Elke uitgebreide krachttraining moet een borstspieroefening bevatten. De enorme pectoralis major en een kleinere spier daaronder, de pectoralis minor, vormen de pecs, ook wel de borstspieren genoemd. Beide spieren worden getraind met halters in deze oefening, die zich concentreert op de voorkant van je bovenlichaam.
Maar er is meer! Deze pec-workout richt zich op je kern en op je deltaspieren (schouders), triceps (de grote spier aan de achterkant van je bovenarm) en andere ondersteunende spieren naast je borstspieren.
Drie belangrijke voordelen van deze Dumbbell Pec oefening
1. Verhoogt praktische kracht
Sivan Fagan, eigenaar van Strong With Sivan in Baltimore en een ACE-gecertificeerde personal trainer, vertelt SELF dat het ontwikkelen van kracht in de “duwende” spieren van de borst, schouders en triceps je zal helpen bij het uitvoeren van dagelijkse taken zoals het verplaatsen van een voorwerp op een hoge plank. Omdat het de kracht vergroot die nodig is om je schoudergewrichten en schouderbladen te stabiliseren, helpt het je ook om je kans op blessures te verkleinen.
2. Identificeert en corrigeert spieronevenwichtigheden.
Een ander opmerkelijk aspect van Fagans pec-oefening? Het maakt uitgebreid gebruik van eenarmige halterbewegingen, die ervoor zorgen dat alle kanten van je lichaam evenveel worden getraind. Dat is cruciaal omdat het, volgens Fagan, helpt bij het corrigeren van de veelvoorkomende spieronevenwichtigheden die de meesten van ons hebben.
“Je lichaam wil de halters alleen maar van punt A naar punt B verplaatsen als je ze allebei tegelijk indrukt. Je sterkere kant kan ze door het hele bewegingsbereik bewegen, maar je zwakkere kant kan ze snel bewegen, adviseert de expert. Als je je kanten isoleert, kun je je plotseling realiseren: “Wacht even, ik kan het niet aan deze kant”, waardoor je het veel gemakkelijker zelf kunt ontdekken.
3. Werkt aan uw kern
Een gelukkig voordeel van eenarmig werk is dat het echt je core stability test, waardoor deze trainingen voor het bovenlichaam ook ab-oefeningen worden. Volgens Fagan moeten je kernspieren samentrekken om te voorkomen dat je lichaam in de tegenovergestelde richting draait terwijl je elke halter duwt.
In de oefening “combineer je de ‘duw’-spieren met core stability en core strength”, legt ze uit.
De oefening
De moeilijkste complexe bewegingen, de shoulder press en chest press, worden uitgevoerd in een superset als eerste oefening in de dumbbell pec workout. Wees niet bang om jezelf uit te dagen met een groter gewicht, want je houdt het repbereik hier kleiner dan in de rest van de sessie (zolang je de juiste vorm aanhoudt).
Daarna sluit je af met een triset. Met een close-grip chest press richt je je triceps en borst. Vervolgens ga je over op schoudertikken, waarbij je de achterkant van de drukspieren van je armen isoleert terwijl je jezelf in een hoge plank houdt. Tenslotte eindig je met een bovenhandse triceps extensie.
Ben je klaar om te beginnen? Wat je nodig hebt voor een geweldige at-home dumbbell pec workout staat hieronder.
Er zijn twee sets dumbbells nodig, een zwaardere en een lichtere. Voor de eerste superset kun je jezelf pushen met een hoger gewicht. Bij de triset beweeg je lichter. Als je geen halters hebt, kun je huishoudelijke voorwerpen gebruiken zoals soepblikken, kattenbakvullingen, waterflessen en wasmiddelflessen.
Oefeningen
Superset:
- chest squeeze (afwisselende armen)
- Bankdrukken (wisselende armen)
Triset:
- Alleen met de handen op de borst drukken
- Plank tap Triceps extensie in de lucht
Aanwijzingen
- Voer 8-12 herhalingen uit van elke oefening voor elke arm in de superset. Probeer zonder pauze tussen de oefeningen de superset af te maken. Maak 3 tot 4 rondes af.
- Voer 12 tot 15 chest presses, triceps extensions en zoveel mogelijk plank schoudertikken uit als je kunt doen met behoud van de juiste vorm voor de triset. Probeer zonder pauze tussen de oefeningen de triset af te maken. Maak 3 tot 4 rondes af.
- Fagan adviseert om alle herhalingen aan elke kant uit te voeren in plaats van elkaar af te wisselen als u een significant verschil in kracht ziet aan de ene kant in vergelijking met de andere. Begin met zoveel mogelijk herhalingen aan je zwakkere kant. Doe daarna hetzelfde aantal aan je sterkere kant. Je sterkere kant zal nog steeds meer benzine in de tank hebben, maar dat zal helpen om je krachtverschillen te compenseren.
1. Chest Press (wisselende armen)
- Ga rechtop op de vloer liggen met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Met uw handen naar uw knieën en uw ellebogen op de vloer gebogen in ongeveer 90 graden, houdt u in elke hand een halter vast. De gewichten moeten in de lucht hangen. Hier begint alles.
- Met je elleboog volledig gestrekt en je handpalm naar je been gericht, druk je de halter in je rechterhand omhoog naar de hemel. Even pauzeren.
- Buig je elleboog geleidelijk en breng hem terug naar de grond. Eén rep is gelijk aan dit. Herhaal dit met je linkerhand en wissel dan steeds om.
Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
Bij chest press worden de borstspieren, deltaspieren en triceps getraind. Ook de serratus anterior, een waaiervormige spier diep achter de borstspieren, en de biceps worden licht aangespannen.
2. Schouderpers (wisselende armen)
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u staat. Met je handen naar elkaar gericht en je ellebogen gebogen, houd je een halter in elke hand en plaats je ze op schouderhoogte. Hier begint alles.
- Til een halter boven je hoofd terwijl je je elleboog volledig recht houdt. Om te voorkomen dat uw onderrug kromt terwijl u uw arm optilt, houdt u uw kern strak en uw heupen ingetrokken.
- Om het gewicht terug te brengen naar de beginpositie, buig je langzaam je elleboog. Eén rep staat hier gelijk aan. Herhaal dit aan de andere kant.
Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
De trapezius, die over de bovenkant van de schouders en het midden van de bovenrug loopt, wordt ook getraind tijdens de shoulder press.
3. Gripper Chest Press
- Ga met uw gezicht naar boven op de vloer liggen met uw voeten plat en uw knieën gebogen. Met uw handpalmen naar elkaar gericht en uw ellebogen gebogen tegen de grond, houdt u een gewicht in elke hand. Uw onderarmen moeten in de lucht zijn, en de dumbbells moeten in uw andere handen worden gehouden. Hier begint alles.
- Strek je ellebogen volledig en houd je handen naar binnen gericht, druk de gewichten omhoog naar de hemel. Even pauzeren.
- Breng je ellebogen terug naar de grond door ze langzaam te buigen. Eén rep is gelijk aan dit.
Doe 12 tot 15 herhalingen.
In vergelijking met de gewone chest press concentreert de close-grip chest press zich meer op de triceps. In mindere mate worden ook de biceps en de serratus anterior getraind. Het werkt ook op de borstspieren en de voorkant van de schouders.
4. Plank tik
- Begin in een hoge plank houding, houd je core en glutes strak en je handpalmen plat op de vloer met je handen op schouderbreedte uit elkaar, schouders gestapeld over je polsen, en benen gestrekt achter je.
- Om je heupen zo stabiel mogelijk te houden, schakel je je core en glutes in terwijl je met je rechterhand op je linkerschouder tikt. Vermijd zwaaien met je heupen.
- Gebruik je linkerhand om je rechterschouder op dezelfde manier aan te raken.
- Wissel voortdurend van kant. Zoveel herhalingen als je kunt doen met behoud van een perfecte vorm.
De plank tap oefent de triceps, core, schouder (deltoids), bovenrug, en zelfs de kleine spieren in de polsen. Om te voorkomen dat je heupen schommelen, concentreer je je op het samentrekken van je bilspieren en buikspieren. Uw voeten iets verder uit elkaar zetten kan ook helpen om een steviger basis te leggen.
5. Triceps Extensie Boven
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar terwijl u staat. Met uw ellebogen gebogen en naar het plafond gericht, houdt u in elke hand een halter achter uw nek. Trek uw ellebogen zo dicht mogelijk bij uw hoofd terwijl u de gewichten tegen elkaar drukt tot ze elkaar raken. Hier begint alles.
- Strek je ellebogen en til de gewichten direct boven je hoofd zonder je bovenarmen te bewegen. Houd je armen zo dicht mogelijk bij je hoofd terwijl je je schouders naar beneden en je core strak houdt.
- Na een kleine pauze breng je de gewichten geleidelijk terug achter je hoofd. Eén rep staat hier gelijk aan.
- Doe 12 tot 15 herhalingen.
Een oefening die de triceps isoleert is de overhead triceps extension.