Veel beginnende krachtsporters gaan de eerste maanden gelijk los op de borst oefeningen. Iedereen wil natuurlijk met een goede borstkas over het strand lopen in de zomer. We hoeven je niet te vertellen dat je nooit alleen je borst moet trainen. We gaan er vanuit dat je dat wel weet. Maar welke oefeningen doe je wel op de zogenaamde en zo geliefde chestday? Hier volgen een aantal tips.
Benchpress
Misschien wel de bekendste oefening in de sportschool. De benchpress wordt ook wel bankdrukken genoemd en is een zeer effectieve borst oefening. Dat is natuurlijk alleen het geval als je de oefening goed uitvoert. Waar moet je op letten bij chestpress?
– Laat de stang tot ongeveer 1 á 2 centimeter boven je borst zakken
– Duw de stang omhoog vanuit je borst en niet vanuit je schouders
– Duw je schouderbladen tegen elkaar
– Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit
Net als bij alle andere oefeningen is de uitvoering belangrijker dan het gewicht. Dat is voor benchpress misschien nog wel het meest van toepassing. Het ziet er natuurlijk stoer uit om honderd kilo aan je stang te hangen, maar als je daardoor de stang niet volledig laat zakken dan heeft het echt geen zin!
Tips om je borst te laten groeien
Je ziet relatief snel verbetering in je borstkas als je deze goed en regelmatig traint. Let wel op, regelmatig trainen betekent niet elke dag van de week je borst trainen. Ondanks dat je redelijk snel progressie ziet, zit je ook snel aan je max. Het doorbreken van dit plateau is niet altijd even makkelijk. Hieronder een aantal tips:
Zit je vast met je benchpress? Probeer dan eens af te wisselen met een dumbell press. Je maakt dezelfde oefeningen met losse dumbells waardoor je ook de stabiliserende spieren aanspreekt. De omliggende spieren worden dus sterker en helpen je om je benchpress te verbeteren.
Je kunt ook een paar stapjes terug doen. Je zit bijvoorbeeld vast op 100 kilo. Ga een week of zes eens een stapje terug. Doe je normaal setjes van 85, 90, 95 en 100? Dan doe je nu 70, 75, 80, 85 en eventueel 90. Je spieren worden dan op een andere manier geprikkeld.
Uiteraard zijn er meer oefeningen om je borst te trainen. Zo kun je de benchpress incline en decline uitvoeren om ze de focus op de bovenkant en de onderkant van je borst te leggen. Uiteraard zijn er meer oefeningen dan de benchpress. Voor een bredere borst kun je flyes doen. Deze bekende oefening is het meest effectief met losse dumbells. Je ligt op je rug, strekt je armen recht naar boven en laat vanaf daar je armen in de breedte zakken. Een soort zwembeweging zonder je armen te draaien.
Kortom je borst trainen is vrij eenvoudig. Met een oefening of 4 á 5 heb je meer dan genoeg gedaan. Let op de uitvoering en hou de tips in je hoofd!