Sportschoolratten over de hele wereld zijn altijd op zoek naar de beste technieken om een sterk stel borstspieren te ontwikkelen. Gelukkig is de borst een spiergebied dat veel baat heeft bij halteroefeningen. Halters zijn uiterst veelzijdig en kunnen worden gebruikt als primair trainingsmiddel of als aanvulling op barbells, machines, kabels of calisthenics.
Hier zijn vijf uitstekende dumbbell borstoefeningen die je kunt doen, of je nu in de sportschool of thuis traint, voor kracht of voor hypertrofie.
De beste halterborstoefening voor beginners
Het stellen van beperkingen aan het bewegingsbereik helpt beginners enorm bij het leren omgaan met onafhankelijke trainingsinstrumenten zoals halters. Hoewel een goede set halters veelzijdigheid en nut kan bieden, moet je eerst een sterke basis van schouderstabiliteit opbouwen.
De oefening
Met oefeningen met halters op de vloer worden controle en positiebewustzijn geïntroduceerd, die kunnen worden uitgebreid naarmate de leerling vordert. Hier zijn floor presses en flyes uitstekende oplossingen vanwege hun eenvoud en het ontbreken van ingewikkelde techniekvereisten.
Advies van de trainer: Sommige nieuwkomers kunnen ontdekken dat ze hun borstkas niet voelen samentrekken tijdens persoefeningen. Oefen langzaam en laat uw lichaam in zijn eigen ritme komen.
De beste halterborstoefening voor spieropbouw
Spieropbouw is het hoofddoel van hypertrofietraining, en om dat te doen moet de borstkas technische vermoeidheid zo veel mogelijk benaderen. Het kost tijd, inspanning en een perfecte uitvoering met het gekozen werktuig om een krachtige pec-plank te ontwikkelen.
De beste methode om de halters te gebruiken is het uitvoeren van press en flye variaties die de borst vanuit verschillende hoeken raken.
De oefening
U kunt uw aanpak van technische vermoeidheid veranderen door het gewicht, het tempo, de herhalingen of de rustintervallen te verhogen om uw borsttraining te bevorderen. Zorg ervoor dat u bij elke sessie beter wordt door het gewicht, het aantal herhalingen, de snelheid waarmee u tilt of de hoeveelheid rust die u neemt, te verhogen. Talrijke trainingsinstellingen kunnen worden gewijzigd voor de beste borstgroei.
Neem tijdens elke herhaling de tijd om in de “groove” te komen en een sterke geest-spierverbinding te behouden, aldus de coach.
Sterkste halter borst oefening
Voor de meeste mensen is de halter het hulpmiddel voor onvervalste kracht en vermogen. Hoewel dit waar is, sluit dit niet uit dat halters ook een plaats aan tafel hebben.
Het behoud van de mobiliteit en stabiliteit van de schouder gaat hand in hand met krachttraining. Het heffen van hogere gewichten kan u sterker maken, maar u moet een paar oefeningen voor gewrichtsgezondheid in uw routine opnemen om uzelf daarbij veilig te houden.
De oefening
Dumbbell pullovers moeten worden gebruikt als eerste oefening in het programma om te helpen het bovenlichaam te mobiliseren, en een oefening om de stabiliteit van je persspieren te bevorderen komt daarna. Concentreer je daarna op zwaardere persoefeningen en gemakkelijker hellingwerk om je stabiliteit te blijven verbeteren naarmate je sterker wordt.
Tip van de coach: Krachtproductie is essentieel voor het opbouwen van kracht. Zorg ervoor dat je inspanning en intentie in elke herhaling stopt.
Beste oefening met halters voor stabiliteit
U kunt uw stabilisatoren benadrukken en sterke, stevige schouders helpen ontwikkelen door uw handpositie en ellebooghoek aan te passen. Een groter bewustzijn van de kern- en beenspieren door unilaterale oefeningen kan later worden toegepast op bilaterale halter- en halteroefeningen.
Door ons uit het directe pad van de aantrekkingskracht van de zwaartekracht te halen, zullen de neutrale greep, de helling, het eenzijdig indrukken van halters en de flye-varianten van de training allemaal uw deskundigheid en stabiliteit testen. U moet proberen meer herhalingen uit te voeren met een matig gewicht, omdat stabiliteit belangrijker is.
Tip van de coach: Voel je vrij om te stoppen op elk punt in het bewegingsbereik dat niet opgesloten of stabiel aanvoelt om stabiliteit van begin tot eind te bewerkstelligen.
Beste dumbbell borstoefening met beperkt gewicht
Maak je geen zorgen als je niet naar de sportschool kunt en geen droomgym hebt. Er zijn nog steeds manieren om je borstspieren te trainen zonder afhankelijk te zijn van een kabelboom of Smith machine, ook al is toegang tot machines en kabels in overvloed een luxe. Thuis borsttraining kan nog steeds succesvol zijn met een beetje creativiteit en de bereidheid om te voelen hoe het moet; alles wat je nodig hebt is een paar halters.
De oefening
Probeer de borst vooraf uit te putten met oefeningen om de effectiviteit met weinig gewicht te maximaliseren. Voordat u dumbbells gebruikt, zijn push-ups een geweldige methode om de borst uit te putten, waardoor wat anders een eenvoudige training zou zijn, moeilijker wordt.
Om het beperkte gewicht nog zwaarder te laten aanvoelen, kun je de routine omkeren en flye-oefeningen doen vóór het opdrukken.
Fysiologie van het hart
Het sleutelbeen (clavicula) en het opperarmbeen verbinden het borstbeen (ribbenkast) met de twee belangrijkste kamers van de borstkas (bovenarm). Ondanks de hardnekkige misvatting dat het mogelijk is de “binnenste” of “onderste” borstkas te isoleren om te groeien, kan kennis van de anatomische opbouw en het doel van de pecs u helpen de juiste borstoefeningen te kiezen.
De borstspier
De grootste en meest opvallende borstspier is de grote borstspier. Hij begint over de hele lengte van het sleutelbeen en borstbeen en sluit aan op de humerus, het bot van de bovenarm. Hij wordt vooral gebruikt om de arm voor of over het lichaam te trekken. Je kunt kiezen welk deel van de borstkas wat meer aandacht krijgt door de hoek van de beweging aan te passen.
Kleine schouderspier
Onder de pectoralis major is een kleinere borstspier te zien, de pectoralis minor. De pectoralis minor is gericht op scapulaire stabiliteit en protractie (reiken) oefeningen, omdat hij verbonden is met de ribben en het schouderblad, hoewel hij niettemin dient als ondersteunende spier bij de meeste traditionele persacties.
Serratus original
Although technically not a chest muscle, the serratus anterior does contribute to a well-rounded chest appearance. The serratus anterior visibly creates the finger-like muscles along the upper edges of the core while aiding in stabilizing and manipulating the shoulder blade. Similar to the pectoralis minor, the serratus anterior can be worked by engaging in scapular protraction exercises.
Voordelen van halters voor de borst
Een goede lichaamsbouw heeft vaak een prominent ontwikkelde borst, maar het uiterlijk hoeft niet de belangrijkste drijfveer te zijn. Regelmatig uitgevoerde oefeningen met halters voor de borst kunnen de stabiliteit verbeteren, de groei van de armspieren bevorderen en de spieren van het bovenlichaam in hun geheel in balans brengen.
Stabiliteit van het bovenlichaam
Terwijl het uitsluitend trainen met machines of barbells compensaties mogelijk maakt, ondersteunt halterschijfborsttraining de ontwikkeling van de borst aan beide zijden in gelijke mate. Om het gevaar van schade te verminderen en plateaus te voorkomen, dwingt de onafhankelijke belasting die door elke hand wordt gedragen de kracht en coördinatie van elke kant gelijk te trekken.
Armtraining
Je schouders en triceps worden ook getraind als je een dumbbell chest press uitvoert. Extra drukbelasting kan ook helpen bij de groei en ontwikkeling van de triceps, waardoor elk daaropvolgend isolerend tricepswerk nog effectiever wordt.
Meer stabiliteit
Training met halters vereist een mate van stabiliteit die bij machines vaak ontbreekt. Bovendien is trainen met halters met onstabiele schouders een formule voor rampspoed. Dumbbell-oefeningen kunnen de schouderstabiliteit bevorderen doordat elke arm onafhankelijk kan worden belast.
Hoe dumbbell borstoefeningen te plannen
Het is gebruikelijk om verschillende barbell, machine, kabel en dumbbell bewegingen te combineren om de borst op te bouwen. Dumbbell borstoefeningen kunnen worden opgenomen in andere uitvoeringstrainingen of worden uitgevoerd als individuele trainingsblokken voor meerdere weken die alleen dumbbell oefeningen bevatten. Het is cruciaal om veel oefeningen op verschillende hellingposities (vlakke, lage, matige of hoge helling) op te nemen wanneer u hele trainingsblokken programmeert die gericht zijn op haltertraining, om bepaalde delen van de borst te versterken en de stabiliteit te vergroten.
Halters kunnen vaak fungeren als het universele hulpmiddel dat een uitgebreid trainingsprogramma bij elkaar houdt als het wordt ingevlochten in een groter, grondiger trainingsblok. Profiteer van halters door ze te gebruiken om de gaten op te vullen die machines of halterstangen misschien niet kunnen opvullen. Zo bieden halters in vergelijking met machines of halterstangen vaak een groter bewegingsbereik en meer veelzijdigheid. Elke oefening kan worden uitgevoerd met het grootst mogelijke bewegingsbereik bij het gebruik van halters, wat een uitstekende stimulans is voor spiergroei en tegelijkertijd voorkomt dat de spieren vastlopen of dat er problemen ontstaan met de stabiliteit van de gewrichten.
Hoe bereidt u zich voor op halteroefeningen?
Halterschijfborstoefeningen kunnen worden verbeterd door de rug, schouders en borstspieren op te warmen. De schouders kunnen worden bewogen met bandtrekkers of schouderrotaties, de borstspieren en lats kunnen zachtjes worden gestrekt voor een beter bewegingsbereik van de pers, en de rug kan worden voorbereid op een betere bracestechniek, wat allemaal de krachtproductie en de veiligheid ten goede komt. Workouts zoals bottoms-up kettlebell pressing of eenarmige halteroefeningen zijn uitstekend voor het aanleren van schouderstabiliteit, wat ons veilig houdt. Voordat u uw grote bewegingen uitvoert, moet u de stabiliteit trainen om te voorkomen dat de halters wegglijden of bewegen.
Een conclusie
Halters kunnen het hoofdgerecht zijn van je bodybuilding dieet of de ideale aanvulling op praktisch elke soort borstoefening. Halters zijn een van de weinige apparaten die kunnen worden gebruikt om je stabiliteit te veranderen, aan kracht te winnen of je lichaamsbouw te laten groeien. Halters bieden een ongeëvenaarde veelzijdigheid en personalisatie voor uw borsttraining, zodat u presses en flyes kunt uitvoeren vanaf de vloer tot op de bank, op een vlakke ondergrond of een helling.