Rek en Rol Oefeningen voor een betere Schouder Mobiliteit

Een goede schoudermobiliteit is voor elke crossfitter noodzakelijk, zonder voldoende mobiliteit in de schouders gaat het erg lastig worden om oefeningen met een overhead positie goed uit te voeren. Denk hierbij aan oefeningen als een snatch, overhead squat en alle vormen van overhead pressing. Naast het goed kunnen uitvoeren van deze oefeningen wil iedereen toch ook gewoon een gezond schoudergewricht hebben?foam-roller-tunturi

Klik hier voor meer informatie over de foam roller of klik op de afbeelding!

In dit artikel zullen we je een goede rek oefening voor de schouders laten zien en wat oefeningen die je kan doen met een foam roller en lacrosse bal.

1) Rek oefening

Er zijn verschillende rek oefeningen die je uit kunt voeren om je schouder mobiliteit te verbeteren, vele van dit soort oefeningen zijn afkomstig uit yoga. Een goede oefening (afkomstig uit yoga) is de downward dog positie. In yoga wordt deze beweging vaak vanaf een knielende beweging gedaan, om je alleen om je schouders te focussen is dit echter niet nodig maar toch leggen we hem uit zoals die in yoga gedaan wordt.

Uitvoering Downward Dog:vrouw doet downward dog

  • Ga op je knieën zitten en buig voorover
  • Strek je armen vervolgens op schouderbreedte
  • Adem in en strek vervolgens je benen (hier rek je ook nog eens je kuit en- hamstring spieren mee op)
  • Adem vervolgens uit als je het hoofd rustig tussen de armen laat zakken.

Om je alleen op de schouders te focussen kun je de oefening ook uitvoeren op de manier zoals op de foto hiernaast is downward dog op een stoelte zien. Mocht je problemen hebben met één van de twee schouders kun je het op deze manier ook erg goed met één arm doen waardoor je de schouder oprekt waar je problemen mee hebt.

2) Self myofascial release

Self myofascial release staat eigenlijk voor zelf massage. Het doel hiervan is om triggerpoints in het lichaam te verwijderen (knopen en verklevingen in de spieren). Door deze in de rug, borst of schouders te hebben kan de schoudermobiliteit vaak beperkt zijn. Deze oefeningen kun je zowel met een foam roller als met een lacrosse of tennisbal uitvoeren. Heb jij nog geen idee wat foam rolling of SMR is? Lees dan eerst dit artikel.

Oefening 1: voorkant schouder en borstspieren:voorkant schouden en borst foam rolling

Ga op je buik liggen met de foam roller verticaal of schuin onder je borst en schouders. Rol heen en weer tot dat je de plekken vindt waaraan je merkt dat ze vast zitten. Blijf hier een tijdje over heen rollen of houdt het vast.lacrosse bal rolling voor borst en schouder

Deze oefening is ook met een lacrosse of tennisbal uit te voeren, doe dit staand tegen de muur. Doe hetzelfde als met de foam roller, zoek de triggerpoints op en blijf hier overheen rollen of vasthouden.

Oefening 2: achterkant schouder en rugspieren:man rolt zijn rug met lacrosse bal

Omdat specifieke plekken op de achterkant van de schouder en de rugspieren moeilijk aan te pakken zijn met een grote foam roller is het handiger om deze te doen met een kleine bal. Dit is zowel staand als op de grond uit te voeren.

Ga met je rug tegen de muur staan, of ga op grond liggen en plaatst een lacrosse of achterkant schouders met balletjetennisbal op je rug en de achterkant van de schouder. Zowel staand als liggend kun je de triggerpoints op debovenrug goed los rollen.

Liggend is het echter lastig om de triggerpoints op de achterkant van de schouders te pakken te krijgen en daarom is het handiger om deze staand te doen.

Met deze oefeningen kun je weer aan de slag gaan om je schoudermobiliteit te verbeteren, succes!

Nog niet klaar met foam rolling? Bekijk dan de volgende twee artikelen waarin beide vijf oefeningen worden toegelicht, een artikel voor het onderlichaam en een artikel voor het bovenlichaam.
foam-roller-tunturi

Klik hier voor meer informatie over de foam roller of klik op de afbeelding!

Rek en Rol Oefeningen voor een betere Schouder Mobiliteit
4.5 (90%) 20 vote[s]

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *