Wordt sterker met horizontale row oefeningen

Een oefening die vaak vergeten wordt binnen een CrossFit box is een uitvoering  van een horizontale pull. Verticale pull bewegingen zie je overigens genoeg, denk aan pull ups. Een oefening die je misschien minder vaak ziet is de horizontale pull. Af en toe kom je een ring row tegen maar deze wordt vaak alleen door beginners gedaan, terwijl deze oefening ook zeer geschikt is voor gevorderde crossfitters.

Horizontale pull oefeningen zijn zeer aan te raden voor iedere crossfitter die sterker wil worden. Een sterkere rug geeft je namelijk veel voordelen ten opzichte van andere lifts, denk maar eens aan de deadlift. In dit artikel zullen we een aantal variaties op de row uitleggen die jij kunt toepassen in je programma of je open gym dagen binnen je box.

Ring rowtwee mensen doen een ring row

De ring row ken je waarschijnlijk wel en wordt meestal voor beginners in geprogrammeerd omdat ze nog geen pull ups kunnen. Deze oefening is zeer geschikt om aan je horizontale pull kracht te werken, zowel voor beginners als gevorderden. Voor gevorderden kun je de oefening ook verzwaren met bijvoorbeeld een gewichtsvest of door een schijf op je lichaam neer te leggen. Om te variëren op de ring row kun je ook je greep veranderen, een supinatie, pronatie of een neutrale grip. Ook kun je de range of motion wat vergroten door je voeten op een verhoging te zetten.

One arm ring/rope rowman doet ring row met 1 hand

Voor de wat sterkere onder ons kun je de ring row ook met één hand uitvoeren. Deze variant van de ring row maakt het een stuk zwaarder en is te vergelijken met de one hand push up. Deze oefening is ook erg goed te doen met een touw.

One arm dumbbell row

Een oefening die erg populair is binnen de normale sportscholebodybuilder doet dumbbell rown om aan je rug te werken is de dumbbell row. Deze oefening is zeker ook geschikt voor crossfitters om sterker te worden. Een sterke rug zal je namelijk alleen maar voordelen geven ten opzichte van je andere lifts, zoals de deadlift. Probeer deze oefening dus af en toe eens te doen in je open gym sessies of voor je metcons.

Bent over barbell row

Naast de dumbbell row is de barbell row ook een goede oefening om aan je man doet een bent over barbell rowrug te werken. Het probleem bij een barbell row is dat je snel gaat ”cheaten” om toch nog het gewicht omhoog te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je de oefening maar half uitvoert en je er dus ook niet alles uit haalt wat je er uit kan halen.

Renegade row

De renegade row is een leuke oefening die een core hold (plank) combineert met een row oefening. Je begint de oefening in een push up positie met dumbbells of kettlebells in je handen. Deze haal je één voor één naar je toe door een roei beweging uit te voeren. Deze oefening is zeer geschikt om binnen je warming up te doen met een relatief licht gewicht. Bekijk in deze video een demonstratie van de renegade row om een correct uit te voeren.

We hopen dat je met regelmaat één van deze oefeningen uit gaat voeren om aan je horizontale pull kracht te werken, je zult het zeker terugzien in oefeningen als de deadlift en andere pulls.

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *