Wanneer je al enkele maanden traint, merk je dat de normale pull up steeds makkelijker wordt. Terwijl deze in het begin een echte krachtoefening was, focust deze zo meer en meer op een grotere uithouding.
Variatie is belangrijk wanneer je sterker wilt worden! Verder is het steeds leuk om andere vormen van optrekken te doen. Ik merk dat het ook een positieve impact heeft op mijn motivatie. De 7 variaties, let’s go!
-
Gewicht toevoegen
Simpel beginnen. Wanneer optrekken te makkelijk wordt. Voeg je toch gewoon gewicht toe? It’s basic physics. Gebruik een riem waar je schijven aan kan hangen, of klem een dumbbell tussen je knieën.
Lage repetities en zware gewichten activeren alle types spiervezels, so get cracking.
-
Around the world
In plaats van je gewicht gelijk te spreiden over je twee armen, leg je op deze manier focus op elke arm apart.
Begin met een grip die breder is dan schouderbreedte. Trek je op richting je linkerhand. Zorg ervoor dat je mentaal ook je linkerarm en linkergedeelte van je rug meer activeert dan je rechter. Beweeg je lichaam hierna langs de bar naar je rechterhand, en laat je dan terug naar beneden zakken terwijl je focust op je rechterarm en rechter gedeelte van je rug.
-
Towel pull ups
De perfecte oefening wanneer je je greep en je voorarmen wilt versterken. Om deze oefening te beginnen hang je twee handdoeken over een bar, ongeveer op schouderbreedte van elkaar verwijdert.
Je voert de handdoek pull ups uit door de uiteindes van de handdoeken vast te grijpen, en zo een normale pull up uit te voeren.
-
Clapping pull ups
Dit is een pull up variatie die je enkel kan doen wanneer je enorm explosief bent. Snelheid is key! Wees ook zeer voorzichtig, want je kan zeker geblesseerd raken bij het oefenen.
Trek jezelf op en duw je borst naar voor. Zorg ervoor dat je met je kin ruimschoots boven de bar uitkomt. Laat de bar los, klap snel in je handen, en grijp de bar terug vast. Lukt dit niet meteen? Begin dan met enkel de bar even los te laten, zonder te klappen. Zo bouw je de explosieve kracht die je nodig hebt voor de clapping pull up.
-
Cheating pull up
Deze oefening maakt de gewone pull up niet moeilijker, maar net makkelijker. Persoonlijk gebruik ik deze variatie als een drop set, d.w.z wanneer ik net bijvoorbeeld een set clapping pull ups heb gedaan, meteen met kipping pull ups beginnen.
De techniek is simpel, en iedereen die zich al voldoende optrekt heeft sowieso al een vorm van kipping pull ups uitgevoerd. Swing je benen naar achter en je kin en borst naar voor terwijl je aan de bar hangt. Vervolgens trek je je kin terug, zwaai je je benen naar voor, en trek je jezelf op. Zo creëer je momentum die je helpt bij de beweging.
-
Mixed grip
Plaats 1 hand overhands, en de andere onderhands op de bar. Doe dan de gewone pull up beweging. Zorg ervoor dat je een even aantal setjes doet, zodat beide handen evenveel overhands/onderhands de oefening uitgevoerd hebben.
-
Muscle up
De holy grail van de pull ups, de muscle up. De sleutel zit hem erin om voldoende explosief jezelf op te trekken, zodat je met je borst over de bar komt.
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Trek je borst over de bar. Dit kan je makkelijker maken door een beetje te swingen met je benen. Wanneer je met je borst over de bar hangt, duw je jezelf omhoog, net als bij een dip. Dit is een van de moeilijkste pull ups, denk eraan dat oefenen de sleutel is!
Tom is reeds 7 jaar een enthousiaste fitnesser. Elke week wordt er minstens 3 keer getraind, zonder uitzondering! In die tijd heeft hij veel kennis opgebouwd omtrent bodybuilding en powerlifting. Hij is de eigenaar van efitness.be waar hij fitness oefeningen uitlegt, en schema’s deelt. Heb je een vraag, dan mag je die stellen in de reacties!