Waarom val je minder gemakkelijk in slaap na een zware training of wedstrijd? De nacht na een zware, inspannende training, lig je wakker in bed of te woelen en te draaien, terwijl je door en door uitgeput bent. Het gevoel dat je hitte uitstraalt of dat je je hartslag kunt voelen en/of horen verergert dit gevoel vaak. En zelfs al val je eerst in slaap, is het vaak lastig om in slaap te blijven en van een verkwikkende nachtrust te genieten. Waarom? Hoe komt het dat een uitputtende activiteit je slapeloos maakt?
Er is niet één eenvoudige oorzaak voor slapeloosheid na het sporten, maar er zijn zeker factoren die eraan bijdragen:
Hormonen
Sporten verhoogt je hartslag, je basale temperatuur en je zweetproductie. Het heeft ook een stimulerend effect op je zenuwstelsel en je endocriene systeem. Hoe zwaarder de inspanning en hoe langer de training of wedstrijd duurt, hoe langer je in deze opgewonden toestand verkeert. Twee van de hormonen die een belangrijke rol lijken te spelen bij slaapstoornissen na de training zijn noradrenaline en cortisol.
Cortisol
Cortisol komt vrij als reactie op stress, wat betekent dat verhoogde cortisolniveaus een natuurlijk gevolg van training zijn. Deze stijging is niet helemaal slecht; het draagt bij aan de trainingsprikkel die positieve aanpassing stimuleert. Wanneer de trainingsbelasting van een sporter echter te hoog is en iemand moeite heeft om te herstellen van trainingen, zijn chronisch verhoogde cortisolspiegels waarschijnlijk een deel van het probleem
Je cortisolniveau schommelt dagelijks op natuurlijke manier in een cyclus die ongeveer 30 minuten nadat je wakker wordt een piek vertoont en gedurende de dag langzaam daalt. Als gevolg daarvan zit je normaal gesproken in het onderste deel van de cyclus wanneer je ‘s avonds gaat slapen. Een uithoudingswedstrijd die een dag duurt, zoals een Ironman, drijft het cortisolniveau op en verstoort de normale dagelijkse cortisol-cyclus, wat kan bijdragen aan slapeloosheid.
Natuurlijk zijn we niet allemaal topsporters, maar een kortere training dichter bij je bedtijd kan een vergelijkbaar effect hebben als een langere training die verder voor bedtijd eindigt. Wat telt is de intensiteit van de inspanning en de tijd tussen de finish en bedtijd. Het goede nieuws voor sporters die ’s middags of ’s avonds trainen, is dat je aan een routine kunt wennen en jezelf in wezen kunt trainen om na een training in slaap te vallen. Slapeloosheid na de training komt vaker voor als de omvang van de inspanning groter is dan normaal voor je, of als de training/wedstrijd later op de dag is dan je gewend bent.
Noradrenaline en adrenaline
Trainingen en wedstrijden zijn opwindend waardoor je meer adrenaline en noradrenaline vrijmaakt. Adrenalinespiegels dalen snel na het sporten, maar na een zeer grote inspanning kunnen de niveaus tot wel 48 uur na een uitputtende training verhoogd blijven. Dit kan helpen verklaren waarom sommige atleten ’s avonds kunnen trainen en normaal gesproken prima slapen, maar het moeilijk hebben na uitzonderlijk zware trainingssessies en/of zeer lange wedstrijden.
Stimulerende middelen
Niet alleen atleten, maar ook gewone vrijetijdssporters nemen steeds vaker voor of tijdens trainingen en wedstrijden voedingsmiddelen of dranken die cafeïne bevatten. Cafeïne is een stimulerend middel waar je snel aan went, wat betekent dat sommige mensen laat op de dag koffie kunnen drinken en prima in slaap kunnen vallen. Als je echter moeite hebt om in slaap te vallen na een training in de late namiddag of avond, of na lange uithoudingswedstrijden, moet je eens kijken hoeveel cafeïne je consumeert en op welk moment. In het geval van lange activiteiten kan het zijn dat je je realiseert dat je veel meer cafeïne binnenkrijgt dan je normaal zou doen in de loop van meer dan 10 uur. Als dat een probleem is, bewaar de cafeïne houdende sportvoeding dan voor het moment waarop je het meeste baat hebt bij een betere concentratie en grotere alertheid.
Uitdroging en basale temperatuur
Er is niet veel dat je kunt doen om je hormonale reactie op een training te veranderen (hoewel, fitter en minder gestrest zijn wel helpt), maar je kunt absoluut invloed uitoefenen op je hydratatieniveau en het effect daarvan op je basale temperatuur. Je lichaamstemperatuur daalt lichtjes tijdens een rustige slaap en begint weer te stijgen als je wakker wordt. Mensen slapen ook beter in een koelere omgeving dan in een warme. Wanneer je lichaamstemperatuur verhoogd blijft, is de kans groot dat je slaapproblemen krijgt. Lichaamsbeweging verhoogt de lichaamstemperatuur, en het afkoelen van het lichaam wordt steeds moeilijker wanneer je onvoldoende gehydrateerd bent. Uitdroging leidt tot een verhoogde hartslag, zelfs uren na de training of wedstrijd. Wanneer deze factoren samenkomen, geven sporters aan dat ze het gevoel hebben dat ze hitte uitstralen terwijl ze in bed liggen en als het ware hun hartslag in hun oren voelen.
Wat kun je aan slapeloosheid door sporten doen?
Als je als eens slapeloze nacht hebt gehad of een nacht van woelen en draaien na een al uitputtend duursportevenement, vind je hieronder aanbevelingen om de volgende keer meer en beter te slapen:
Hoe fitter hoe beter: Hoe fitter je bent, hoe beter je met de acute stress van een training of event kunt omgaan Wanneer je fit bent is je lichaam beter in staat stress te absorberen voordat het je slaap beïnvloedt.
Minimaliseer stress door je levensstijl: “Laat het gaan, laat het gaan…” Alle gekheid op een stukje, de stress die je ondervindt van je werk of je kapotte auto of je bezoekende schoonfamilie “gooit alleen maar meer cortisol op het vuur” en verhoogt de gevoeligheid voor opwekkende hormonen zoals epinefrine (totdat een chronische overbelasting van deze hormonen vervolgens je gevoeligheid ervoor vermindert).
Doe het wat rustiger aan met stimulerende middelen: Onthoud dat cafeïne je eigenlijk geen extra energie geeft. Het helpt vooral bij concentratie en bewustzijn, en in dat opzicht leidt meer consumptie niet noodzakelijk tot meer voordeel. Bij lange duurlopen bijvoorbeeld zullen cafeïne houdende producten je waarschijnlijk niet de hele dag helpen. Een betere strategie is dan om cafeïne te consumeren voor een deel van de race waar je het echt nodig hebt.
Proactief afkoelen: Veel sporters hebben de boodschap over re-hydratatie en het aanvullen van brandstof na de training goed begrepen. Maar proactief je lichaamstemperatuur omlaag brengen is ook belangrijk. Effectieve methodes zijn jezelf in natte handdoeken wikkelen, je kleding met koud water overgieten, ijspakketten, onderdompelen in koel water (niet per se ijsbaden), koude douches en rondhangen in een omgeving met airconditioning.
Koel uw slaapomgeving: Zowel de basale temperatuur als de huidtemperatuur dalen wanneer je in slaap valt, en een koele slaapomgeving helpt een temperatuurgradiënt te creëren die dit proces vergemakkelijkt. Iedereen is een beetje anders, maar de optimale kamertemperatuur voor een goede nachtrust ligt meestal tussen de 15,5 tot 19 graden Celsius.
Een aangepaste matras: Kies voor een matras dat is aangepast aan jouw morfologie en noden. Een goed ondersteunend matras, dat voldoende is geventileerd, is een ideale keuze voor sporters. De online-matrassenfabrikant, Hypnia, verkoopt bijvoorbeeld matrassen waarin een verkoelende gellaag wordt verwerkt en die zijn afgewerkt met een ademende tijk met microperforaties van Coolsoft®
Na een zware inspanning of activiteit is het soms moeilijk om in slaap te raken of te blijven. Dit komt onder andere door hormonale veranderingen, het gebruik van stimulerende middelen, uitdroging en een verhoging van de basale lichaamstemperatuur. Probeer je te ontspannen, werk aan een gezond en fit lichaam, consumeer minder cafeïne, koel je lichaam proactief af en verwaarloos het belang van een goede matras niet. Als je dit alles in acht neemt, staan je zoete dromen te wachten.