Er zijn veel verschillende soorten trainingsschema’s voor allround krachtsporters is er veel keus. Zo kun je kiezen voor het bekende split schema, waarbij je elke dag een andere grote spiergroep traint. Je kunt ook kiezen voor het upperbody/lowerbody schema waarbij je de ene dag je bovenlichaam traint en de andere dag je onderlichaam. Voor powerlifters wordt veelal hetzelfde schema gebruikt. Zij gebruiken veelal het 5-3-1 schema. Een vrij makkelijk schema zodra je eenmaal doorhebt hoe het werk. We geven je hier een korte uitleg over de inhoud van het Wendler 5-3-1 powerlift schema.
Wendler’s 5-3-1 powerlift schema
Doel: Het Wendler 5-3-1 schema is bekend geworden door Jim Wendler. Die heeft er een uitgebreid boek over geschreven dat zeker de moeite waard is om te lezen. Jim Wendler was jaren lang een pro in de powerlifting wereld. Het doel van dit schema is uiteraard krachttoename, maar ook mobiel en flexibel blijven. Iets wat van belang is in veel krachtsporten.
Oefeningen: Het schema draait vooral om de grote compound oefeningen. Denk aan de bench press, squat, deadlift en standing shoulder press. Naast deze basis oefeningen doe je altijd een aantal isolatie oefeningen in je training. Tot nu toe nog weinig verrassend.
Uitgangspunt: Het uitgangspunt van Wendler’s 5-3-1 powerlift schema is dat je licht begint. Lichter dan je misschien wel gewend bent. Het gaat er namelijk om dat je een percentage van je 1RM gebruikt als gewicht. Je 1RM is het maximale gewicht dat je 1 maal kunt uitvoeren. Het langzaam aan opbouwen zorgt ervoor dat je steeds zwaarder kunt trainen. Dit gaat wel in een laag tempo wat voor sommigen moeilijk is maar het zal je uiteindelijk meer brengen.
Je traint voor het 5-3-1 schema het beste 4 keer per week en je hebt 4 workouts. De 4 basisoefeningen zijn ook de basis van je training. Je traint vier keer per week. Een trainingsweek ziet er dan als volgt uit:
Trainingsdag 1 = Standing Shoulder Press
Trainingsdag 2 = Deadlift
Trainingsdag 3 = Bench Press
Trainingsdag 4 = Squat
Dag 1 van week 1 ziet er dan zo uit:
Je 1RM voor de Standing Shoulder Press is 100 KG. Je neemt 90% van je 1RM, dat is 90KG.
Je gebruikt dan de eerste week:
65% van 90kg = 65kg x5 reps
75% van 90kg = 75kg x5 reps
85% van 90kg = 85kg x5+ reps
De 2e week doe je over 5% bij op en doe je 3 reps. De 3e week doe je daadwerkelijk 5-3-1 en pak je 5×75% , 3×85% , 1×95% . De 4e week is een deload week. Onderschat deze niet en voer het uit!