Een belangrijke oefening voor het ontwikkelen van sterke, gespierde schouders is de laterale lift, ook bekend als dumbbell lateral raise, DB lateral raise, side lateral raise, en lateral arm raise. Hoewel het uitvoeren van laterale dumbbellverhogingen eenvoudig genoeg lijkt – je tilt gewoon je armen op terwijl je in elke hand een dumbbell vasthoudt – is er veel discussie onder fitnessprofessionals over de juiste vorm.
Sommigen adviseren zijwaartse verhogingen uit te voeren met bescheiden gewichten voor hoge herhalingen, terwijl anderen adviseren zwaardere gewichten te gebruiken.
Sommigen adviseren ze uit te voeren met volledig rechte ellebogen, terwijl anderen adviseren ze uit te voeren met licht gebogen ellebogen.
Sommigen beweren dat je torso volledig stil moet blijven, terwijl anderen beweren dat enige lichaamstaal oké is.
Wie heeft gelijk?
Hoe ziet een goede lateral raise vorm eruit?
In dit artikel onthullen we de oplossingen voor die vragen. Tegen de tijd dat je klaar bent, weet je precies hoe je laterale verhogingen moet uitvoeren om goed gevormde, gedefinieerde schouders te ontwikkelen en hoe je de meest voorkomende vormfouten kunt vermijden.
Laterale verhogingen: Gewerkte spieren
De deltaspieren, de schouderspieren waarmee je je bovenarmen omhoog, naar achteren en naar voren kunt bewegen, zijn de voornaamste spieren die bij lateral raises worden aangesproken.
De anterieure deltaspier, ook bekend als de “front delt”, de laterale deltaspier, vaak bekend als de “side delt”, en de posterieure deltaspier, ook bekend als de “rear delt”, zijn de drie delen of “koppen” van de deltaspieren.
Side lateral rises werken op alle drie de deltakoppen, hoewel ze vooral goed zijn in het werken van de laterale kop (vandaar de naam). Je vraagt je misschien af of isolatietrainingen voor je schouders, zoals lateral raises, de moeite waard zijn, omdat je waarschijnlijk ook hebt gehoord dat complexe oefeningen voor je delts, zoals bankdrukken, overhead press en barbell row, deze trainen.
Er zijn twee redenen waarom ik laterale verhogingen en andere schouderisolatieoefeningen adviseer en opneem in mijn plannen voor zowel mannen als vrouwen, zelfs als je aanzienlijke vooruitgang kunt boeken met alleen samengestelde oefeningen.
De esthetiek van je bovenlichaam is in evenwicht als je goed ontwikkelde side delts hebt, waarvan doorgaans wordt gedacht dat ze mannen fysiek aantrekkelijker maken. Ze zijn bijzonder gunstig voor vrouwen, omdat zijwaartse stijgingen je schouders een meer gedefinieerd uiterlijk geven (en maak je geen zorgen, tenzij je steroïden gebruikt, is het zeer onmogelijk om je schouders er als vrouw “te groot” uit te laten zien). De side delts zijn weerbarstige spieren die niet goed reageren op veel complexe oefeningen, en als je geen isolatieoefeningen gebruikt om ze specifiek te trainen, kan het langer duren voor ze groeien. Side lateral rises werken naast de deltaspieren ook de bovenste traps, maar dit is niet het primaire doel van de oefening.
Laterale verhogingen uitvoeren
De drie stappen van de oefening – voorbereiden, omhoog en omlaag – zijn de sleutel tot het perfectioneren van de laterale stijging.
Stap 1: Bereid u voor
Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht en ga rechtop staan met uw armen langs uw zij. Houd uw kern vast en plaats uw voeten op schouderbreedte van elkaar. (Als u wilt, kunt u ook iets naar voren leunen en uw handen voor uw dijen plaatsen).
Stap 2: Opheffen
Breng uw ellebogen naar buiten en omhoog om de lift te beginnen, terwijl u een neutrale greep houdt (duimen naar voren) en een lichte buiging in uw ellebogen. In plaats van uw armen recht voor u uit te steken, buigt u ze 15 tot 30 graden naar voren (als u zich een wijzerplaat voorstelt, moet uw linkerarm tussen 9 en 10 staan, en uw rechterarm tussen 2 en 3, van bovenaf gezien).
Je bent klaar om af te dalen zodra je bovenarm evenwijdig is aan de grond.
Stap 3: Dalen
Draai de beweging om en breng de halters terug naar je zij, houd je rug recht en je buikspieren strak.
Laat de halters niet terugkeren naar hun beginpositie en laat ze niet te langzaam zakken; de hele afdaling moet gecontroleerd gebeuren en mag niet langer dan een seconde duren.
Formele fouten bij laterale verhogingen
1. Het gebruik van buitensporig geweld.
Het probleem:
Veel mensen maken de fout dat ze te veel gewicht proberen op te tillen bij laterale verhogingen met halters. Om het gewicht “op te lichten” zijn zij gedwongen hun romp heen en weer te zwaaien. Hoewel u daardoor meer gewicht kunt gebruiken, is de oefening in feite mislukt omdat uw schouders niet zo hard werken.
De oplossing:
Kies gewichten die je zes tot twaalf herhalingen kunt optillen met behoud van de juiste vorm voor laterale verhogingen, en weersta de drang om trots in de weg te laten staan. Om de stabiliteit van het bovenlichaam te vergroten en het verlangen te verminderen om vals te spelen door met je lichaam te zwaaien, knijp je tijdens elke rep stevig in je bilspieren.
2. Overmatig heffen van de halters
Het probleem:
Bij het heffen van gewichten is het gebruik van een breed bewegingsbereik meestal te verkiezen boven een kleiner bewegingsbereik voor het opbouwen van spieren en kracht (bewegingsbereik verwijst naar het volledige bewegingspotentieel van een gewricht). Daarom denken sommige mensen ten onrechte dat een groter bewegingsbereik altijd de voorkeur verdient.
Een uitstekend voorbeeld is de dumbbell lateral raise, omdat onderzoek aantoont dat het te hoog heffen van je armen (zodat ze boven parallel aan de vloer zijn) kan leiden tot schouderimpingement, een veel voorkomende oorzaak van schouderpijn.
De oplossing:
Breng de dumbbells tijdens laterale dumbbell-lifts omhoog tot je bovenarmen parallel zijn aan de vloer (zodat de dumbbells zich ongeveer op dezelfde hoogte bevinden als je schouders). Om er zeker van te zijn dat je het goed doet, visualiseer je een barbell die over je schouders rust. Wanneer je triceps contact maken met de stang, stop je met tillen en laat je de dumbbells zakken.
3. Overmatig polsdraaien.
Het probleem:
Veel mensen draaien hun polsen aan het begin van elke oefening zodanig dat hun duim naar de grond wijst in een poging de activatie van de zijwaartse spanten te verbeteren bij het uitvoeren van laterale lifts (alsof ze een kan water uitschenken). Onderzoek wijst uit dat dit weliswaar tot op zekere hoogte de activiteit van de laterale delts verhoogt, maar ook de schouder in een kwetsbare houding plaatst en de kans op blessures vergroot.
De oplossing:
Let erop dat de duimen naar de muur voor je wijzen. Zo behoud je een veilige, neutrale positie voor je polsen en behoud je de effectiviteit van de oefening.
De meest effectieve laterale verhoging aanpassingen
Hier zijn enkele aanvullende schoudertrainingen die vergelijkbaar zijn met de dumbbell lateral raise die je zou moeten opnemen in je gewichthefpraktijk.
1. Kabel laterale verhogingen
Hoe: Bevestig een enkele handgreepbevestiging na het laten zakken van de katrol op een kabelmachine. Ga staan met uw voeten parallel aan het handvat, op schouderbreedte van elkaar of elkaar aanrakend, met uw rechtervoet dichter bij het handvat dan uw linkervoet. Leun naar links tot uw rechterarm volledig gestrekt is, pak de handgreep met uw linkerhand, pak de machine met uw rechterhand (de meeste mensen grijpen graag de metalen kolom waar de katrollen aan hangen), en ga dan verder.
Breng uw linkerhand omhoog tot uw bovenarm parallel is aan de vloer, terwijl u een rechte rug en een sterke kern behoudt. Keer de beweging om en neem dan je oorspronkelijke houding aan. Wissel van kant en herhaal de techniek met je rechterarm nadat je het vereiste aantal reps hebt uitgevoerd.
Waarom? Omdat je met een kabel je deltaspieren tijdens elke rep blijft belasten, heeft cable lateral raises een groot voordeel ten opzichte van dumbbell lateral raises. Dit verschilt enigszins van andere laterale armhefvariaties door de manier waarop het je delts traint, vooral je side delts.
2. Stoelzijde verhogingen
Hoe: Houd in elke hand een dumbbell vast terwijl u rechtop op een bankje zit. Hef de dumbbells naar de zijkanten terwijl u uw rug zo houdt dat uw bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Een lichte buiging van de ellebogen is meestal comfortabeler dan het volledig recht houden van de armen. Keer de beweging om en neem dan uw oorspronkelijke houding aan.
Waarom? Staande dumbbell laterale lifts en zittende laterale verhogingen zijn beide zeer vergelijkbare oefeningen. Bij zittende laterale verhogingen is het echter moeilijk om je lichaam te bewegen, zodat de focus altijd op je laterale delts ligt.
3. Laterale machineverhogingen
Hoe: Plaats uw onderarmen (of bovenarmen, afhankelijk van de machine) tegen de pads terwijl u op de zitting van de lateral raise machine zit en u zich vasthoudt aan de handgrepen. Duw uw onderarmen in de armkussens en til ze naar het plafond totdat uw bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Keer de beweging om en neem dan uw oorspronkelijke houding aan.
Waarom: Het fundamentele voordeel van machinale zijwaartse bewegingen is dat het gewicht wordt ondersteund door uw armen in plaats van uw handen. Daardoor vinden veel mensen machine side rises prettiger.