Oefeningen met een kettlebell op de schouders zijn een geweldige techniek om de flexibiliteit, kracht en mobiliteit van je lichaam te vergroten.
Kennis van de schouders
Deze ingewikkelde kogelgewrichten maken een duizelingwekkende verscheidenheid aan bewegingen en functies mogelijk. Maar bij verkeerd gebruik kan deze flexibele configuratie ook een bron van ongemak worden. Een van de beste manieren om de kracht en groei van de schouder te vergroten en tegelijkertijd de juiste functie te bevorderen is het gebruik van een kettlebell.
De spieren van de schouder ondersteunen en drijven de bewegingen van de schoudergordel aan. Zij verbinden het axiale skelet van de romp met het appendiculaire skelet van de bovenste ledemaat. Vier ervan bevinden zich aan de voorkant van de schouder, terwijl de overige zich aan de achterkant van de schouder bevinden.
Aan het schouderblad, het opperarmbeen en het sleutelbeen hechten ongeveer acht spieren. De externe contouren van de onderarm en de schouder worden door deze spieren gecreëerd. Het glenohumerale gewricht, het primaire schoudergewricht, wordt beschermd en in goede conditie gehouden door de spieren van de schouder.
De schouderspieren worden als volgt ingedeeld naar de plaats waar zij zich bevinden:
axio-appendiculaire spieren vooraan (thoraco-appendiculaire spieren)
spieren achter de axio-appendiculaire gewrichten (scapulo-humerale spieren)
De volgende spieren helpen ook bij het bewegen van de schouder:
De rotator cuff spier infraspinatus helpt bij het optillen en neerlaten van de bovenarm.
De grote spier aan de achterkant van de bovenarm, de triceps brachii, helpt bij het strekken van de arm.
De pectoralis major is een brede spier met een waaierachtige vorm die loopt van de oksel naar het sleutelbeen en naar de onderborst. Hij zit vast aan het borstbeen.
De kleinste van de twee pectoralis spieren, de pectoralis minor, strekt zich uit van de bovenste ribben tot de schouderstreek.
- Teres major: Deze spier helpt bij de rotatie van de bovenarm.
- De biceps brachii, ook wel biceps genoemd, is een spier die bovenop het opperarmbeen zit. Hij buigt de elleboog en roteert de onderarm.
- Latissimus dorsi: De platte, rechthoekige vorm van deze rugspier helpt bij de rotatie van de arm en de beweging naar en van het lichaam.
- Een grote driehoeksspier, de subscapularis, bevindt zich dicht bij het opperarmbeen en het sleutelbeen. Hij helpt bij de rotatie van het opperarmbeen.
- Supraspinatus: Helpt de arm van het lichaam af te heffen, deze kleine spier bevindt zich bij de bovenkant van de schouder.
Schouder Kettlebell oefeningen
Neem deze op in je training.
1. Kettlebell vasthouden met rechte armen boven
Hoewel het waarschijnlijk niet de eerste oefening is waar je aan denkt bij kettlebell trainingen voor de schouders, is deze oefening cruciaal.
Er is hulp nodig om de kettlebell in de rechte-arm-bovenhoofdpositie te tillen, waar hij tot 60 seconden wordt vastgehouden.
De schouder, naar achteren en naar beneden, in de kom, en het oor moeten uit de buurt van de schouder worden gehouden tijdens het uitvoeren van de overhead hold.
Deze training kan op manieren worden gevorderd:
Knielende positie
Staande positie (houd buik- en bilspieren strak)
Wandelend (maak een wandeling met de kettlebell boven het hoofd gehouden)
Staand naar Knielend Overhead
De stabiliserende spieren rond het schoudergewricht moeten worden versterkt.
2. Oefeningen met een kettlebell voor de schouders: de windmolen
Vervolgens voegt u beweging en rotatie door het gewricht toe om het schoudergewricht verder te activeren. De kettlebell wordt in dezelfde positie boven het hoofd gehouden met een rechte arm en pols als voorheen, en de andere hand wordt dan naar beneden gestrekt naar de vloer. Het uiteindelijke doel is beide benen te strekken en met de hand de andere enkel te bereiken. Maar voor een beginner kan het moeilijk zijn om in deze volledige houding te komen, omdat dit flexibiliteit vereist in de rug en hamstrings, en ook in de schouder.
De volgende aanpassingen kunnen worden gemaakt om de voortgang van de oefening te bevorderen:
- Oefen eerst zonder de kettlebell.
- Houd één been recht terwijl je het andere been slechts een beetje buigt.
- Reik zover mogelijk naar beneden zonder je knieën te buigen met rechte benen tussen je voeten.
Hoofd in de richting van de tegengestelde enkel. - De oefeningen moeten gecontroleerd en langzaam worden uitgevoerd. Terwijl u valt, houdt u de kettlebell in de gaten.
3. Oefeningen voor de Kettlebell Schouders: Kettlebell Swing
Zwaaien met een kettlebell moet worden beschouwd als trekoefeningen. De achterkant van het lichaam wordt in wezen belast en ontladen terwijl u de kettlebell versnelt en vertraagt, wat de achterste keten raakt.
Het excentrische of vertragende deel van kettlebell zwaaien is wat spierongemakken veroorzaakt, dus als je er in het begin te veel doet, loop je het risico een paar dagen als John Wayne te lopen.
De kettlebell zwaaien is een dynamische beweging. Een kettlebell van 16 kg voelt aanzienlijk zwaarder aan onderaan de kettlebellzwaai, omdat als de kettlebell van het bovenste deel van de actie valt, de zwaartekracht zijn tol eist en het totale gewicht van de kettlebell toeneemt. De last van de kettlebell wordt ook vertraagd aan de onderkant van de swing, waardoor de spieren gedwongen worden de beweging op te vangen en vervolgens om te keren. Daarom hoef je voor de Swing geen extreem zware kettlebell te gebruiken om echt spectaculaire resultaten te bereiken.
4. Turkish Get Up met een kettlebell voor schoudertrainingen
De Turkish Get Up is, samen met de Swing, misschien wel een van de meest cruciale kettlebell trainingen. Het proces van opstaan werkt het hele lichaam, belast de spieren in de kern en test de stabiliteit van de schouder. De deelnemer begint liggend op de grond, staat op en laat zich dan weer zakken naar de grond terwijl hij de kettlebell vasthoudt met een rechte arm en pols. De schouder wordt gedurende de hele beweging van de Turkish Get Up gedwongen het gewricht onder verschillende hoeken te stabiliseren.
De Turkish Get Up moet op de volgende manieren gevorderd worden omdat het een moeilijke oefening is:
- trainen zonder kettlebell
- Houd een glas water vast terwijl je oefent.
- Gebruik een kettlebell om de halve get up uit te voeren.
- Gebruik een kettlebell om de Full Get Up uit te voeren.
5. Push Press Schouder Kettlebell
Veel mensen zullen deze houdoefeningen overslaan omdat bovenhands drukken eenvoudiger is dan vasthouden, maar dat zou een enorme vergissing zijn. In de toekomst zal het kunnen vasthouden boven het hoofd ongetwijfeld helpen schouderblessures te voorkomen.
De kettlebell shoulder push press is een overgangsoefening tussen vasthouden en stevig bovenhands schouderdrukken. Alvorens later over te stappen op de stijve overhead kb shoulder press, adviseer ik alle beginners te beginnen met de push press. Om de kettlebell tijdens de kettlebell push press uit zijn haken te bevrijden terwijl hij in de rekken op de borst wordt gehouden, is een kleine beweging van de heupen en de benen nodig. De daling is cruciaal zodra de kettlebell in de hoogste positie is gebracht. Gebruik je latissimus dorsi spieren (onder je oksel) als een soort plank om de kettlebell heel zachtjes naar beneden te sturen als je hem terugbrengt.
6. Squat en shoulder press of de kettlebell thruster
De kettlebell thruster vergroot het duwgedeelte van de activiteit en maakt de push press nog dynamischer.
De kettlebell squat en press is een full-body oefening waarbij de benen, billen, hamstrings, buikspieren, rugstabilisatoren en cardio zwaar worden belast, naast de schouders.
De eisen aan de schouders zijn vergelijkbaar met die van de push press in die zin dat het momentum van de onderkant van de squathouding voorkomt dat je in de rekken blijft hangen.
Bovendien krijg je schouderklachten van het simpelweg vasthouden van de kettlebell tijdens de oefening.