een bankje schuin omhoog zetten en de oefening met losse dumbells doen, dat werkt natuurlijk ook prima.
Decline benchpress is voor het trainen van de onderkant van je borst. Voor decline benchpress is dit niet het geval. Veel sportscholen hebben geen bankjes die decline kunnen staan. Laat staan dat zij speciale decline benches hebben. Wil je de onderkant van je borst goed trainen dan zul je toch echt een decline press moeten uitvoeren. Je kunt dan gebruik maken van een ab bench. Deze kun je vaak verstellen en zorgt ervoor dat schuin omlaag hangt. Stel het bankje zo in dat het in een hoek van ongeveer 45 graden staat. Je armen strek je tot 90 graden en je voert een dumbell press uit. Zeer eenvoudig en zeer effectief.
Heb je nou echt geen mogelijkheid om een bankje decline te zetten of wil je graag een extra oefening doen voor de onderkant van je borst? Dan kun je de onderkant van je borst trainen met de barbell pullover of een dumbell pullover. Je hebt hiervoor een rechte bench nodig en een barbell of dumbell. We gaan er voor het gemak vanuit dat je dat in elke sportschool wel kunt krijgen. Je ligt recht op je rug en houdt je barbell recht omhoog. Met gestrekte armen laat je de barbell achterover zakken tot je volledig gestrekt ligt. Met een rustige beweging maak ga je dezelfde weg terug. Met deze oefening leg je de focus sterk op de onderkant van je borst.
De onderkant van je borst trainen is niet makkelijk, er zijn niet heel veel oefeningen. Maar het is goed te doen en zeker aan te raden om regelmatig mee te pakken op chestday om je borst goed en gelijkmatig te laten groeien.