3 Oefeningen voor een Betere Squat

De squat is een oefening die iedereen zou moeten doen. Denk maar eens na hoe vaak je wel door je knieën buigt. De squat positie is een positie voor de mens om te zitten, tegenwoordig bestaan er stoelen en wordt deze beweging maar half gedaan. Dit is een reden waarom mensen vaak problemen hebben met hun squat mobiliteit, er is vaak een gebrek aan lenigheid in de kuiten en heupen en dit leidt tot halve squats. In dit artikel zullen we een aantal mobiliteit oefeningen uitleggen die je kunnen helpen om de squat volledig uit te kunnen voeren. Doe deze oefeningen op je rustdagen, tijdens de warming up of voor het squatten.

De drie foefeningen zijn

  1. Pole squat
  2. Wall squat
  3. Squat sit

Pole squat

Wat is het: een kniebuiging uitgevoerd waarbij je steunt aan een verticale paal, kan bijvoorbeeld ook man doet een pole squataan een squat rack gedaan worden.

Hoe doe ik het: sta tegenover een paal met je voeten schouderbreedte uit elkaar, pak de paal vast met beide handen en ga in een squat positie zitten. Gebruik de paal om balans te houden zodat je niet naar achter valt en je de rug recht houdt.

Concentreer op: het hebben van een diepe squat positie met een rechte rug. Zorg er voor dat je je lichaam strak houdt. Probeer tijdens de squat je onderlichaam een beetje te bewegen om te voelen waar je stijve plekken hebt. Beweeg hier goed omheen om te zorgen dat deze stijve plekken los zullen komen. Doe deze oefening een aantal keer voor ongeveer een minuut lang, hoe langer hoe beter!

Progressie: houd de paal steeds minder strak vast, tot dat je de paal alleen nog maar met je vingertoppen vasthoudt. 

Met deze oefening werk je aan de beneden positie mobiliteit van de squat, vaste en stijve spieren die gebruikt worden tijdens de squat zullen los komen.

Wall squat

Wat is het: een squat uitgevoerd waarbij je dicht tegenover een muur staat met je gezicht naar de muur en je crossfitter doet een wall squathanden tegen de muur. Alleen je handen mogen de muur raken.

Hoe doe ik het: ga op een kleine afstand van de muur staan met je voeten schouderbreedte uit elkaar, strek je handen schuin naar boven zodat ze de muur raken.

Concentreer op: het hebben van een diepe kniebuiging positie met een rechte rug. Let erop dat alleen je handen de muur mogen raken, en dus niet je hoofd of bovenlichaam. Deze oefening is zowel op tijd te doen als op herhalingen.

Progressie: ga steeds dichter bij de muur staan om uiteindelijk met je voeten tegen de muur aan te kunnen squatten.

Veel mensen zie je een squat maken, waarna ze helemaal met hun rug naar voren leunen. Als je gaat squatten tegenover een muur stoot je je hoofd tegen de muur als je dit wel doet, het doel van deze oefening is dus ervoor zorgen dat je je rug recht omhoog houdt, en niet naar voren gaat leunen tijdens het squatten.

Squat sit

Wat is het: een kniebuiging uitgevoerd waarbij je blijft zitten in een diepe vrouw doet een zittende kniebuigingsquat positie (zo diep mogelijk).

Hoe doe ik het: spreid je voeten op een schouderbreedte afstand, zak naar beneden tot een diepe kniebuiging. Breng met je ellebogen je knieën naar buiten.

Concentreer op: het krijgen van een zo diep mogelijke squat, bij deze oefening hoef je niet met opzet een rechte rug te houden. Zorg ervoor dat je je knieën goed naar buiten drukt zodat je je lies oprekt. Doe deze oefening drie keer een minuut lang tijdens je warming up en je zult snel vooruitgang merken!

Progressie: zet je voeten steeds dichter bij elkaar bij het uitvoeren van deze oefening.

Een oorzaak van jouw mobiliteitsproblemen kunnen ook zijn dat je veel vast spierweefsel hebt, deze verklevingen in je spieren kunnen jou het squaten erg moeilijk maken. Probeer daarom eens gebruik te maken van foam roller oefeningen voor je benen en de heupen om je squat mobiliteit te verbeteren.

Vond jij dit een leuk artikel?
Share with friends
Nieuwsbrief

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *