Neem het van ons aan: de kettlebell is je paspoort naar een snellere fitness, ondanks het feit dat het misschien niet veel lijkt. Deze kanonskogelvormige gewichten, die dezelfde krachtige stootkracht hebben als dumbbells en zeer geschikt zijn voor de hartversterkende effecten van HIIT, bouwen kracht, uithoudingsvermogen, spieren en kracht tegelijkertijd op voor zwaargewichtresultaten.
Laat je niet misleiden door het feit dat de meerderheid van de sportschoolbezoekers de kettlebell nog steeds onderbenut en onderwaardeert. Arnold Schwarzenegger, een MH-held, zei beroemd: “De spier ziet niet wat je in je handen draagt.” De kettlebell is de perfecte uitrusting voor de home workout warrior omdat hij klein, verstelbaar en veelzijdig is.
Ben jij bereid om dit wapen aan je arsenaal toe te voegen?
We bespreken de voordelen van het gebruik van een kettlebell tijdens het trainen, presenteren de beste kettlebell workouts en activiteiten om vet te verbranden, spieren op te bouwen en je conditie te verbeteren, en bieden onze onwrikbare keuze voor de beste kettlebells die vandaag de dag verkrijgbaar zijn. Laten we aan de slag gaan.
De beloningen van Kettlebell Training
Kettlebell training en oefeningen zijn meer gemeengoed geworden dankzij de stijgende populariteit van sporten als CrossFit en Strongman, maar het concept is niet nieuw. Kettlebell gewichten, die oorspronkelijk bedoeld waren om gewassen te wegen, werden in de 19e eeuw door circusdwingers gebruikt om hun lichaamsbouw te veranderen, wat vervolgens leidde tot een toename van kettlebell training. Wat ze voor je kunnen doen is als volgt:
Workouts met kettlebells zullen je training eenvoudiger maken
Kettlebells zijn een van de eenvoudigste gewichten om te verplaatsen tijdens het trainen vanwege hun ontwerp, en ze kunnen overal gemakkelijk worden bewaard, van je autokoffer tot je tuinhuisje of garage. Een kettlebell en je lichaamsgewicht zijn alles wat je nodig hebt om goed te trainen voor kracht, spiergroei en conditie, volgens online coach en personal trainer Tom Morgan. Ze kunnen ook worden aangepast aan uw kracht en fitness niveau. Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en maten, van 4 kg tot maar liefst 68 kg, bij fitnessbedrijven als Rogue en Bulldog.
Oefeningen met kettlebells vervangen cardio
Kettlebell oefeningen hebben meestal een hoge rep range, waarbij verschillende spieren tegelijk worden getraind. Ze kunnen cardiovoordelen bieden die vergelijkbaar zijn met HIIT-oefeningen als ze in een rustig tempo worden uitgevoerd. Een 20 minuten durende kettlebell snatch workout bleek 13,6 calorieën per minuut te verbranden in een onderzoek uit 2010, wat vergelijkbaar is met “het lopen van een kilometertempo van 6 minuten”. Vergelijkbaar hiermee beweert het TSAC Report van de NSCA dat het drie keer per week trainen van kettlebell circuits je VO2 max met 6% zal verhogen in minder dan een maand.
Oefeningen zoals kettlebell swings kunnen je hartslag verhogen en je helpen extra vet te verbranden, maar ze blinken pas echt uit als het gaat om het ontwikkelen van kracht in je achterste keten – de spieren aan de achterkant van je lichaam. Bovendien zullen ze je spieren anders aanspreken dan barbells en dumbbells vanwege hun vorm en grootte. Om je posterior chain te versterken, raadt Rob Blair, PT bij The Commando Temple, het gebruik van kettlebells aan. Je verbrandt er ook calorieën mee omdat dit de grootste spieren van je lichaam zijn.
Kettlebell oefeningen verbeteren je mobiliteit.
Als je bijvoorbeeld problemen hebt met je barbell back squat, is het gebruik van een kettlebell goblet squat een goede manier om de juiste vorm te oefenen met een veiligere oefening die je kunt upgraden als je kracht toeneemt. Kettlebells zijn een ongelooflijk nuttig hulpmiddel voor diegenen die hun basis van kracht en mobiliteit willen opbouwen. Jon Lewis, een personal trainer van het fitnessmerk Industrial Strength, voegt hieraan toe dat kettlebells “je de mogelijkheid bieden om atletisch te bewegen met toegevoegde weerstand vanuit een aantal hoeken en meer uitdagende posities.”
Je bewegingsbereik zal toenemen met kettlebell oefeningen.
Om de meeste kettlebell oefeningen uit te voeren, moet je verschillende bewegingsvlakken doorlopen, variërend van swings, pushes en carries tot meer dynamische bewegingen, waarbij het gebruik van een halter of barbell een grotere uitdaging kan zijn. Volgens Morgan “heb je de mogelijkheid om grotere bewegingen te maken als je geen halter hebt om veel gewicht op te leggen”. De belasting en bewegingspatronen van kettlebell oefeningen zijn in verband gebracht met gezondere onderruggen, volgens het Journal of Strength and Conditioning Research.
Oefeningen met kettlebells zullen: Spier onevenwichtigheden corrigeren
Veel kettlebell oefeningen vereisen het gebruik van slechts één arm of been, of ze zijn unilateraal. In plaats van alleen te vertrouwen op je sterkere kant om een beweging uit te voeren, kun je zo beide kanten evenveel trainen, aldus Morgan. Het kan helpen om je tekortkomingen aan te pakken en je algehele kracht te verbeteren. Hij gaat verder met te zeggen dat het trainen van één ledemaat per keer ook goed is voor je balans. “Om de beweging te controleren, moet je jezelf eerst centreren. Bijvoorbeeld, drukken met één arm boven je hoofd dwingt je romp om te stabiliseren.”
Trainen met kettlebells: Blessure risico
Kettlebell training op de juiste manier uitgevoerd zal je stabiliteit versterken, maar een slechte vorm kan het tegenovergestelde effect hebben. De onderrug is waar een kettlebell gebruiker de meeste kans heeft om een blessure op te lopen. Hij voegt eraan toe dat andere typische fouten bij kettlebell training het buigen van je rug zijn, vergeten je bilspieren te activeren tijdens een overhead press, en het vouwen in een goblet houding. Hij adviseert dat je je concentreert op je techniek als je niet het risico wilt lopen je onderrug te beschadigen. Je bent op de hoogte gebracht.
De Top 11 Kettlebell Oefeningen voor Spiergroei en Vetverlies
1. Zwaai een kettlebell
- Sta met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar en buk om de kettlebell met beide handen vast te houden terwijl je je knieën buigt.
- Drijf je heupen terwijl je een vlakke rug houdt terwijl je het gewicht optilt tot schouderhoogte.
- Behoud je momentum terwijl je terugkeert naar de startpositie en herhaal.
Waarom? Door een sterke heupstoot van je bilspieren en hamstrings, het kiezen van hogere gewichten voor maximaal 90 seconden per set zal je anaerobe conditie aanzienlijk verhogen, je hartslag versnellen, en een vetverbranding teweegbrengen die de bench press alleen maar kan hopen te evenaren.
2. Kettlebell Thrusters
- Houd twee kettlebells bij de handgrepen vast, zodat het gewicht op uw rug rust.
- Houd je benen parallel aan je schouders terwijl je naar beneden hurkt met een lichte buiging in je knieën.
- Terwijl je je armen strekt om de kettlebells boven je hoofd te houden, duw je door je knieën om ze recht te trekken.
- Hurk en doe het nog een keer.
Waarom? De straf effectieve thruster zorgt voor een full-body blitz waar andere technieken niet eens bij in de buurt kunnen komen. Het is een van de meest ondergewaardeerde full-body workouts. Dit is geen oefening voor CrossFit fanaten. Een front squat en een overhead press worden gecombineerd tot een samengestelde oefening die kracht voor het hele lichaam ontwikkelt.
3. Kettlebell Clean en Press (KCP)
- Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en pak twee kettlebells vast bij je dijen, buig je knieën een klein beetje.
- Spring een beetje van de grond en strek je armen boven je hoofd in één snelle beweging.
- Je armen moeten recht boven je hoofd zijn, op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je zachtjes op je voeten in een hurkhouding komt.
Waarom? Barbells hoeven niet te buigen onder verwoestende gewichtbelastingen om powerlifting bewegingen uit te voeren. In plaats daarvan biedt de kettlebell clean and press je de kans om je grip te versterken, sterker te worden tijdens overhead oefeningen (je shoulder press zal je dankbaar zijn), en je leert hoe belangrijk het is om je core stijf te houden tijdens alle lifts.
4. Kettlebell Snatch
- Hurken tot je dijen parallel aan de vloer zijn terwijl je een kettlebell in één hand tussen je benen houdt.
- Wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt, draai je je hand en duw je hem omhoog totdat je arm is geblokkeerd door omhoog te rijden door je heupen en knieën.
- Hurk naar beneden en leg het gewicht terug waar het was aan het begin. Herhaal dit met de andere arm en wissel dan van kant.
Waarom? De Universiteit van Wisconsin ontdekte dat wanneer deelnemers kettlebell snatches uitvoerden met een werk/rust-split van 15 seconden op en 15 seconden af, ze ongeveer 20 kcal per minuut verbrandden. De kettlebell snatch is een cruciale oefening voor snelle gewichtsvermindering omdat het ook consequent de hartslag van de deelnemers tussen 86 en 99 procent van het maximum houdt.
5. Pistol Kettlebell Squat
- Houd een kettlebell met beide handen onder je kin.
- Hurk naar beneden met één been van de grond.
- Zonder uw been de grond te laten raken, rijdt u door de hiel en tilt u uzelf weer rechtop.
- Herhaal dit door nog een keer af te dalen.
Waarom? De kettlebell pistol squat is de koning van de mobiliteitsbewegingen omdat het effectief is en eenvoudig om over te praten in de sportschool. Het is geweldig voor het smeren van de stijve gewrichten van kantoormedewerkers en sportschoolvrienden, en het zal je Instagram-pagina doen oplichten. Een sixpack is tenslotte meer dan crunches en planken. Het daagt ook je core uit, helpt je de heilige drie-eenheid van fitness, stabiliteit, kracht en mobiliteit, onder de knie te krijgen en verbetert je balans.
6. Goblet Squat met een kettlebell
- Met de handpalmen naar elkaar gericht voor je borst, houd je een kettlebell in elke hand terwijl je staat met je knieën iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën, houd de kettlebell op zijn plaats en span de hele tijd je bilspieren aan om te voorkomen dat je rug bol gaat staan.
- Draai de beweging om en ga verder.
Waarom? De squat is moeilijk te verslaan voor rechttoe rechtaan vetverbranding. De kettlebell goblet squat, een van de koninklijk complexe bewegingen (samen met de deadlift en bench press), ontwikkelt sterkere bilspieren en een enorme onderlichaamskracht die kan worden gebruikt voor deadlifts en de loopvorm.
7.Kettlebell Fisherman’s Walk
- Twee kettlebells moet je aan je zijden houden.
- Houd je armen in goede vorm en beweeg zo snel als je kunt.
- Maak een bocht en ga terug.
Waarom? Farmers walks zijn geweldig voor het ontwikkelen van grip en het afronden van een uitdagende workout. Ze zijn ook goed voor de spieren in de bovenrug, verminderen pijn in de onderrug en helpen bij de conditie en het vetverlies. Met een boerenloopje met kettlebells kun je alles bereiken.
8. Kettlebell Schouder Druk Afwisselend
- Houd twee kettlebells op schouderhoogte en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Wanneer uw arm volledig gestrekt is, tilt u een van de gewichten boven uw hoofd.
- Laat de andere arm zakken en herhaal.
Waarom? Je kunt alle voordelen van een klassieke shoulder press bereiken zonder het gebruik van een halter, inclusief de ontwikkeling van functionele kracht in vrijwel al je spieren van het bovenlichaam. Bovendien zal het je core versterken en je bench press verhogen.
9. Afwisselend Vloer Druk met Kettlebells
- Houd een kettlebell in elke hand en ga op de grond liggen.
- Kettlebells moeten omhoog worden gebracht naar het plafond.
- Een voor een, laat je weer zakken naar de startpositie.
Waarom? Geen bank? Geen probleem. Gebruik in plaats daarvan deze beweging om je borstpomp te vergroten. Je ontwikkelt nog steeds een aanzienlijke kracht in het bovenste deel van de lift, waarbij de nadruk ligt op je triceps en stabiliserende schouderspieren, ook al kan dit het bewegingsbereik beperken dat je met een bank zou krijgen.
10. Kettlebell Pick Up en Toe Touch
- Houd een kettlebell in één hand en til deze boven je hoofd terwijl je je benen schouderbreedte uit elkaar houdt.
- Houd de arm die de kettlebell vasthoudt recht en laat de andere hand langs je been glijden terwijl je een tweede kettlebell vasthoudt.
- Breng je lichaam naar achteren en til de kettlebell op naar je dij. Laat de kettlebell dan geleidelijk weer zakken naar de vloer. Herhaal vanaf de oorspronkelijke locatie.
Waarom? Ook al verhoogt het misschien niet je hard rate, zoals je snel zult ontdekken, dat betekent niet dat het ineffectief is. Deze routine, die evenveel coördinatie, flexibiliteit en doorzettingsvermogen vereist, werkt op je armen, buik en schouders.
11. Kettlebell zwaaien met één arm
- Sta met uw voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar, hurk, en met één been gebogen, houdt u de kettlebell vast.
- Drijf uw heupen terwijl u een vlakke rug houdt terwijl u het gewicht tot schouderhoogte tilt.
- Behoud je momentum terwijl je terugkeert naar de startpositie en herhaal.
Waarom? Je verhoogt de inspanning op de schouderstabiliserende spieren en pakt eventuele spiersymmetrieën aan door kettlebell swings uit te voeren met slechts één arm. Het resultaat? Eén arm tegelijk en geweren kweken voor de lol.