Het vinden van een juist trainingsschema is niet makkelijk. Sterker nog, het is nagenoeg onmogelijk. Je kan namelijk geen schema vinden die geschikt is voor jou persoon, zo’n persoonlijk schema moet je zelf maken. Je kunt daarin wel een aantal andere schema’s gebruiken om je te helpen. Simpelweg hetzelfde schema overnemen van iemand die 2 keer zo groot is als jij werkt niet. Dit komt omdat elk lichaam weer anders is en het afhankelijk is van een aantal factoren. Zo kies je een schema aan de hand van je trainingsfrequentie, doelstellingen en mogelijkheden. Je gaat natuurlijk geen 5×5 stronglift schema volgen als je 5 per week traint.
Het 5×5 strongliftschema hebben we al eens besproken. Ditmaal hebben we het over een andere trainingsschema genaamd ‘Upperbody / lowerbody schema’. De naam vertelt het principe al een beetje. De ene dag train je je bovenlichaam en de andere dag je onderlichaam. Hierbij houd je rekening met de rust die je tussen het trainen van je spiergroepen wilt behouden.
Zo kun jij bijvoorbeeld qua frequentie aan het onderstaande schema denken.
Maandag: Upperbody
Dinsdag: Lowerbody
Woensdag: Rust
Donderdag: Upperbody
Vrijdag: Lowerbody
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust
Bij de Lowerbody doelen we niet enkel op de benen. Ook de je buikspieren en je onderrug behoren tot je onderlichaam. Met upperbody richt je op je schouders, borst en bovenrug waarbij je per spiergroep 2 oefeningen doet. Je komt dan in totaal op 6 oefeningen uit. Op deze manier pak je alle spiergroepen voldoende aan in 1 week tijd.
Per oefening doe je 3 á 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Houd er rekening mee dat je de spiergroepen 2 keer per week aanspreek dus overtrain jezelf niet door het aantal herhaling, sets of oefeningen extreem op te hogen. Let ook goed op de oefeningen die je kiest om overbelasting te voorkomen.
Upperbody / Lowerbody is een prima schema voor beginnende krachtsporters. Met wat aanpassingen kan ook de meer ervaren krachtsporter hier goede resultaten mee halen. Het Upperbody / Lowerbody is vooral voor kracht en massa bedoeld.