Negatief trainen, een term die je ongetwijfeld wel eens hebt gehoord als je veel met krachtsport bezig bent. Je hoort er veel uiteenlopende verhalen over. Zowel over het resultaat als de betekenis van negatief trainen. Alle reden dus om kort en bondig uit te leggen wat negatief trainen is en of het daadwerkelijk effect heeft.
Wat is negatief trainen?
De term negatief trainen is makkelijk uit te leggen. Neem bijvoorbeeld de uitvoering van een Bicep curl in je hoofd. Je begint met je armen langs je lichaam en trekt van daaruit het gewicht vanuit je Biceps omhoog. Bij het omhoog brengen van het gewicht, gebruik je de kracht in je Biceps. Deze fase van je oefening heet de concentrische fase en staat ook wel bekend als de positieve fase. Bij het positief trainen leg je de nadruk op dit gedeelte van de oefening.
Heb je eenmaal het gewicht omhoog getrokken, dan laat het daarna weer rustig zakken. Dit gedeelte van de oefening is de excentrische, oftewel de negatieve fase. Bij negatief trainen leg je de nadruk op deze fase.
Wat is het effect van negatief trainen?
Veel studies wijzen uit dan negatief trainen de spierkracht en spiergroei bevordert. Het beste zou dit werken als je over de negatieve fase 4 seconden doet, over de neutrale statische/isometrische fase (bij bicep curl bijvoorbeeld het punt waarbij je het gewicht boven hebt) 2 seconden doet en over de positieve fase 1 seconde doet. Het is bewezen dat dit een positief effect heeft op je spiergroei, kracht en spieruithoudingsvermogen.
Werkt negatief trainen?
Volgens de vele studies werkt negatief trainen wel. Volgens veel andere specialisten is het juist de afwisseling die werkt. De afwisseling tussen het “normaal” trainen en het negatieve trainen zorgt voor een nieuwe prikkel die de spieren helpt groeien.
Door de langzame uitvoeren zet je meer druk op je spieren. Dit zorgt ervoor dat de gebruikelijke scheurtjes die ontstaan, groter worden. Je hebt daarom ook meer spierpijn bij negatief trainen. Hieruit maken veel mensen op dat het effectiever is. De conclusie is: Negatief trainen is zeer effectief, mits het goed wordt uitgevoerd en wordt afgewisseld.